En los últimos tiempos, el mundo del fitness dio un giro interesante. Quedaron atrás los días de castigarse con entrenamientos extenuantes de alta intensidad para abrir paso a actividades más amables y de bajo impacto. Hoy, caminar está "de moda", y no solo porque se siente bien, sino por sus comprobados beneficios para la salud.

¿Caminar hacia atrás? Las razones por las que los expertos recomiendan este ejercicio inusual

Un estudio de 2023 publicado en GeroScience destaca que caminar mejora la capacidad aeróbica y reduce la grasa corporal. Sin embargo, surge una duda frecuente entre quienes buscan mejorar su composición física: ¿alcanza solo con caminar para ganar masa muscular? Según los expertos, la respuesta tiene sus matices.

El desafío de la resistencia muscular.

Si bien caminar es excelente para la salud cardiovascular, no es la herramienta más potente para la hipertrofia. Grace Horan, fisióloga del ejercicio certificada, explicó a Women's Health que "para desarrollar músculo, el cuerpo humano debe ser desafiado continuamente mediante el aumento de la resistencia y/o el volumen del ejercicio, lo que se conoce como sobrecarga progresiva".

Caminar activa principalmente las fibras musculares de contracción lenta, diseñadas para la resistencia y para retrasar la fatiga. En cambio, para ganar volumen, se necesitan activar las fibras de contracción rápida, algo que generalmente se logra levantando pesas o corriendo a máxima velocidad. "Caminar por sí solo no proporciona la resistencia suficiente para inducir la hipertrofia muscular", añade Horan.

¿Qué músculos se activan al andar?

Aunque no sea un entrenamiento de fuerza pura, caminar pone en movimiento una gran cantidad de grupos musculares. Según los especialistas, los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos son los encargados de impulsarnos. Además, los músculos del tronco y la zona lumbar trabajan de forma secundaria para mantener la postura.

Para los adultos mayores o personas que fueron sedentarias por mucho tiempo, caminar sí puede generar una ganancia muscular inicial y prevenir la pérdida de masa asociada a la edad. Pero para quienes ya tienen una base de actividad, es necesario "subir la apuesta".

Estrategias para potenciar tu caminata

Si querés que tus paseos diarios tengan un impacto real en tu fuerza, existen trucos para aumentar la intensidad. Lindsey Bomgren, entrenadora personal, sugiere incorporar pendientes: "Subir una colina o un tramo de escaleras activará los glúteos y abdominales más que una superficie plana".

Otra opción es el "rucking", que consiste en caminar con peso adicional, como un chaleco lastrado o tobilleras. "Aumenta la carga al caminar, lo que puede ayudar a fortalecer los músculos", señala la entrenadora Erica Coviello. También podés probar el entrenamiento por intervalos, alternando minutos de marcha rápida con periodos de recuperación.