Una alimentación adecuada es un pilar fundamental para mejorar el desempeño atlético, ya que un estilo de vida activo y una rutina de ejercicios se complementan con una buena nutrición para mantener la salud. Consumir una dieta equilibrada proporciona la energía necesaria para culminar una carrera o disfrutar de cualquier actividad física, evitando el cansancio prematuro y un rendimiento insuficiente. Es crucial considerar que la cantidad de cada grupo de alimentos que una persona necesita dependerá del tipo de deporte, la cantidad de entrenamiento y el tiempo dedicado a la actividad.

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En este contexto, las proteínas y los carbohidratos son macronutrientes esenciales que deben estar presentes en la alimentación diaria, con ajustes según objetivos específicos como el aumento de masa muscular o el rendimiento deportivo. Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía que el cuerpo utiliza, especialmente durante actividades físicas intensas. Por su parte, la proteína es vital para el desarrollo muscular y la reparación de los tejidos corporales, siendo un componente funcional y estructural clave de todas las células.

El rol individual de carbohidratos y proteínas después del ejercicio

Después de un entrenamiento intenso, consumir carbohidratos resulta beneficioso para aumentar la reserva de almacenamiento en los músculos. La reposición del glucógeno muscular es crucial, sobre todo tras ejercicios de larga duración o alta intensidad, ya que es la principal fuente de energía a la que las células acceden rápidamente. Para quienes realizan ejercicios o entrenan por más de 90 minutos, es recomendable consumir más carbohidratos, posiblemente con proteína, unas dos horas después del ejercicio, incluyendo opciones como una barra para deportistas, mezcla de frutos secos con nueces, o yogur y granola. Por otro lado, para entrenamientos que duran menos de 60 minutos, generalmente no es necesario consumir nada más que agua.

En cuanto a la proteína, es fundamental para el crecimiento y la reparación de los tejidos musculares. Aunque el cuerpo puede usarla como energía después de agotar las reservas de carbohidratos, solo el entrenamiento fuerte y el ejercicio son los que realmente cambian los músculos, no una dieta rica en proteínas por sí sola. Los atletas, incluyendo los fisicoculturistas, solo necesitan una cantidad ligeramente adicional de proteína para el desarrollo muscular, la cual pueden satisfacer fácilmente aumentando la ingesta total de calorías. Demasiada proteína puede, de hecho, almacenarse como grasa corporal, aumentar la probabilidad de deshidratación, llevar a la pérdida de calcio y sobrecargar los riñones.

La sinergia de la mejor combinación post-entrenamiento

La combinación de proteínas y carbohidratos después del ejercicio es sumamente beneficiosa, ya que permite aumentar la resíntesis de glucógeno. Esta combinación también contribuye a reducir el daño muscular, potencia el crecimiento de los músculos y facilita la adaptación aguda y crónica al entrenamiento. Mezclarlos en las ingestas post-entrenamiento es una estrategia efectiva para maximizar los beneficios de ambos macronutrientes y ayudar a una mejor asimilación de los resultados del ejercicio.

Para aquellos entrenamientos que superan los 90 minutos, la recomendación específica es comer o beber carbohidratos junto con proteína aproximadamente dos horas después de finalizar la actividad. Algunos ejemplos prácticos de esta combinación ideal incluyen una barra para deportistas, una mezcla de frutos secos con nueces, o una porción de yogur con granola. Siempre es prudente consultar con un profesional de la salud para diseñar una dieta que sea apropiada para el tipo de deporte practicado, la edad, el sexo y la cantidad de entrenamiento.

Inscribite en los 21k de LA GACETA

Los corredores ya pueden asegurar su lugar en la nueva edición de los 21K LA GACETA, la competencia más esperada del año en Tucumán. La cita será el domingo 5 de octubre de 2025, con largada a las 7.30 desde el Sheraton Tucumán Hotel, en pleno parque 9 de Julio.

La carrera ofrecerá tres distancias: 3K, 10K y 21K, pensadas para todo tipo de participantes, desde principiantes hasta atletas experimentados. En todos los casos habrá premiación por categorías, incluyendo modalidades de atletismo asistido.

Para participar de este evento podes hacer click en este enlace: 21K LA GACETA