Los tríceps constituyen más de la mitad de la masa muscular de nuestro cuerpo y son esa parte que aporta el aspecto definido de los brazos. Ejercitar este músculo es fundamental para fortalecerlo y los fondos de tríceps son el secreto mejor guardado para lograrlo. Este ejercicio, simple pero increíblemente efectivo, no solo esculpe la parte posterior de los brazos, sino que también ofrece beneficios sorprendentes para la fuerza general de tu cuerpo.

Wall pilates: descubrí estos tres ejercicios para fortalecer abdomen y glúteos en 10 minutos

"Los fondos de tríceps son una forma eficaz de trabajar la parte posterior de los brazos. Además, el movimiento mejora la fuerza funcional de la parte superior del cuerpo y tonifica los hombros y el core", explica Stephanie Mansour, contribuyente de fitness en TODAY.ocm y entrenadora personal certificada. Este ejercicio es ideal porque aísla el músculo tríceps, que es el responsable de dar forma a la parte posterior del brazo, y es accesible para todos, pudiéndose realizar en cualquier lugar con un banco, una silla o incluso el suelo.

La importancia de la técnica correcta

Aunque los fondos de tríceps son versátiles, dominar la forma adecuada es crucial para evitar tensiones en el cuello o los hombros. Stephanie Mansour advierte que "el error de forma más común que veo entre mis clientes es la posición de los hombros y la distancia a la que se supone que debes bajar". Es común encoger los hombros hacia las orejas o inclinarse hacia adelante, lo que desvía el trabajo de los tríceps hacia el pecho.

Para evitar estos errores, es fundamental seguir algunas pautas: mantené los hombros hacia abajo y hacia atrás, elongando el cuello. Bajá solo hasta un nivel cómodo, idealmente formando un ángulo de 90 grados con los codos. El torso debe permanecer recto, con la cabeza mirando al techo, y debes concentrarte en bajar la cadera directamente hacia el suelo y subir usando tus tríceps y el core.

Adaptaciones para cada nivel

Si eres principiante o sentís que tus hombros se tensan, no te preocupes, hay modificaciones para vos. Una forma sencilla de reducir la intensidad es doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados, lo que permite que tus piernas soporten parte del peso. Otra opción es disminuir la profundidad de la bajada, apuntando a un ángulo de 45 grados en los codos en lugar de los 90 grados completos. Estas adaptaciones te permitirán construir fuerza progresivamente.

Cuando te sientas más confiado, podés intentar la versión completa: sentate en una silla estable, colocá las manos a los lados de las caderas con los dedos apuntando hacia los pies. Estirá las piernas con los talones en el suelo, deslizá el cuerpo hacia adelante hasta que tus glúteos estén fuera de la silla y luego bajá el cuerpo doblando los codos entre 45 y 90 grados. Finalmente, impulsate hacia arriba usando tus tríceps y el core.

Ejercicios para principiantes

Si aún no te sentís listo para los fondos de tríceps, hay ejercicios que te ayudarán a construir la fuerza y movilidad necesarias:

- Extensiones de tríceps: Con una pesa en cada mano, inclinate ligeramente hacia adelante y extendé los brazos hacia atrás, apretando los tríceps.

- Extensiones de tríceps por encima de la cabeza (Skull crushers): Acostado boca arriba, sostené una mancuerna en cada mano sobre el pecho y bajalas lentamente hacia la parte posterior de la cabeza doblando los codos.

Flexiones o flexiones modificadas: Realizá flexiones manteniendo los codos pegados al cuerpo para trabajar los tríceps, o apoyate en las rodillas si necesitas una versión más sencilla.

Integrar los fondos de tríceps y sus variaciones en tu rutina no solo te acercará a unos brazos más tonificados, sino que también mejorará tu calidad de movimiento en el día a día, haciéndote más fuerte para levantar o tirar de objetos, y previniendo lesiones.