El método Tabata destaca como una de las tendencias más fuertes en entrenamiento, se basa en rutinas sumamente exigidas que tienen como objetivo principal mejorar la resistencia y la capacidad cardiovascular. Celebridades como la actriz Salma Hayek utilizan este sistema para mantener su figura, apoyándose en la eficiencia de sesiones cortas pero extremadamente potentes que activan el metabolismo de manera profunda.

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Julio Cruces, su preparador físico de la actriz, diseñó una secuencia que logra trabajar la totalidad del cuerpo en apenas 15 minutos de actividad constante. Debido a la elevada intensidad y al volumen de repeticiones que el método requiere, resulta fundamental ejecutar cada movimiento con técnica precisa para evitar posibles lesiones musculares o articulares.

Qué es el entrenamiento Tabata 

El entrenamiento Tabata se originó en Japón en la década de 1990 y fue desarrollado por el Dr. Izumi Tabata, un investigador del Instituto Nacional de Ciencias del Deporte de Japón. El Dr. Tabata descubrió que el entrenamiento Tabata era una forma efectiva de mejorar el rendimiento cardiovascular y la fuerza muscular.

Entre sus objetivos se encuentran el aumento de la resistencia física, la disminución del tiempo de carrera para ciertas distancias y la mejora de ciertas condiciones de salud como el colesterol y la presión arterial. Los ejercicios que se pueden realizar durante el entrenamiento Tabata son los burpees, los saltos de tijera, las sentadillas con salto, el remo con mancuernas, las flexiones y las planchas.

La rutina Tabata de Salma Hayek para estar en forma en 15 minutos

1. Flexiones (20 seg de trabajo / 10 seg de descanso)

Las clásicas flexiones o push-ups son un ejercicio completo que fortalece el pecho, los tríceps, los hombros y el core. Para realizarlas, colocate boca abajo con las palmas apoyadas al ancho de los hombros y el cuerpo alineado, evitando que la cadera se hunda. Luego, flexioná los codos hasta que el pecho casi toque el suelo y empujá con fuerza para volver a la posición inicial.
Qué trabajás: pecho, brazos, abdomen y estabilidad corporal.

2. Plancha con brazo extendido (20 seg por cada brazo / 10 seg de descanso entre lados)

Este ejercicio pone a prueba la estabilidad del core y fortalece los músculos profundos del abdomen. Adoptá una posición de plancha alta, como si fueras a hacer una flexión, y extendé un brazo hacia adelante manteniendo el cuerpo firme. Sostené la postura durante 20 segundos y luego cambiá de brazo.
Consejo: mantené el abdomen activo para evitar balanceos.
Qué trabajás: core profundo, glúteos, espalda y hombros.

3. Escaladores (20 seg / 10 seg de descanso)

Los escaladores son un movimiento cardiovascular que también tonifica las piernas y el abdomen. Comenzá en posición de plancha alta y llevá una rodilla hacia el pecho de forma rápida, alternando con la otra en un ritmo continuo, como si corrieras en el lugar.
Consejo: controlá la posición de la cadera para que no se eleve.
Qué trabajás: abdomen, piernas, coordinación y resistencia.

4. Sentadillas (20 seg / 10 seg de descanso)

Las sentadillas son un clásico para fortalecer piernas y glúteos. Colocate de pie con los pies separados al ancho de los hombros, flexioná las rodillas y bajá como si fueras a sentarte, manteniendo el pecho erguido. Luego, impulsate hacia arriba para volver a la posición inicial y repetí el movimiento.
Consejo: las rodillas deben permanecer alineadas y no superar la punta de los pies.
Qué trabajás: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y core.

5. Burpees (20 seg / 10 seg de descanso)

Los burpees combinan fuerza y cardio en un solo movimiento explosivo. Empezá de pie, bajá en cuclillas y apoyá las manos en el suelo. Luego, llevá los pies hacia atrás para entrar en posición de plancha, realizá una flexión opcional, regresá los pies al frente y finalizá con un salto y los brazos extendidos hacia arriba.
Consejo: mantené una respiración controlada y un ritmo constante.
Qué trabajás: todo el cuerpo, especialmente piernas, brazos y core.

6. Plancha Jack (20 seg / 10 seg de descanso)

Este ejercicio dinámico fortalece el abdomen y mejora la coordinación. Desde la posición de plancha alta, abrí y cerrá las piernas de forma alternada, como si hicieras jumping jacks en horizontal.
Consejo: asegurate de mantener la espalda recta y el abdomen firme durante todo el movimiento.
Qué trabajás: core, glúteos y coordinación.

7. Plancha dinámica (20 seg / 10 seg de descanso)

La plancha dinámica potencia la fuerza del tren superior y la estabilidad corporal. Empezá en plancha alta con las manos apoyadas, bajá un brazo a la vez hasta quedar sobre los antebrazos y luego volvé a subir alternando los brazos.
Consejo: tratá de no mover las caderas de lado a lado para conservar la alineación.
Qué trabajás: hombros, brazos, abdomen y espalda.