Tres planes de entrenamiento para corredores

Entrenadores cuentan cómo evitar lesiones, remarcan la importancia del descanso y ofrecen tres planes para corredores principiantes, intermedios y avanzados. ¿La meta? Atarse los cordones y salir a correr feliz.

13 Oct 2018

Nadie te lo enseñó. Ni sabés por dónde te vino el gusto. Tal vez lo traías impreso. O lo aprendiste mirando a los demás. Los has visto muchas veces.

Algunos salen cuando amanece. Otros se calcinan con el sol de la siesta. Y hay quienes doblegan su cansancio por la noche. En verano se deshidratan; buscan una canilla; lamen la sal de su transpiración; se les afloja el cuerpo. En invierno se abrigan; se desabrigan; se enferman. Miran hacia adelante, cuando pueden. Miran sus pies, cuando no dan más. A veces, van en grupos. Otras, salen solos. Igual, siempre están ganándose -únicamente- a sí mismos. Trotan en una avenida; trepan una montaña; dan vueltas alrededor de un parque... corren... corren y corren. Han aprendido que han nacido para correr. Porque cada vez que corren, se sienten vivos. Porque a cada kilómetro que queda atrás, a cada instante que la mente le dice al cuerpo que no se detenga, renacen. A continuación, una serie de planes para atarse los cordones y salir a ser feliz.

Principiantes

Lunes: Correr cinco kilómetros. Esa distancia debe efectuarse de la siguiente manera: trotar suavemente durante dos minutos y luego caminar por tres minutos. Y así, sucesivamente, hasta completar el tramo.

Martes: Corresponde descansar. El descanso es un factor de suma importancia para mejorar el rendimiento del corredor. Le permite al cuerpo recomponerse.

Miércoles: Toca recorrer seis kilómetros (uno más que el lunes pasado). Caminar dos minutos y trotar otros dos minutos. Ese procedimiento debe reiterarse hasta el final.

Jueves: Nuevamente, se debe descansar. El descanso es parte del entrenamiento. Existe una relación directa entre el tiempo de descanso y el rendimiento posterior.

Viernes: Se repite la marca de seis kilómetros. Pero esta vez, se tiene que trotar más que en las oportunidades anteriores: alternar tres minutos de trote suave con dos minutos de caminata.

Sábado: Descanso. Se puede agarrar la bicicleta y salir a pedalear a ritmo de paseo.

Domingo: En total, recorrer seis kilómetros con la siguiente modalidad: trote suave de cuatro minutos y caminata de dos minutos.

Intermedios

Lunes: Se supone que este plan está destinado a aquellas personas que pueden correr una hora sin parar. Así que, para comenzar, hay que trotar siete kilómetros a un ritmo sub aeróbico; es decir, a un nivel bajo, donde nuestro organismo no requiera de grandes esfuerzos. Las pulsaciones del corredor no deben pasar las 120 o 130 por minuto.

Martes: Descanso.

Miércoles: Correr ocho kilómetros a un ritmo sub aeróbico (entre un 60 % y un 70 % de la frecuencia cardíaca máxima).

Jueves: Descanso.

Viernes: Nuevamente, hay que correr ocho kilómetros. Aunque en esta ocasión, toca moverse a un ritmo súper aeróbico. Este esfuerzo pueden realizarlo aquellos que realizan actividad física con frecuencia y que no tienen sobrepeso o alguna enfermedad crónica.

Sábado: Descanso.

Domingo: Correr 10 kilómetros a un ritmo sub aeróbico.

SERGIO ACUÑA | Corredor, profesor de Educación Física y director de una academia deportiva 

Avanzados

Lunes: Correr entre 12 y 15 kilómetros. Procurar que las pulsaciones no superen, en ningún momento, las 120 o 130.

Martes: Realizar un trabajo de velocidad: recorrer 11 kilómetros a un ritmo de 4,30 minutos el kilómetro.

Miércoles: Correr 12 o 15 kilómetros.

Jueves: Correr 15 kilómetros. Hacer tres kilómetros a un ritmo de 4,30. Recuperar tres minutos en el lugar y volver a arrancar.

Viernes: Descanso

Sábado: Hacer un trote suave de 18 kilómetros.

Domingo: Trote regenerativo.

LUCAS SANTILLÁN | Entrenador


> Un corredor se construye a base de kilómetros. Pero para alcanzar esos kilómetros sin sufrir lesiones, conviene complementar el running con otras actividades deportivas, como la natación, el ciclismo o el entrenamiento funcional. Eso se conoce como entrenamiento cruzado. Y de ese modo, trabajan partes del cuerpo que normalmente no se utilizan al correr. A los corredores principiantes -sobre todo- les sirve para mejorar su resistencia aeróbica. A los avanzados les da fuerza, potencia, resistencia y flexibilidad.

MARCELA ACEVEDO | Maratonista y entrenadora


> Quien decide correr, tiene que preparar su cuerpo para ello. Eso significa que debe formarse como corredor. Se tienen que fortalecer los músculos, los ligamentos y las articulaciones a fin de no acabar con líquido en las rodillas o con tendinitis, entre otras lesiones características. El entrenamiento funcional orientado a los corredores minimiza el riesgo de esas lesiones, porque ayuda a desarrollar cadenas completas de músculos. Además, fortalece la zona abdominal, mejora la postura y aumenta el ritmo en el andar.

LORENA OLIVERA | Profesora de Educación Física y entrenadora

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