Con el paso de los años, es natural que a veces entrenemos más la fuerza mental que física, ante los múltiples desafíos que la vida nos interpone. Sin embargo, esta segunda sigue siendo crucial, especialmente después de los 50 años, cuando el cuerpo comienza a experimentar cambios significativos. Mantener o incluso aumentar esa fortaleza mediante pesas, bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal es vital.
El proceso de envejecimiento trae consigo una aceleración en la pérdida de masa muscular, lo que impacta directamente en nuestro equilibrio, metabolismo y fuerza general. El entrenamiento de fuerza es la herramienta perfecta para combatir esto, ya que ayuda a ralentizar dicha pérdida, mejora la densidad ósea, facilita las actividades diarias y reduce el riesgo de lesiones. Pero, ¿hay un músculo más importante que otros en esta etapa?
La importancia de los glúteos
Según Stephen Sheehan, CPT, un entrenador personal certificado en Garage Gym Reviews, las personas mayores de 50 años deben enfocarse en construir y mantener la fuerza de los glúteos para lograr un mejor equilibrio, postura y movilidad, además de reducir el dolor. Sheehan explica que los glúteos están compuestos por tres músculos fundamentales: el glúteo mayor (que da forma y extiende las caderas), el glúteo medio (que estabiliza las caderas y ayuda al equilibrio) y el glúteo menor (que apoya la rotación y la estabilidad de la cadera).
Este enfoque es crítico, ya que “después de los 50, la pérdida de músculo comienza a ocurrir más rápido, lo que puede afectar el equilibrio, el metabolismo y la fuerza general”, afirma a la revista Parade el especialista. El Sheehan enfatiza que la clave para la longevidad activa está en este grupo muscular.
Equilibrio y no más dolor
Tener glúteos fuertes tiene beneficios directos en la calidad de vida. “Los glúteos fuertes mejoran el equilibrio y la estabilidad, lo que ayuda a prevenir caídas y mantiene el movimiento más controlado”, explica. Esto es fundamental, ya que las caídas son la principal causa de lesiones en personas de 65 años o más, y fortalecer los glúteos en la quinta década de vida ayuda a reducir significativamente este riesgo.
Además del equilibrio, la fuerza en los glúteos es una gran aliada contra los dolores que aparecen con la edad. “Los glúteos fuertes también reducen el dolor de espalda y rodilla al aliviar la presión sobre esas articulaciones”, añade el entrenador. También contribuyen a una mejor postura y movilidad, permitiendo moverse en la vida diaria con menos rigidez.
¿Con qué frecuencia entrenarlos?
Para integrar el fortalecimiento de los glúteos a tu rutina, Sheehan sugiere dedicar tiempo al entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana. Estas sesiones deben durar entre 30 y 45 minutos, combinando trabajo de fuerza con movilidad. El descanso es crucial, por lo que se debe dejar al menos un día entre sesiones intensas de glúteos. Estos consejos se alinean con las pautas de la Asociación Americana del Corazón, que recomienda dos sesiones de entrenamiento de resistencia por semana.
Para empezar a fortalecerlos sin necesidad de equipos, el entrenador comparte tres ejercicios fundamentales:
Tres movimientos sin equipo
Puente de glúteo: Es un ejercicio suave pero altamente efectivo. Acostate boca arriba, doblá las rodillas y levantá las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Apretá los glúteos en la parte superior y bajá lentamente. Realizá de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Sentadilla con peso corporal: Un clásico que desarrolla fuerza y movilidad en caderas y piernas. “Son funcionales y utilizás el mismo patrón de movimiento en la vida diaria”, señala Sheehan. Colocate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y bajá como si fueras a sentarte en una silla. Hacé de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones. Si tenés problemas de equilibrio, podés sostenerte de una superficie estable.
Abducción de cadera de pie: Este movimiento se enfoca en el glúteo medio, ayudando a mejorar la estabilidad de la cadera y el equilibrio. “Este es un gran movimiento para mantener la fuerza de la cadera y prevenir caídas”, afirma el especialista. De pie, sujetándote de una pared o silla, levantá una pierna hacia el lado sin inclinar el torso y luego bajala con control. Intentá de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones por lado.
Es vital escuchar a tu cuerpo. Sheehan advierte que se debe evitar o detener un entrenamiento si sentís dolor agudo o que se irradia en las caderas, rodillas o espalda baja. También si el dolor o la fatiga persisten más allá de las 48 horas, o si interfiere con tu movimiento diario. Como conclusión, el experto asegura: “Escuchar a tu cuerpo y descansar cuando es necesario ayuda a prevenir lesiones y mantiene el progreso constante”.