El dolor lumbar es una molestia frecuente que puede aparecer después de pasar muchas horas sentado, mantener una postura inadecuada o realizar determinados esfuerzos físicos. Aunque sus causas pueden ser diversas, algunas personas recurren a ejercicios suaves para intentar reducir la tensión y mejorar la movilidad de la zona.

Dentro de las alternativas de movimiento, el yoga incluye distintas posturas que trabajan la flexibilidad, la movilidad y la relajación muscular. Cuando se realizan de manera adecuada y sin forzar el cuerpo, algunos de estos ejercicios pueden contribuir a aliviar las molestias en la zona baja de la espalda.

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Para quienes buscan una opción sencilla para incorporar a su rutina, existen posturas de yoga que pueden realizarse de manera gradual y con pocos elementos. Sin embargo, ante un dolor intenso, persistente o acompañado de otros síntomas, es importante consultar con un profesional de la salud antes de realizar ejercicios por cuenta propia.

  • Extensión de pierna

Acostado boca arriba con ambas piernas flexionadas, se estira una pierna hacia arriba mientras la otra permanece apoyada en el piso. Inhalar, exhalar y llevar la pierna hacia arriba, manteniendo el talón relajado hacia el glúteo. Repetir 10 veces.

  • Articulación de columna lumbar

Manteniendo la espalda baja pegada al suelo, se realiza un pequeño arqueo al inhalar, creando un leve hueco, y se vuelve a la posición inicial al exhalar. Repetir 10 veces.

  • Puente articulado

Desde la misma posición inicial, elevar la zona lumbar lentamente, “de vértebra a vértebra”, asegurándose de que cada vértebra inferior alcance la superior. Este movimiento debe hacerse de manera lenta y controlada. Repetir 10 veces.

  • Flexión de columna en cuadrupedia

Comenzando en posición de cuatro patas, se redondea la espalda hasta mirar el ombligo. Inhalar y exhalar mientras se arquea y vuelve a la posición inicial. Repetir 10 veces para completar la rutina.

Con estas cuatro posturas, la rutina propuesta por Otero ofrece una alternativa natural y accesible para cuidar la salud lumbar, mejorar la postura y aliviar tensiones acumuladas por el sedentarismo.