22 Abril 2025 Seguir en 
El sencillo ejercicio que mejora la postura.
En los últimos años, el pilates se consolidó como una de las prácticas favoritas para quienes buscan mejorar su bienestar integral, ayudando a la salud física y mental. Practicar pilates regularmente puede ser clave para prevenir problemas de espalda a futuro, especialmente en quienes llevan una vida sedentaria o pasan muchas horas frente a la computadora.
En ese camino hacia el equilibrio mental, físico y postural, la revista especializada en bienestar Clara compartió un ejercicio que destaca por su sencillez y eficacia: la sierra ("the saw", en inglés). Este movimiento clásico de pilates estira y fortalece la espalda y el abdomen, al mismo tiempo que mejora la alineación corporal y potencia la flexibilidad.
“La sierra”: un movimiento simple pero poderoso
El ejercicio de la sierra está diseñado para trabajar la musculatura profunda de la espalda, activar el abdomen y estirar el tren inferior. Además, mejora la movilidad de la columna y fortalece los brazos. Lo mejor es que se puede hacer en casa y no requiere equipamiento especial, más que una esterilla y un poco de concentración.
Con un nombre que remite al gesto de “serrar”, este movimiento ayuda a corregir la postura encorvada que muchas personas adoptan con el paso del tiempo o debido a jornadas laborales prolongadas.
Paso a paso: cómo hacer correctamente la sierra de pilates
1. Sentate sobre una colchoneta, con las piernas estiradas al frente y ligeramente abiertas, más allá del ancho de los hombros. Apoyá bien los glúteos, asegurándote de sentir los isquiones contra el suelo. Mantené los pies flexionados.
2. Extendé los brazos en cruz, con las palmas hacia el suelo y los brazos a la altura de los hombros, de modo que puedas verlos de reojo.
3. Inhalá profundamente mientras rotás el torso hacia un lado, alargando la columna como si un hilo tirara de tu coronilla hacia el techo.
4. Al exhalar, flexioná el tronco hacia adelante con control, llevando el brazo delantero por fuera del pie contrario, mientras el otro brazo se dirige hacia atrás y hacia arriba.
5. Volvé al centro inhalando, y repetí hacia el otro lado. Podés hacer entre 6 y 8 repeticiones, siempre de forma lenta y consciente.
Errores a evitar y claves para una buena técnica
Para que el ejercicio sea efectivo y seguro, es importante no arquear la espalda ni hacer el movimiento de forma brusca. La flexión debe ser progresiva, vértebra por vértebra, manteniendo la respiración sincronizada con el gesto.
Un detalle fundamental: durante cada torsión, el isquión del lado contrario al brazo que se adelanta tiende a despegarse. Evitalo presionándolo contra el suelo, para mantener la estabilidad pélvica. Tampoco hay que girar las piernas ni mover los pies: toda la acción ocurre en la parte superior del cuerpo.
Los beneficios de este ejercicio
Según los especialistas de Clara, la sierra trabaja músculos clave como los erectores de la columna, lumbares, flexores laterales y rotadores, además de tonificar los isquiotibiales, aductores, glúteos y abdominales. A su vez, contribuye a estabilizar la pelvis y mejora la coordinación entre respiración y movimiento.
Sumar este ejercicio a tu rutina puede ser un gran paso hacia una mejor postura, más flexibilidad y un core más fuerte. Lo importante es practicarlo con constancia y cuidar cada detalle del movimiento. Tu espalda, y tu cuerpo en general, te lo van a agradecer.
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