17 Noviembre 2023 Seguir en 
UN MARTIRIO. No poder conciliar el sueño genera mucha ansiedad. Es importante “acomodar” imágenes.
Estás en la cama, tratando de conciliar el sueño, pero tus pensamientos no se detienen. Tu cerebro está ocupado haciendo planes detallados para el día siguiente, repitiendo momentos vergonzosos (¿por qué dije esto o aquello?), o produciendo pensamientos aleatorios (¿dónde está mi certificado de nacimiento?).
Esta es una escena con la que cualquiera de nosotros puede identificarse. ¿Cómo hacer para “parar la cabeza” y conciliar el sueño? Esto tratan de explicarlo las investigadoras australianas Melinda Jackson, de la Universidad Monash, y Hailey Meaklim, de la Universidad de Melbourne.
Ambas investigaron si tiene alguna influencia lo que pensamos antes de dormir en cómo dormimos. Y hallaron que quienes duermen bien y quienes tienen una calidad de sueño pobre presentan diferentes tipos de pensamientos antes de dormir.
Los que duermen bien reportan que experimentan mayormente imágenes sensoriales visuales mientras se quedan dormidos (ven personas y objetos, y tienen experiencias similares a las de un sueño). Puede que tengan menos pensamientos ordenados y más experiencias alucinatorias, como por ejemplo imaginarse que están participando en eventos en el mundo real.
Para las personas con insomnio, los pensamientos previos a conciliar el sueño, tienden a ser menos visuales y más enfocados en la planificación y resolución de problemas. Estos pensamientos son generalmente menos placenteros y menos aleatorios en comparación con los de las personas que duermen bien.
El insomnio
Las personas con insomno también son más proclives a estresarse por el sueño cuando están tratando de dormir, lo que da lugar a un círculo vicioso, ya que hacer esfuerzo para dormir te despierta aún más.
Además, reportan con frecuencia que se preocupan, planifican o piensan en cosas importantes a la hora de acostarse, o se centran en problemas o ruidos en el entono, y tienen una preocupación general por no dormir.
Desafortunadamente, toda esta actividad mental previa, puede evitar que te quedes dormido.
Un estudio encontró que las personas que normalmente duermen bien, pueden tener problemas para dormir si están estresados por algo cuando se van a dormir (como, por ejemplo, el tener que dar un discurso a la mañana siguiente).
Incluso niveles moderados de estrés a la hora de acostarse pueden afectar el sueño de esa noche.
Atracones de TV
Otro estudio de 400 adultos jóvenes investigó cómo los atracones de televisión pueden afectar el sueño. Los investigadores encontraron que los niveles más altos de visualización compulsiva están asociados con una mala calidad del sueño, más fatiga, y un aumento en los síntomas de insomnio.
La “excitación cognitiva”, o la activación mental, provocada por una narrativa interesante y la identificación con los personajes, también puede desempeñar un papel. La buena noticia es que hay técnicas que puedes usar para cambiar el estilo y el contenido de tus pensamientos antes de dormir.
Reenfoque cognitivo
Estas pueden ayudarte a reducir la excitación cognitiva nocturna o reemplazar los pensamientos no deseados con otros más placenteros. Estas técnicas se denominan “reenfoque cognitivo” y fueron desarrolladas por el psicólogo e investigador estadounidense Les Gellis, involucra distraerte con pensamientos placenteros antes de acostarse.
Es como imaginarse un escenarios falsos, pero que no sea demasiado interesante. Decide antes de ir a la cama en qué vas a pensar cuando estés acostado, esperando quedarte dormido.
Elige una tarea cognitiva atractiva, con suficiente alcance y amplitud para mantener tu interés y atención, sin que te cause excitación física o emocional. Así que nada demasiado aterrador, emocionante o estresante.
Por ejemplo, si te gusta la decoración interior, puedes imaginarte rediseñando una habitación en tu casa. Si eres amante del fútbol, puedes repetir en tu mente una parte del juego o imaginarte un plan de juego.
Un fan de la música puede recitar mentalmente las letras de su álbum favorito. Alguien a quien le gusta tejer puede imaginarse tejiendo una manta.
No importa lo que elijás, asegurate de que sea algo que se adapte a vos y a tus intereses. La tarea necesita ser placentera, sin ser demasiado estimulante.
Un estudio de personas con insomio mostró que aquellos que probaron el reenfoque cognitivo experimentaron una mejora significativa en los síntomas de insomnio en comparación con el grupo de control.
Meditación
Otra antigua técnica es la meditación o conciencia plena. Esta práctica puede aumentar nuestra autoconciencia y hacernos más conscientes de nuestros pensamientos, lo que puede ayudarnos con los pensamientos rumiantes. A menudo, cuando tratamos de bloquear o frenar pensamientos, la situación puede volverse peor.
El entrenamiento en esta práctica puede ayudarnos a reconocer cuándo estamos entrando en una espiral de pensamientos rumiantes, y ayudarnos a dar un paso atrás, casi como si fuéramos un espectador pasivo.
Trata de observar tus pensamientos, sin juzgarlos. Puedes incluso decirles “hola” y dejarlos pasar e irse. Dejalos estar allí y miralos por lo que son: solo pensamientos, nada más.
Las investigaciones han demostrado que las terapias basadas en la conciencia plena pueden ayudar con el insomnio.
También pueden ayudar a las personas con condiciones psiquiátricas como desorden bipolar, obsesivo compulsivo y esquizofrenia a dormir más.
Alivianar pensamientos
Un buen sueño comienza en el momento en que te despertás. Para darte la mejor oportunidad de dormir bien por la noche, empezá levantándote a la misma hora todos los días y exponete al sol de la mañana (sin importar cuánto has dormido la noche anterior).
Tené un horario consistente para irte a la cama, reducí el uso de la tecnología por la noche, y hacé ejercicio regularmente durante el día.
Si tu mente está ocupada cuando te vas a dormir, tratá de practicar el reenfoque cogntivo. Elegí un “escenario falso” que mantenga tu atención pero que no sea aterrador o estimulante. Practicá ese escenario en tu mente cuando te vas a dormir y disfrutá la experiencia.
Otros trucos
También podés probar:
• Mantener una rutina constante a la hora de acostarte, para que tu cerebro pueda relajarse
• Anotá tus preocupaciones en algún momento del día (para no pensar en ellas al acostarte)
• Adoptá una mentalidad más compasiva (no te castigués a la hora de dormir por tus defectos imaginados)
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