Consumir harinas puede traer problemas a largo plazo en la salud digestiva, sobre todo si se trata de productos ultra refinados. La avena es un excelente reemplazo para preparar una infinidad de comidas y postres que requieren harina. Además, como beneficio y en contraposición a las harinas, la avena ayuda a reducir los picos de glucosa y controlar los niveles de azúcar en sangre.

¿Cómo preparar avena nocturna en casa y empezar el día con energía?

Los granos enteros, grupo al que pertenece la avena, son fuente de fibra dietética, proteína, vitaminas y minerales y diversos estudios demostraron que consumirlos a diario tiene efectos positivos sobre la salud. Se recomienda consumir un total de 48 gramos de grano entero por día.

Una porción de 100 gramos de avena contiene más de 9 gramos de fibra, 15 gramos de proteína –casi el 30% del valor recomendado–. También contiene tiamina o vitamina B1, zinc y poco más de 300 calorías en la misma medida.

Pan simple de avena al horno sin harinas

Para preparar este pan necesitarás algunos ingredientes como 40 gramos de avena molida, un huevo y una clara. También se usará una cucharadita de polvo para hornear para airear la preparación y se agregarán semillas a elección –pueden ser de girasol, chía o sésamo– y condimentos a gusto –como sal, orégano o pimienta–.

Mezclá todos los ingredientes –excepto las semillas– en un recipiente; aceitá una sartén o plancha de superficie lisa y formá pequeños círculos con la preparación en la base del tamaño que quieras tus panes. Dejá cocer por cinco minutos o hasta que se vaya acercando a la cocción que te gustaría que tenga. Espolvoreá con algunas semillas, tapá la plancha y dejá cocer dos o tres minutos más. Cuando retires del fuego, dejá enfriar, partí a la mitad y armá tu sánguche saludable agregando rodajas de queso, palta y tomate.

Pan saborizado de avena sin harinas y sin horno

Otra opción igualmente práctica y que se prepara en minutos es el pan de avena saborizado. Aunque podés usar cualquier verdura para darle el sabor, en este caso usaremos zanahoria, que aporta un toque de humedad. Usarás un huevo, una cucharada de avena procesada, una cucharada de polvo para hornear y dos cucharadas de zanahoria rallada. Con estas cantidades alcanzará para preparar una porción. También usarás condimentos a gusto, como sal y pimienta, y una cucharada de leche.

Integrar primero los ingredientes secos en un recipiente apto para microondas. Después, agregar los ingredientes que tengan líquidos o humedad y revolvé hasta que quede una pasta pesada. Antes de enviar al microondas, asegurate de despegar bien toda la pasta de los bordes del recipiente, para no dejar ningún rastro. Cociná por un minuto y medio a potencia máxima. Cuando lo saques del microondas, dejá enfriar y partilo a la mitad.

Este relleno es low carb –bajo en carbohidratos– y está lleno de fibras y proteínas. Para prepararlo, se recomienda armar una pasta con media lata de atún, un huevo pisado y una cucharada de queso crema. Untá la pasta en el pan y agregá fetas de queso, hojas verdes y tomate y listo, tendrás un desayuno o almuerzo preparado.