Un grupo de especialistas y entrenadores consultados por The New York Times ha seleccionado cuatro pruebas sencillas que permiten a cualquier persona evaluar su condición física en el hogar. Estas herramientas, diseñadas para ser accesibles sin importar la experiencia previa ni la disponibilidad de equipamiento profesional, ofrecen una visión clara del estado de salud general. No solo identifican diferencias entre extremidades, sino que también señalan áreas específicas que requieren atención, evaluando la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular y el equilibrio.

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Estas pruebas han sido validadas tanto en el ámbito deportivo como médico, proporcionando una forma confiable de medir el progreso personal y fomentar hábitos saludables. Su propósito es detectar el estado general de salud, identificar desequilibrios y señalar puntos débiles, siendo un recurso valioso para el monitoreo personal.

Expertos y las pruebas de resistencia cardiovascular, fuerza y equilibrio

Los especialistas que contribuyeron a la selección y validación de estas pruebas incluyen a Chris Hinshaw, un destacado entrenador en resistencia, y Juliet Starrett, experta en movilidad y prevención de lesiones. También participaron Mark Murphy, fisioterapeuta especialista en rehabilitación muscular; Kim Hébert-Losier, referente en biomecánica; y Elizabeth Gardner, médica de la Yale School of Medicine.

La validación de estas evaluaciones se ha realizado en diversos contextos, tanto deportivos como médicos, contando con el respaldo de profesionales internacionales. Estas pruebas no solo son útiles para el autodiagnóstico, sino que también promueven el bienestar físico al facilitar el seguimiento continuo del progreso personal. Se recomienda comparar los resultados a lo largo del tiempo y consultar a un profesional si persisten las dificultades o se presentan molestias.

1. Old Man Test: Equilibrio Funcional

Diseñada por Chris Hinshaw, esta prueba evalúa el equilibrio dinámico al requerir que la persona se coloque una media y un zapato permaneciendo de pie sobre una sola pierna. Según Juliet Starrett, el test puede "visibilizar deterioros del balance y anticipar caídas en mayores de cincuenta años". Investigaciones publicadas en PLOS ONE avalan que el tiempo sostenido sobre un pie es un indicador confiable del envejecimiento neuromuscular, y completar la secuencia con tres apoyos o menos indica un equilibrio adecuado.

2. Prueba de Flexiones: Fuerza en el Tren Superior

Esta evaluación mide la fuerza y resistencia del pecho, hombros, brazos y core, registrando la máxima cantidad de repeticiones con una técnica precisa. El fisioterapeuta Mark Murphy señala que "si los brazos no fallan antes que el core, posiblemente debas fortalecer el abdomen antes de buscar más fuerza en el tren superior". Lograr más repeticiones con buena técnica refleja una excelente fuerza y resistencia, con referencias de más de 20-30 repeticiones para hombres adultos y más de 10-20 para mujeres adultas, mientras que pocas repeticiones sugieren la necesidad de fortalecer el área.

3. Elevación de Talón a una Pierna: Fuerza y Estabilidad en la Pantorrilla

Recomendada por Kim Hébert-Losier, esta prueba consiste en elevar el talón estando de pie sobre una pierna, preferiblemente en un escalón, hasta que la técnica deje de ser óptima. Este test es crucial para identificar desbalances musculares y anticipar riesgos tanto en la vida diaria como en la actividad deportiva. Para hombres de 40 a 49 años, 28 repeticiones o más son un buen indicador, y para mujeres, 24 o más, destacando que grandes diferencias entre piernas señalan desequilibrios y pocas repeticiones evidencian debilidad.

4. YMCA 3-Minute Step Test: Resistencia Cardiovascular

Respaldada por la doctora Elizabeth Gardner, esta prueba evalúa la resistencia cardiovascular y, en menor medida, la fuerza y coordinación de las piernas. Se utiliza un banco de 30,5 cm, un metrónomo fijado en 96 pulsos por minuto y un cronómetro, subiendo y bajando del banco durante tres minutos. Al finalizar, se cuentan los pulsos en la muñeca durante un minuto, y menos pulsaciones indican una mejor condición cardiovascular, aunque los resultados varían según la edad y el género.