04 Marzo 2024 Seguir en 
Hacer pesas después de los 40 años es clave para la salud física
Con el paso del tiempo perdemos paulatinamente masa muscular pero se puede compensar con el aporte correcto de proteínas en la dieta y entrenando la fuerza, con ejercicios de intensidad y pesas.
El trabajo muscular con pesas es muy recomendable a todas las edades, opinan los expertos. "En el caso de los jóvenes, para adquirir masa muscular; en el de las personas más mayores, todavía más importante, para no perder lo ganado en la juventud", explicó el doctor Juan Antonio Corbalán, director de la Unidad de Salud Deportiva de Vithas Internacional.
"Mantener la musculatura corporal ayuda a quemar más energía, a mantener el peso corporal, y evita la acumulación de grasa, que se acentúa con el estilo de vida sedentario que llevamos hoy día", añade.
Por qué es importante hacer pesas después de los 40 años
Nueva evidencia científica demuestra que aunque alguna vez se consideró como un extra opcional, el entrenamiento de fuerza debe considerarse al menos tan importante como el ejercicio aeróbico.
Y no sólo con el objetivo de tonificar los músculos y mejorar la apariencia física. Los beneficios de un entrenamiento de fuerza van más allá, y se reflejan en la salud de los huesos y en el metabolismo en general. Sobre todo, después de los 40 años, edad en que el organismo tanto de hombres como mujeres sufre cambios propios del declive hormonal.
“Llegada cierta edad, alrededor de los 40 años, uno de los principales problemas que tenemos es que uno no sólo empieza a subir de peso y acumular más tejido adiposo sino que, por otro lado, se empieza a perder masa muscular y para contrarrestar estas dos cuestiones sin dudas es muy necesario el trabajo de fuerza”, le explicó Francisco Ozores, profesor nacional de educación física y especialista en fitness, a Infobae.
Para el especialista, “el entrenamiento de fuerza es un aliado para contrarrestar la osteopenia y la osteoporosis ya que al entrenar la fuerza se ‘obliga’ en cierta manera a estimular el reclutamiento de calcio, porque al tener los músculos fuertes eso lleva a que el hueso también tenga que ganar fortaleza, y de esta manera eso lleva a absorber otros minerales y al fortalecimiento musculo esquelético”.
Y no sólo con el objetivo de tonificar los músculos y mejorar la apariencia física. Los beneficios de un entrenamiento de fuerza van más allá, y se reflejan en la salud de los huesos y en el metabolismo en general. Sobre todo, después de los 40 años, edad en que el organismo tanto de hombres como mujeres sufre cambios propios del declive hormonal.
“Llegada cierta edad, alrededor de los 40 años, uno de los principales problemas que tenemos es que uno no sólo empieza a subir de peso y acumular más tejido adiposo sino que, por otro lado, se empieza a perder masa muscular y para contrarrestar estas dos cuestiones sin dudas es muy necesario el trabajo de fuerza”, le explicó Francisco Ozores, profesor nacional de educación física y especialista en fitness, a Infobae.
Cómo empezar a hacer pesas después de los 40 años
En líneas generales nuestros entrenamientos no serán muy diferentes a los de personas de menor edad, ya que los principios biológicos son los mismos que en personas más jóvenes, pero sí que hay que tener en cuenta determinados factores.
Regularidad en tus entrenamientos
No necesitas mucho tiempo para realizar un buen entrenamiento de fuerza. Las recomendaciones generales nos dicen que dos sesiones semanales de ejercicio de fuerza de 30-60 minutos a la semana son suficientes para combatir la pérdida de fuerza muscular.
La regularidad del entrenamiento es importante. Si dejamos de ejercitarnos, si el intervalo entre sesiones se prolonga demasiado, si entrenamos de forma irregular, no se producirá el incremento de fuerza que buscamos obtener.
Planifica tus entrenamientos
Una buena sesión de entrenamiento de fuerza debe incluir el entrenamiento de los principales grupos musculares de nuestro cuerpo. No hagas ejercicios aislados o descuides algunas zonas del cuerpo. Empezá con un máximo de diez ejercicios por sesión.
A medida que vayas progresando y mejorando tu condición física aumentará la intensidad de tus entrenamientos, por lo que debes ir reduciendo el número de ejercicios realizados para poder mantener la intensidad del entrenamiento y conseguir el estímulo necesario para seguir aumentando tu fuerza muscular.
Progresión en tus entrenamientos
A partir de los 40 años nuestros tejidos (vasos sanguíneos, tendones, ligamentos y músculos) pierden elasticidad por lo que los incrementos de peso deben hacerse de manera más progresiva y gradual.
La recomendación es realizar cada ejercicio hasta el agotamiento local de los músculos implicados y guiarse por el tiempo de ejercicio.
Si podes realizar el ejercicio durante más de 90 segundos incrementa un 5% el peso para la próxima sesión. Si no alcanzas los 60 segundos reduce el peso un 5% para la próxima sesión. Si agotas los músculos entre los 60 y 90 segundos mantén el mismo peso para la próxima sesión. De esta forma, daremos tiempo a nuestro cuerpo y a nuestros tejidos a adaptarse con seguridad a los incrementos de peso y al mismo tiempo trabajaremos con la suficiente intensidad para ganar fuerza.
Entrená de manera correcta, de forma segura y eficaz
Con el paso de los años aumenta el riesgo de lesión, nunca realices movimientos rápidos o explosivos, porque son contraproducentes y peligrosos y hacen que el entrenamiento sea menos eficaz. Al realizar cada ejercicio de forma lenta conseguimos con pesos más bajos el mismo efecto en los músculos que un entrenamiento con pesos mucho más altos pero realizado más rápidamente.
Poder entrenar con menos peso para conseguir los mismos efectos sobre el músculo hace que la carga sobre las articulaciones sea menor y disminuimos el riesgo de desgaste y de lesión.
Respetá el descanso
Descansa al menos 48 horas entre sesión y sesión de entrenamiento. Tras una sesión de entrenamiento intenso se fatiga de forma importante tanto nuestros músculos como el sistema nervioso central. Es durante el periodo de descanso cuando la musculatura se fortalece.
Si no permitís que tu cuerpo tenga el suficiente tiempo para recuperarse, lo acabarás sobrecargando y con el tiempo se debilitará en vez de volverse más fuerte. La cantidad de tiempo de recuperación necesario depende de cada persona y de la intensidad con la que se ha entrenado.
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