El componente más emocionante del ejercicio es, quizás, el encontrar resultados. A medida que se superan obstáculos y lo que era extenuante se vuelve sencillo, aparece la necesidad de desafiarse otra vez. Pero el panorama resulta algo desalentador cuando se trata de entrenamientos con el propio peso corporal, que aunque sea una forma práctica y económica de mantenerse en forma, puede volverse monótono, a menos que agreguemos un simple cambio.

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Para Kyle Lau, médico del departamento de atletismo de la Universidad de California, la solución a las rutinas monótonas o al estancamiento de los logros es, sencillamente, un poco de elevación. “Esa pequeña altura puede facilitar o dificultar una actividad física”, afirmó en un artículo del New York Times. Usar algún “step”, el peldaño de casa o el borde de la calle parecen suficientes para superar el desánimo.

El especialista explica que las múltiples finalidades de una grada la vuelven un elemento idóneo para la práctica. Por ejemplo, pueden ser la ayuda necesaria para hacer flexiones de brazos cuando esta dinámica es demasiado demandante para ser ejecutada, o puede servir de superficie para los apoyos y aumentar la dificultad en movimientos como el empuje de cadera.

Beneficios en equilibrio y potencia

Más allá de la fuerza, el uso de un escalón —de aproximadamente 15 a 20 centímetros— es una herramienta clave para mejorar el equilibrio y la potencia explosiva. Taylor Snook, entrenador de acondicionamiento físico, asegura que se trata de uno de los elementos más versátiles y, a la vez, más ignorados en el mundo del fitness.

Para quienes buscan efectos rápidos sin ir al gimnasio, los expertos sugieren que este "equipo" casero es ideal para personas en posparto, adultos mayores o aquellos con problemas de estabilidad, siempre que se cuente con una baranda cerca para mayor seguridad.

Una rutina exprés: 10 minutos para fortalecer tu cuerpo

Si sos principiante, Lau recomienda empezar con una serie de estos movimientos una vez por semana. Para los que ya mantienen una vida activa, lo ideal es realizar dos o tres vueltas, hasta tres veces por semana. Aquí te presentamos las tareas básicas para empezar hoy mismo:

  • Pasos con los dedos: Colocate frente a la plataforma y alterná toques rápidos con la punta de cada pie. Es un trabajo cardiovascular excelente que mejora la coordinación.
  • Puente de glúteos con elevación: Acostate boca arriba con las extremidades inferiores sobre el peldaño y elevá la cadera. Al estar los pies más altos que el cuerpo, el esfuerzo en los isquiotibiales y glúteos se duplica.
  • Impulsos de rodilla: Apoyá un pie con firmeza y subí la rodilla contraria al pecho con un movimiento explosivo. Este trabajo desarrolla potencia y fortalece los cuádriceps.
  • Flexiones: Si todavía no dominás las flexiones en el suelo, apoyar las manos en la grada (inclinadas) reduce la carga y facilita el movimiento. Si buscás el efecto contrario, poné los pies en la altura y las manos en el suelo (declinadas) para un desafío de nivel experto.