02 Julio 2020
Un buen estado nutricional se logra con alimentación equilibrada, en cantidad y en variedad. En este contexto de pandemia de covid-19 -destaca un informe realizado por la Facultad de Medicina de la Universidad del Salvador (Unsal)- es importante conocer los micronutrientes y otros componentes (como fermentos y probióticos) que mejoran nuestra inmunidad y dónde se encuentran, para tomar decisiones a la hora de cocinar y también cuando hacemos las compras.
“Incorporamos la mayoría de las vitaminas, de los minerales y de los aminoácidos que necesitamos de nuestros alimentos. Por eso, si nuestra dieta es deficiente, el organismo no tendrá materia prima adecuada para fabricar anticuerpos o regenerar tejidos”, advierte Diana Kabbache, profesora de Unsal y de la Especialización en Nutrición Clínica en la UBA.
Vitaminas y minerales
“Hay que tener claro que estamos hablando de micronutrientes. El cuerpo no los genera y son indispensables, pero se necesitan pequeñas cantidades”, destacó a LA GACETA la tucumana Laura Cordero, licenciada en Nutrición, especialista en Salud Social y Comunitaria, y becaria posdoctoral del Conicet. “Por eso se insiste en el equilibrio y la variación de la dieta: salvo estricta indicación médica no hay que salir a comprar vitaminas. Lo que suele suceder en estos casos es que se toman dosis altísimas (de vitamina C, por ejemplo) y lo único que conseguimos es hacer pis caro: todo lo que sobra se elimina en la orina”, alertó. “Y hay que resaltar, también, en que no se previene o combate una infección con nutrientes. Se trata de que el cuerpo se mantenga sano, y pueda llevar a cabo los procesos inmunológicas normales”, agregó.
Hecha la aclaración, es importante saber que las vitaminas A, C y D cuidan las barreras de defensa primaria, consolidan la integridad de los vasos sanguíneos y ayudan a mejorar las funciones de los glóbulos blancos. Por otra parte, ciertos estudios sugieren una mayor incidencia de infecciones respiratorias en quienes tiene déficit de vitamina D. “Además de obtenerla de ciertos alimentos, nuestro cuerpo es capaz de sintetizarla exponiendo con frecuencia la piel al sol unos 15 minutos”, resaltó Cordero.
La vitamina C, por su parte, mejora la actividad de neutrófilos y monocitos, dos tipos de glóbulos blancos, e interviene en la activación de linfocitos T, células del sistema inmunológico que nos defienden -por ejemplo- de virus, señala el informe de la Unsal. Pero, además, investigaciones subrayan la importancia de combinar todas las vitaminas para ganar en la defensa inmunitaria.
Por su parte -agrega Cordero- minerales como hierro y zinc colaboran, a través del transporte de oxígeno, en la formación de proteínas que formarán anticuerpos. “Podemos fortalecer nuestro sistema inmunológico con alimentación variada, incluyendo lácteos, huevos, carne de cualquier tipo (de vaca, cerdo, pescado, cerdo, pollo, cordero)... También es importante incorporar legumbres, que aportan minerales y fibra. Y en este contexto de pandemia, se puede alternar con productos enlatados o congelados, para no salir todos los días a comprar”, señaló Kabbache.
Ayudar a la microbiota
En nuestro cuerpo hay muchos más microorganismos que células humanas. Esa comunidad se llama microbiota, y una buena parte está en el intestino. La gran mayoría de esos microorganismos no son dañinos; por el contrario, muchas bacterias son muy beneficiosas.
En el intestino, también, se aloja la mayoría de las células del sistema inmune, y su interacción con la microbiota las “entrena” para la defensa contra desafíos externos, explica el documento de la Unsal. Consumir alimentos fermentados como yogur con probióticos es una estrategia para reforzar la microbiota y la inmunidad de mucosas, lo que permitiría estar mejor preparados ante las infecciones.
Dónde están los nutrientes
VITAMINAS A y D: yema de huevo, leche, quesos, yogures, hígado riñones y carnes de todo tipo, hortalizas color naranja o verde oscuro (A), pescados como atún, caballa y sardina (D)
VITAMINAS DEL COMPLEJO B: son importantes para el metabolismo de proteínas. Se hallan en productos cárnicos y en cereales integrales (avena, centeno o arroz integral).
VITAMINA C: en pimientos (el de máxima concentración), brócoli, coliflor y, en menos cantidad, a pesar de lo que se dice, frutillas, naranjas, pomelos, tomates, mandarinas, kiwis y quinotos.
HIERRO Y ZINC: están presentes en carnes rojas, hígado, pollo, cerdo, legumbres (lentejas, arvejas, porotos, garbanzos), hojas verde oscuro, frutos secos y cereales integrales.
ALIMENTOS FERMENTADOS como los yogures, y aquellos que contienen probióticos (naturales o agregados), como aceitunas y encurtidos, quesos crudos, algas como la espirulina, etc.
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