Al momento de decidir empezar a entrenar, pueden surgir diversos obstáculos. Uno de los principales está relacionado a la agenda: hay personas cuyos ritmos de vida les impiden disponer de un momento fijo entre semana para dedicarse exclusivamente a la actividad física. Para ellos, un entrenador español tiene la solución.

Cuándo ejercitás importa a tu corazón: el horario en que deberías entrenar para cuidar tu salud cardiovascular

En primer lugar, el entrenador personal Rafa Carmena indica que jamás será lo mismo entrenar constantemente durante la semana que hacerlo solo dos días. “Hacer ejercicio solo el fin de semana no es suficiente, tengas el objetivo que tengas”, señala y explica que a menos que se ejercite tres o cuatro días, la persona sigue catalogada como sedentaria: “pero en este caso, un sedentario que entrena”.

¿Cómo ejercitar si solo puedo entrenar los fines de semana?

Aunque no tenga los mismos resultados, si el fin de semana es el único tiempo del que disponemos, es importante aprovecharlo para estar en movimiento. Para las personas con este tipo de rutinas, Carmena tiene una recomendación puntual: trabajar HIIT, un entrenamiento a intervalos de alta intensidad (High Intensity Interval Training, por su nombre en idioma original).

Uno de los días, por ejemplo el sábado, recomienda trabajar tren superior e incluir abdomen. El otro día, domingo en este caso, sería para trabajar tren inferior y otro poco de ejercitación para el abdomen. Sugiere también hacer circuitos con 10 o 12 ejercicios diferentes que integren el cardio con ejercicios de fuerza. En total, se deben hacer cuatro o cinco vueltas a todo el circuito con 30 segundos en cada ejercicio y 10 de descanso.

También indicó cuál considera que sería la rutina ideal para cada caso. Para el tren superior, los ejercicios deberían ser: push ups, plancha frontal, jumping jacks, press de hombro, remo, curl de bíceps, plancha lateral, trotar, fondos de tríceps, mountain climber, push up de tríceps y remo vertical. Para el tren inferior, haría: sentadillas con mancuernas, scissors ABS, zancadas en movimiento, burpees, puentes de glúteo a una pierna, subida a una silla, crunch abdominal, lunge lateral, peso muerto, sentadilla rebotando y mountain climber.

Alimentación para quienes entrenan solo fines de semana

Siempre la alimentación debe ir de la mano con los objetivos que queramos alcanzar con el cuerpo. Por eso Carmena explica que se centraría en “reducir hidratos de carbono y subir todo lo que pueda la ingesta de vegetales, proteínas y grasas saludables haciendo una dieta 3x1”. Estas proporciones indican que se debe cargar el plato con ¾ partes de esos alimentos y el resto pueden ser hidratos.