“Comida chatarra”: la clave no es qué, sino cómo se prepara - LA GACETA Tucumán

“Comida chatarra”: la clave no es qué, sino cómo se prepara

Los ultraprocesados son el problema, según una experta tucumana. Pasar de versiones sanas de lo “marketinero” a otras ideas. Los nombres.

15 Abr 2021 Por Claudia Nicolini
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“Las imágenes de hamburguesas, papas fritas, milanesas y otras comidas que se califican como ‘chatarra’ son las que más aparecen para ilustrar el concepto de ‘alimentación poco saludable’. Sin embargo, estos alimentos pueden formar parte de un plan nutricional familiar e incluso ser el vehículo para incorporar otros productos saludables como las verduras”, explica la licenciada en Nutrición Romina Pereiro. “No hay alimentos buenos o malos -añade-, sino porciones excesivas”.

La nutricionista tucumana Laura Cordero, doctora en Salud Social y Comunitaria y becaria del Conicet, coincide, pero remarca que es importante hacer una diferenciación.

“La OMS resalta que si lo que comemos no es inocuo, no es alimento; es sólo un producto alimenticio, y esos sí pueden ser malos. Es el caso de los ultraporcesados: no son inocuos. Para producirlos se han usado químicos (saborizantes y colorantes, entre otros) para aprovechar materias primas que en condiciones normales no usaríamos -explica-. Por otra parte, la industria de los ultraprocesados tiene gente a la que le paga para que el producto sea lo más adictivo posible, y enormes campañas de marketing; por eso todos ‘sueñan’ con hamburguesas, por ejemplo”.

El placer de comer

“La base para que una alimentación sea ‘buena’ es que sea lo más variada y equilibrada que tu bolsillo pueda pagar. Siempre hay que tener en cuenta las limitaciones económicas y de gustos -agrega Pereiro-. La comida tiene que ser un placer, y la mejor manera es que el menú sea ‘de autor’, para cada familia”.

“En ese punto, para los chicos saberse involucrados en la preparación de sus alimentos es un gran proceso de descubrimiento (de sabores, de ingredientes) y de desarrollo de habilidades, motrices, por ejemplo -añade Cordero-. A mi hijo, por ejemplo, le encanta hacer ‘pelotitas’. Es la misma base que las hamburguesas pero le resulta más fácil y de paso ‘zafamos’ del término ‘hamburguesa’; un modo de ir creciendo sin ‘la’ palabra que induce a la tentación”.

Versiones saludables

Pero hay una realidad. Mientras intentamos modificar las ideas que tenemos sobre lo más rico, de las tradicionales hamburguesas y milanesas, e incluso de las papas fritas, podemos lograr versiones más saludables.

“Para las primeras, buscar carne lo menos grasosa posible; y preferentemente, por seguridad alimentaria, que no esté en un paquete ya picada, sino que la piquen en el momento”, aconseja Pereiro. “En el preparado se pueden incluir muchas verduritas cortadas bien chiquitas, un poco de avena y otro de queso rallado”, añade y destaca que la hamburguesa (o la albóndiga, o el nombre que decidamos darle) siempre debe estar bien cocida. “El punto adecuado de cocción lo indica ‘el juguito’: tiene que estar siempre gris y no puede haber partes rojas”, alerta.

La carne magra (o quitarle toda la grasa visible) es también una forma de hacer más saludables las milanesas; otra es mezclar el pan rallado con avena y queso rallado, y que la capa de rebozado no sea muy gruesa. “Y cocinarlas en una asadera al horno con apenas un poquito de aceite; es bueno rociarlas con un poco de agua para que no queden secas”, recomienda Pereiro.

Planificar

Tener claro lo que voy a necesitar es un modo de evitar los ultraprocesados: si se piensa cada días qué hacer en el momento, seguramente se apele a soluciones pre-preparadas y/o se pida más delivery, destaca y advierte que la planificación del menú no sólo contribuye a comer más saludable sino también a cuidar el bolsillo.

“Aprovechar productos de estación y frescos es al mismo tiempo saludable y barato”, resalta Cordero y destaca que planificar y anticipar preparaciones permite también no ser “esclavos de la cocina”.

Pereiro también recomendó tener alimentos “listos para consumir”: lechuga, tomate y otras verduras, ya lavadas; arroz y un par de huevos hervidos; queso cortado... “Después es se mezclan en diferentes opciones y ya está”, insistió. y recomendó también, al cocinar, hacer de más y congelar. “Así, de a poco, voy haciendo stock de comida siempre saludable y casera”.

Ideas para hamburguesas alternativas

- De pollo y verduras

Rehogar 1 diente de ajo y 1 cebolla chica picados en apenas un poquito de aceite de oliva y añadir luego 2 zanahorias ralladas; mientras se entibia, poner en la procesadora 350 g de pechuga de pollo cocida; 1 taza de arroz hervido; 3 cucharadas de pan rallado; una pizca de polvo de curry y sal a gusto. Sumar las verduras procesar un poco (mejor si quedan pedacitos) y listo.

- A base de vegetales

Armar hamburguesas (o albóndigas) con  250 g de lentejas rojas cocida  con 1 taza de quinoa cocida (lavar antes varas veces cambiando el agua para eliminar la saponina, que es tóxica); 1 diente de ajo, 1/2 cebolla; 1 huevo; sal y pimienta a gusto.

Papas saludables    

- En bastones, pero al horno

Pelar y cortar las papas en bastones gruesos, semejantes a las que se venden ultraprocesadas y son “las tentaciones”. Hervirlas 5 minutos y luego colocarlas separaditas en una fuente  para horno pincelada con aceite de oliva. Rociarlas con aceite en aerosol y con orégano, y cocinar hasta que estén doradas. “No se nota que no son fritas, pero tienen mucha menos grasa”, describió Pereiro.

- A la española con tomate y cebolla

Pelar, lavar y cortar en rodajas de 1 cm de espesor 4 papas, y cebolla y 2 tomates grandes. Colocar en una fuente de horno previamente pincelada con aceite alternando las tres verduras, "de canto". Echar un chorrito fino de aceite de oliva por encima, en espiral, salpimentar y espolvorear con orégano. Agregar un poco de agua para cubrir el fondo y que no se peguen las papas. Llevar al horno precalentado entre 15 y 20 minutos.

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