Elegir los alimentos que formarán parte del desayuno marca una diferencia respecto a tomar cualquier cosa disponible en la heladera. Hacer una buena combinación de alimentos para empezar el día y llegar hasta el almuerzo sin apetito es más importante que sumar grandes cantidades y más efectivo que picar otros alimentos durante la mañana.

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Los especialistas indican que un desayuno que combine ingredientes es mejor que uno a base de un único alimento. Por ejemplo, las tortillas que llevan huevo y otros ingredientes como queso o embutidos bajos en grasa. También se puede sumar algo de yogur o kéfir natural y frutos secos.

¿Qué desayuno funciona mejor para el apetito, según un estudio?

Un artículo publicado en Journal of Dairy Science en 2024 comparó los efectos de tres tipos de desayunos en personas jóvenes. El propósito fue investigar cómo reaccionaba el organismo ante un desayuno alto en proteínas y bajo en carbohidratos, uno isocalórico bajo en proteínas y alto en carbohidratos y una tercera opción sin desayuno. Para ello se midió la ingesta energética que tuvieron o necesitaron tener las personas desde el almuerzo y en el resto del día.

En la investigación participaron 30 mujeres jóvenes de 18 a 30 años con sobrepeso u obesidad y con un índice de masa corporal superior a 25 kg/m2. En orden aleatorio completaron tres días experimentales separados en los que consumieron los tres tipos de desayuno de prueba, seguidos de una comida de almuerzo ad libitum –sin restricciones– tres horas después del desayuno.

Durante las tres horas posteriores al desayuno alto en proteínas y bajo en carbohidratos, las participantes experimentaron una mayor sensación de saciedad, plenitud y satisfacción a lo largo del tiempo que después de los otros dos desayunos. También experimentaron menos hambre, menos deseo de comer y una menor predisposición a consumir más alimentos.

Consumo de proteínas para la saciedad

Consumir una buena cantidad de proteínas durante el desayuno es uno de los consejos para tener una buena saciedad. Mientras que algunos especialistas añaden proteína en polvo, otros eligen alimentos ricos en proteínas. En este último grupo, funcionan opciones como pechuga de pollo o pavo, quesos curados y parmesano, atún y salmón, carne magra, huevos y yogur griego. Las opciones de origen vegetal abarcan soja texturizada, soja en grano y tofu, lentejas y garbanzos, frutos secos y semillas.

Un huevo puede aportar entre 6 y 7 gramos de proteínas; 80 gramos de jamón serrano, entre 22 y 24. Las anchoas aportan energía y nutrientes esenciales gracias a su contenido en proteínas de alta calidad. Aproximadamente 40 gramos de frutos secos aportan entre 7 y 9 gramos de proteínas; mientras que 200 mililitros de yogur, entre 7 y 10 gramos, y la misma cantidad de kéfir, entre 6 y 8 gramos.