Muchas personas pueden presentar molestias en las articulaciones mientras o luego de hacer ejercicio. Los dolores de rodilla o cadera pueden ser los más usuales cuando una persona comienza a correr, sobre todo si se es principiante con esta practica.

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Estos dolores pueden terminar en lesiones graves si no se tienen los cuidados necesarios. Es por eso, que existen trucos utiles y sensillos para prevenir y evitar problemas físicos luego de correr, trotar o hacer otros ejercicios que involucren esfuerzos similares.

Tres trucos para poner en practica y evitar dolores de rodilla al correr

Priorizar la técnica de carrera

Correr puede parecer algo instintivo pero puede variar, y eso repercute en la presión y fuerza que reciben las rodillas. Lo mejor que se puede hacer es evitar la pisada fuerte en la zona del talón. La pisada debe ser plana o de mediopie. 

Esta tecnica hace que el peso sea distribuido de mejor manera. Tambien, es importante mantener una cadencia constante, evitando pasos demasiado largos. Esto impacta en la sobrecarga innecesariamente la articulación.

Elegir el calzado adecuado

Seleccionar el calzado correcto es una de las decisiones más importantes que puede tomar cualquier corredor para proteger sus articulaciones, en particular las rodillas. No todas las zapatillas están diseñadas para la alta exigencia del running, y un calzado inadecuado puede ser la causa principal de lesiones y molestias. Por eso, es fundamental elegir unas zapatillas que ofrezcan una excelente amortiguación para absorber el impacto repetitivo contra el suelo.

Además de la amortiguación, es vital considerar tu tipo de pisada. Las pisadas se clasifican en pronadora (el pie se inclina hacia adentro), supinadora (se inclina hacia afuera) o neutra (el pie aterriza de forma equilibrada). Usar zapatillas que no se ajusten a tu biomecánica puede desalinear la rodilla, el tobillo y la cadera, ejerciendo una presión extra y potencialmente dañina. Para identificar tu tipo de pisada, puedes consultar a un especialista en una tienda de deportes o analizar el desgaste de tus zapatillas viejas.

Finalmente, el mantenimiento del calzado es crucial. Con el tiempo y el uso, la suela y la amortiguación de las zapatillas pierden sus propiedades, volviéndose menos efectivas para proteger tus rodillas. Se recomienda reemplazarlas cada 600 a 800 kilómetros de uso. Correr con zapatillas desgastadas es como hacerlo sin amortiguación, lo que aumenta significativamente el riesgo de lesiones y dolor.

Fortalecer y estirar los músculos

Para proteger las rodillas y mejorar el rendimiento, es esencial complementar el running con ejercicios de fuerza y estiramientos. El fortalecimiento muscular es clave porque los músculos que rodean la rodilla, como los cuádriceps, los glúteos y los músculos del core, actúan como estabilizadores y absorben parte de la carga que soporta la articulación. Cuando estos músculos son débiles, la rodilla se ve obligada a asumir una carga excesiva, lo que puede llevar a lesiones por sobrecarga. Incorporar sesiones de entrenamiento de fuerza de dos a tres veces por semana también te hará un corredor más eficiente y potente.

Por otro lado, los estiramientos son igualmente importantes. La falta de flexibilidad y la tensión muscular pueden afectar la biomecánica de tu carrera, provocando una desalineación y una mayor presión sobre las articulaciones. Estirar los músculos de las piernas y las caderas después de cada carrera ayuda a mejorar la flexibilidad, previene contracturas y alivia la tensión acumulada. Unos músculos flexibles y relajados permiten un movimiento más fluido y natural, reduciendo el riesgo de dolor y molestias en las rodillas.

Adoptar estos hábitos prestar atención a la técnica, elegir el calzado adecuado y sumar ejercicios de fuerza y estiramientos puede marcar una diferencia significativa en tu experiencia como corredor. No solo estás cuidando tus rodillas para poder seguir corriendo por muchos años, sino que también estás mejorando tu rendimiento, disfrutando de una mejor sensación al entrenar y, en definitiva, construyendo una base sólida para una vida deportiva más saludable y duradera.