Antiguamente se decía que hacer ejercicio por la noche era pésimo porque activaba el cuerpo. Hoy, estudios realizados entre 2024 y 2025, como los publicados en Sports Medicine, sugieren que el ejercicio nocturno no arruina el sueño, siempre que termine en un tiempo prudente antes de acostarse. A los consejos clásicos y populares se suman con nuevo rumbo, los descubrimientos para mejorar la higiene del sueño que se centran en la temperatura, la salud mental y nuevas terapias digitales.
Con la temperatura corporal el cuidado que hay que tener es que el ejercicio no sea intenso porque la eleva de forma significativa y no meterse a la cama 20 minutos después del entrenamiento porque el cuerpo sigue "ardiendo" por dentro. En consecuencia, el cerebro interpretará que no es momento de dormir.
Si vas a entrenar fuerte porque por cuestión de horarios no se puede en otro momento del día, deben pasar al menos 90 minutos entre el final de la sesión y el momento de cerrar los ojos. Ese tiempo permite que el sudor y la disipación de calor hagan su trabajo.
En caso de adoptar una práctica de ejercicio físico para conciliar de mejor manera el sueño hay que analizar la intensidad porque no todos los ejercicios afectan igual al sistema nervioso. Un efecto altamente positivo lo generará un ejercicio aeróbico suave, como caminar o el yoga que reducirán la ansiedad y facilitará la transición al sueño. El período entre la acción y dormir es entre 30 y 60 minutos. Hacer ejercicio con pesas, de fuerza, tendrá un impacto positivo si es moderado y la ventana para que sea productivo es de 1,5 horas antes de dormir.
La actividad cardio es no recomendable porque genera una intensidad riesgosa para conciliar mínimamente el sueño. El cortisol (la hormona del estrés) y la frecuencia cardíaca se elevan, pero si no hay más remedio por razones de entrenamiento (deportistas de alto rendimiento) el ejercicio debe finalizar al menos 2 o 3 horas antes del descanso para que el sueño no se altere.