A toda edad las lesiones de espalda son comunes, aunque se hacen más habituales al practicar algún deporte o con el envejecimiento. Para evitar traumatismos o fracturas, lo ideal es entrenar fuerza desde edad temprana. Los ejercicios para desarrollar musculatura fortalecen la espalda y protegen la columna vertebral cuya salud es indispensable para mantener una buena calidad de vida.
El decálogo de un profesor de educación física para tener más músculosLa parte baja de la espalda es el sitio donde es más habitual que se den las lesiones o que aparezcan dolores. Las torceduras y esguinces, hernias de disco y hasta fracturas de vértebras son algunos de los casos más comunes de lesiones de espalda. Cuando aparecen, limitan el movimiento corporal. Solucionar estos problemas puede requerir desde medicación o fisioterapia hasta cirugía en los casos más complejos.
Ejercicios para fortalecer la espalda
Hay tres ejercicios que pueden servir para tonificar los músculos de la espalda, sobre todo de la zona inferior. Para estas tres opciones necesitarás contar con una colchoneta o alguna superficie acolchonada –no demasiado endeble– que sirva para acostarte boca abajo.
El primero es el ejercicio de menor intensidad. Una vez que te encuentres de cara al suelo, debés poner los brazos por encima de la línea de la cabeza, como si estuvieras extenidéndolos hacia adelante. La nariz y la frente se posicionarán todo el tiempo en dirección al suelo. El ejercicio consiste en levantar la parte alta del cuerpo –cabeza, cuello y hombros– y los brazos sin apoyar las manos. Sostener tres segundos la posición y aflojar. Se deben realizar tres series de ocho repeticiones.
El segundo ejercicio inicia en la misma posición e incrementa levemente la intensidad y el esfuerzo. El inicio del ejercicio será el mismo, pero para este elevarás un poco más la parte superior del torso, presionando el suelo o la colchoneta con la parte baja del abdomen. Una vez que hayas conseguido altura, deberás abrir los brazos hasta tenerlos completamente extendidos hacia los lados –formando una “T” entre el cuerpo y los brazos–. Se debe realizar tres series de ocho repeticiones sosteniendo tres segundos.
El último ejercicio es el que requiere de una mayor exigencia pero que también trabaja más músculos de la espalda. El objetivo de esta postura es levantar toda la espalda hacia atrás, despegando el pecho y el abdomen completamente de la colchoneta, buscando formar un ángulo de 90° con el torso y las piernas. El apoyo, en este caso, se hace con las caderas, pero también se pueden utilizar las manos para empujar hacia atrás. Cuando logres la mayor flexibilidad, se pueden ir liberando de a poco las manos para no cargar en ellas todo el peso del cuerpo. Es normal sentir un dolor leve en la parte media de la espalda porque significa que los músculos están esforzándose; pero, si el dolor es intenso, es recomendable evitar el ejercicio.
La recomendación más importante es acudir con un especialista que indique los ejercicios correctos para fortalecer los músculos de la espalda.