Los suplementos alimenticios se volvieron un fenómeno en cada rincón del mundo real y digital. Cientos de locales especializados en polvos de aminoácidos, píldoras de vitaminas o batidos de proteínas, así como posteos en Instagram de cómo funciona el colágeno en polvo o las gomitas vitamínicas. Estos productos se comercializan con la premisa de ser curas rápidas para los males de la salud moderna, con la esperanza de brindarnos mejor sueño, piel reluciente, mayor concentración e incluso más longevidad.

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Pero, ¿realmente valen su costo? En una charla con la BBC, la nutricionista Rachel Woods, catedrática de la Universidad de Lincoln, desarrolló una respuesta más ambigua: "depende". Woods señaló que, si bien algunos suplementos cumplen un rol valioso bajo ciertas circunstancias, "suelen ser malentendidos y frecuentemente sobre promocionados". Por ello es que, antes de gastar dinero en estos frascos, la experta planteó cinco aspectos que es crucial conocer.

Lo que debés tener en cuenta antes de consumir suplementos

1. Empezar con la comida, no con suplementos

La Agencia de Normas Alimentarias de Reino Unido define los suplementos como productos "destinados a corregir deficiencias nutricionales y a apoyar funciones fisiológicas específicas". En otras palabras, están diseñados para ayudar a la dieta, no para reemplazar los alimentos reales.

Si se puede obtener un nutriente de la dieta, eso casi siempre es la mejor opción. Los alimentos integrales, como el salmón, proporcionan mucho más que nutrientes aislados (por ejemplo, grasas omega-3, proteínas, vitamina D y selenio). Estos compuestos interactúan de maneras que son difíciles, si no imposibles, de replicar con suplementos. De hecho, los científicos no lograron aislar los ingredientes activos de frutas y vegetales para recrear sus beneficios en pastillas.

Solo en ciertas circunstancias específicas son necesarios, como la vitamina D en invierno, el ácido fólico durante el embarazo o la vitamina B12 para personas veganas.

2. Podrías estar consumiendo demasiado sin saberlo

Es mucho más fácil sobrepasar la dosis de un suplemento que la de un alimento. Si bien a corto plazo esto puede causar náuseas o diarrea, a largo plazo el sobreconsumo puede tener "consecuencias severas".

Esto es especialmente cierto para las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), ya que estas se almacenan en el cuerpo en lugar de ser excretadas. Demasiada vitamina D, por ejemplo, puede dañar los riñones y el corazón, e incluso debilitar los huesos. Las dosis altas de vitamina A están vinculadas con daños al hígado y defectos de nacimiento durante el embarazo. Incluso las vitaminas solubles en agua, como la B6, se han asociado al daño nervioso si se consumen en exceso a largo plazo.

3. No confíes en los consejos de las redes sociales

Si navegas un rato en internet, verás suplementos promocionados como "fortalecedores del sistema inmune," "naturales" o "desintoxicantes". Rachel Woods subrayó que si bien estas palabras pueden sonar convincentes, "no tienen ninguna definición científica. Son términos de mercadeo".

La complejidad aumenta con las estrategias de marketing multinivel (MLM), donde los vendedores a menudo carecen de capacitación médica y promueven productos basándose en "anécdotas personales en lugar de evidencia".

4. La industria muchas veces se centra más en las ventas que en la ciencia

El mercado global de suplementos supera los US$100.000 millones. Como en cualquier gran industria, su objetivo primordial es el crecimiento y las ganancias. Woods sostiene que si un suplemento realmente funcionara de manera milagrosa, "sería recomendado por médicos, no influencers". Aunque algunos productos (como el hierro o la vitamina D) sí están respaldados por evidencia, son menos llamativos que otros que se publicitan con afirmaciones que exceden lo que demuestran los estudios.

5. Algunos suplementos interactúan peligrosamente con medicamentos

El simple hecho de que un suplemento esté disponible sin receta no garantiza su seguridad. Incluso si están etiquetados como "naturales," pueden reaccionar con fármacos o causar daño.

En el caso de personas embarazadas, muchos de estos suplementos fueron puestos a prueba. Si ese es tu caso o estás amamantando, tomando medicamentos o lidiando con una condición de salud, siempre hablá con un farmacéutico, médico o nutricionista antes de comenzar con un nuevo suplemento.