ENTRENAR. Se recomiendan 500 minutos de actividad moderada por semana para mantenerse saludables. ARCHIVO LA GACETA / FOTO DE JOSÉ NUNO
Los alimentos que comemos juegan un papel esencial para mantener altos los niveles de energía que necesita el cuerpo para poder rendir mejor. Para una mejor nutrición y desempeño en las actividades físicas, es fundamental conocer qué dieta nos aportarán las calorías que deseamos.
Si tomamos en cuenta que una caloría mide la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua en 1 grado Celsius, no todos los alimentos afectan los niveles de energía de la misma manera.
De los tres macronutrientes, según publicó Infobae.com, los carbohidratos proporcionan una fuente de energía más rápida en comparación con las proteínas y las grasas, ya que son la fuente de energía preferida del cuerpo. Sin embargo, los carbohidratos se clasifican en simples y complejos, además de tener un índice glucémico (IG) alto o bajo. Y una vez más, afectan los niveles de energía de manera diferente.
¿Cómo elegir los carbohidratos?
Los carbohidratos simples son más fáciles de digerir y, por lo tanto, se usan fácilmente para obtener energía.
Sin embargo, su rápida tasa de digestión significa que causan un rápido aumento en los niveles de azúcar en la sangre y, en consecuencia, en los niveles de energía, que generalmente es seguido por una caída que puede dejarnos con una sensación de lentitud. Algunos ejemplos de carbohidratos simples que quizás deseemos limitar para evitar tal efecto incluyen el pan blanco, los cereales para el desayuno, los dulces, los jugos de frutas y los granos procesados o refinados con azúcares agregados.
Por el contrario, los carbohidratos complejos suelen ser ricos en fibra, tardan más en digerirse y, por lo tanto, proporcionan un aumento gradual de los niveles de azúcar en la sangre.
Esto significa que los carbohidratos complejos brindan un suministro constante de energía durante todo el día. Ejemplos de fuentes de alimentos con carbohidratos complejos que podríamos intentar incluir en la dieta incluyen cereales integrales sin refinar, avena, legumbres y almidones.
Índice glucémico
Otra forma de determinar cómo los carbohidratos pueden afectar los niveles de energía es a través de su índice glucémico (IG), que indica cómo un alimento que contiene carbohidratos puede afectar los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos con un IG alto tienden a dispararse y luego colapsar los niveles de azúcar en la sangre, al igual que los carbohidratos simples. Por el contrario, no se sabe que los alimentos con un IG bajo, como los carbohidratos complejos, causen variaciones abruptas en los niveles de azúcar en la sangre.
Las investigaciones muestran que las dietas con un IG alto, que son altas en azúcares y bajas en fibra, se asocian con una disminución del estado de alerta y un aumento de la somnolencia. El IG de los alimentos puede ser especialmente relevante en el caso de la fruta entera y los lácteos.
Estructuralmente, los carbohidratos en frutas y lácteos (fructosa y lactosa, respectivamente) son simples. Sin embargo, ambos son alimentos ricos en nutrientes y de bajo IG que pueden proporcionar una fuente de energía rápida sin sacrificar la calidad de la dieta. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los jugos de frutas y los productos lácteos con sabor tienden a tener azúcares agregados y, por lo tanto, un IG alto.
Los carbohidratos proporcionan una fuente de energía más rápida en comparación con las proteínas y las grasas. Los carbohidratos simples o de alto IG tienden a dispararse y luego colapsar sus niveles de energía. Los carbohidratos complejos o de IG bajo aseguran un suministro constante de energía durante todo el día.
¿Qué pasa con los alimentos con cafeína?
La cafeína es el estimulante más consumido en el mundo. Aunque tiene muchos beneficios y usos, se busca principalmente para ayudar a combatir la fatiga y la somnolencia.
Los alimentos y bebidas que contienen cafeína, como el café, el té, los refrescos con cafeína, las bebidas energéticas, el matcha, el chocolate, el guaraná y la yerba mate también pueden ayudar a reducir los síntomas de fatiga y mejorar el estado de alerta y la vigilancia.
Sin embargo, algunos productos con cafeína, como las bebidas energéticas y los refrescos con cafeína, tienden a tener un alto contenido de azúcares agregados, lo que puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. Además, aunque el consumo de cafeína generalmente se reconoce como seguro, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios al consumirla, con síntomas que van de leves a graves. Estos pueden incluir ansiedad, inquietud, insomnio, ritmo cardíaco irregular y temblores.
Ejercicio, hidratación y sueño: tres claves para aumentar los niveles de energía
Hacer ejercicio, hidratarse y dormir lo suficiente también son claves para aumentar los niveles de energía. Las investigaciones muestran que cumplir con las recomendaciones de actividad física se asocia con una mayor energía y una menor fatiga, incluso cuando se lleva un estilo de vida sedentario.
Las pautas actuales de actividad física para los estadounidenses, Physical Activity Guidelines for Americans, recomiendan que los adultos realicen de 150 a 500 minutos (2,5 a 5 horas) de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana, como trotar, bailar, nadar y andar en bicicleta.
Mientras tanto, hidratarse adecuadamente durante el día podría aportar un impulso de energía y ayudar a combatir la sensación de fatiga. No beber suficiente agua puede conducir a la deshidratación. La deshidratación de leve a moderada puede provocar dificultad para concentrarse, dolores de cabeza, irritabilidad, letargo y somnolencia.
Según el National Institutes of Health (NIH), los hombres necesitan alrededor de 15,5 vasos (3,7 litros) de agua al día, mientras que las mujeres necesitan 11,5 vasos (2,7 litros) al día. Sin embargo, sus necesidades pueden cambiar según el clima y sus niveles de actividad física. Una manera fácil de mantenerse al tanto del estado de hidratación es controlar el color de la orina. Un color claro o pálido es un buen indicador de una hidratación óptima.
Por último, la salud del sueño merece el mismo nivel de atención que el ejercicio y la dieta cuando se trata de niveles de energía y salud general. El cuerpo necesita dormir para restaurar y conservar la energía. Por lo tanto, la privación del sueño causada por un sueño inadecuado conduce a una disminución del estado de alerta, el rendimiento y un deterioro general de la salud.
