Fortalecer el abdomen es uno de los objetivos más comunes en cualquier rutina de entrenamiento, y la plancha abdominal suele aparecer como uno de los ejercicios más recomendados. Sin embargo, más allá de su popularidad, surge una duda frecuente entre quienes la practican: ¿cuánto tiempo es realmente conveniente sostenerla? Aunque muchas personas intentan superarse minuto a minuto, especialistas advierten que no siempre más tiempo significa mejores resultados y que hay un factor clave que condiciona el rendimiento y la seguridad del ejercicio: la edad.

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Lejos de los retos virales y las marcas extremas que circulan en redes sociales, entrenadores y profesionales de la actividad física coinciden en que el tiempo ideal para hacer plancha debe adaptarse a las capacidades del cuerpo en cada etapa de la vida. A medida que pasan los años, cambian la fuerza, la resistencia y la estabilidad del core, por lo que ajustar la duración del ejercicio no solo optimiza los beneficios, sino que también reduce el riesgo de sobrecargas y lesiones.

Qué es la plancha y por qué es efectiva

La plancha abdominal es un ejercicio isométrico en el que el cuerpo se mantiene firme y alineado, apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Durante su ejecución se activa el core, un conjunto de músculos profundos responsables de estabilizar la columna, la pelvis y la cadera. Fortalecer esta zona contribuye a mejorar el equilibrio, reducir el riesgo de dolores lumbares y facilitar movimientos cotidianos como caminar con mejor postura o levantar peso.

Plancha abdominal: cuánto tiempo conviene hacerla según tu edad

Especialistas en actividad física coinciden en que la correcta ejecución es más importante que sostener el ejercicio durante muchos segundos. Forzar la postura para alcanzar tiempos prolongados puede provocar fatiga, pérdida de alineación y molestias en la zona lumbar o los hombros. Por ese motivo, recomiendan priorizar períodos moderados de plancha, adecuados a cada etapa de la vida.

De 20 a 39 años

En este rango etario, se sugiere mantener la plancha entre 45 y 60 segundos por serie. La mayor resistencia muscular y la capacidad de recuperación permiten realizar varias repeticiones, siempre que se conserve una técnica correcta.

De 40 a 59 años

Para este grupo, el tiempo recomendado se reduce a entre 30 y 45 segundos. A partir de los 40 años comienza un proceso natural de pérdida de masa muscular, junto con mayor rigidez articular y menor flexibilidad, lo que hace indispensable cuidar la postura.

Mayores de 60 años

En esta etapa, no es necesario alcanzar tiempos extensos para obtener beneficios. Sostener la plancha entre 15 y 30 segundos es considerado suficiente. El objetivo principal es mejorar la funcionalidad, proteger la columna y favorecer movimientos seguros en la vida diaria.