Legumbres: mitos y verdades de una comida saludable

Contrario a lo que se piensa, las legumbres no son calóricas y además tienen un bajo contenido en grasa y muchas proteínas.

11 Ago 2020
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BAJO CONSUMO. A pesar de lo nutritivas que son, en la Argentina sólo se comen 700 g por año por persona.

La Argentina es uno de los países de Latinoamérica que menos cantidad de legumbres consume por año: 700 gramos anuales por persona. Casi nada ante un promedio mundial de alrededor de siete kilos por persona por año (10 veces más). ¿Por qué ocurre esto?

Consultada por Télam, la nutricionista Agustina Murcho, especialista en trastornos alimenticios sostiene que hay varios mitos en torno de las legumbres y que a muchas familias les cuesta incorporarlas en sus comidas. La forma más común son los guisos.

“Cuando hablamos de legumbres, nos estamos refiriendo a la semilla que crece en el interior de las plantas de la familia de las leguminosas. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), las legumbres son un tipo de leguminosas que se cosechan únicamente para obtener la semilla seca”, explica la especialista.

La FAO distingue entre variedades de cultivo para la legumbre seca y de cultivo para la legumbre fresca o verde. Estas últimas no se incluyen entre las legumbres, sino que se consideran hortalizas: arvejas o chauchas, por ejemplo.

¿Qué consumimos?

Los argentinos consumimos en su mayoría lentejas, arvejas (muchas veces en lata), garbanzos y una muy pequeña cantidad de porotos.

Los guisos son la comida más popular en donde, generalmente, incorporamos legumbres. Si bien existen distintos tipos y combinaciones, en invierno cobran protagonismo por la saciedad que aportan, además de ser una buena alternativa para ingerir una comida calentita.

“A diferencia de la creencia de que las legumbres son calóricas, son un alimento saludable que suelen rendir y ser además súper económicas”, enfatiza Murcho. Y añade: “Lo que ocurre es que no hay conocimiento real sobre todos los nutrientes que aportan. Por ejemplo, un guiso de lentejas o de vegetales puede ser una excelente alternativa para comer abundante e incorporar nutrientes para mantener una dieta equilibrada”.

Claro que si a ese guiso se le agrega chorizo colorado o alimentos mucho más calóricos, entonces, sí, un plato balanceado puede transformarse en una comida llena de calorías y con productos altos en grasas, advierte la nutricionista.

Hacer el hábito

“Si bien las legumbres son fáciles de incorporar aún no existe el hábito instalado de su consumo recurrente. La recomendación es ingerir, en una dieta tradicional, tres raciones de legumbres por semana como mínimo, y de cinco a seis raciones semanales para quienes mantienen una alimentación vegetariana”, recomienda la especialista. Y destaca: “una dieta saludable debe estar formada por verdura, fruta y legumbres variadas, y estas últimas deben ser ingeridos todo el año”.

Cualidades para tener en cuenta

- Son ricas en fibra: las lentejas contienen más de un 11%; los garbanzos, un 15%; y los porotos alubia, un 23%.

- Aportan vitaminas del grupo B y minerales como calcio, magnesio, potasio, cinc, fósforo y hierro.

- Excepto la soja y el maní, las legumbres contienen poca grasa, en torno a un 3%, de la que la mayor parte son ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Debido a este bajo contenido en grasas, ayudan a mantener niveles bajos de colesterol LDL y a reducir la presión arterial.

- Son una fuente excepcional de nutrientes, ricos en proteínas de origen vegetal y en aminoácidos esenciales, que sirven de complemento perfecto a los cereales.
n Son fuente de hidratos de carbono que nos aportan la energía necesaria para poner el cuerpo a funcionar.

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