Hay un proverbio muy popular en el inglés que su traducción sería algo como: "una manzana al día mantiene al médico en la lejanía", una frase que aún resuena entre las generaciones. Pero, en un mundo donde la preocupación por los niveles de azúcar es constante ¿qué tan cierta puede ser esa afirmación? Los expertos detallaron qué tan saludable puede ser comer esta fruta a diario.

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A pesar de que estas frutas contienen azúcar, los especialistas las consideran una parte valiosa de una dieta equilibrada. "Si bien las manzanas contienen fructosa, un azúcar natural en todas las frutas, son una parte valiosa de una dieta saludable", afirma Stephani Johnson, D.C.N., R.D.N., profesora adjunta en el departamento de ciencias de nutrición clínica y preventiva de la Universidad Rutgers al medio Prevention.com. Su densidad de nutrientes y alto contenido de fibra contribuyen a la salud general, convirtiéndolas en una elección beneficiosa para el consumo diario.

¿Un hábito saludable o un riesgo dulce?

Una manzana mediana, del tamaño de una pelota de tenis, aporta cerca de 4,4 gramos de fibra, una cifra significativa para alcanzar la ingesta diaria recomendada (25 gramos para mujeres, 38 para hombres). Además, cada manzana cuenta como una de las cinco porciones diarias de frutas y verduras que debemos consumir, un objetivo diario fundamental, según Johnson.

Aunque su aporte de fibra es elevado, no olvidemos que una manzana mediana contiene aproximadamente 19 gramos de azúcar. Para minimizar cualquier posible pico de glucosa en la sangre, los expertos sugieren controlar el tamaño de la porción y combinarlas con proteínas o grasas saludables, como una cucharada de mantequilla de nuez, un trozo de queso o un yogur.

Más allá de los números: sus increíbles beneficios

La fibra en las manzanas juega un papel crucial en una digestión suave y regular. Además, la pectina presente en la cáscara actúa como un prebiótico, nutriendo un microbioma intestinal saludable. "La investigación indica que el microbioma intestinal juega un papel crucial en varios aspectos de la salud, incluido el bienestar mental, el riesgo de enfermedades y la función inmunológica", explica Stephani Johnson. Es vital consumir la manzana entera, con su piel, para aprovechar al máximo estos beneficios nutricionales.

Las manzanas también pueden ser un aliado en el manejo del peso. Al ser ricas en fibra y agua, promueven una sensación de saciedad que dura más tiempo que si optáramos por opciones menos saludables, como una galleta. "La fibra retarda el vaciado gástrico e induce una sensación de saciedad que dura más tiempo", comenta Evelyn Arteche, de Cooper University Health Care. Un estudio de 2015, citado por Johnson, encontró una relación inversa entre un mayor consumo de frutas y verduras (incluyendo manzanas y peras) y el aumento de peso.

Cuidado con las señales de alerta

A pesar de sus bondades, es importante estar atentos a posibles efectos secundarios. El exceso de fibra puede causar diarrea en algunas personas, especialmente aquellas con condiciones como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, quienes podrían necesitar evitarlas, sobre todo con cáscara. Personas con síndrome del intestino irritable (SII) sensibles a la fructosa también podrían experimentar hinchazón y gases; pelar la manzana puede ayudar, ya que la piel contiene fibra insoluble que puede exacerbar estos problemas digestivos.

Asimismo, las alergias alimentarias son una consideración. "Las personas que son alérgicas al albaricoque, ciruela, almendra, durazno, pera y fresa también pueden ser alérgicas a las manzanas y deben evitarlas", advierte Evelyn Arteche. Aunque las manzanas son bajas en calorías, su azúcar natural puede elevar los niveles de glucosa, especialmente en individuos con intolerancia a la glucosa o diabetes. Sin embargo, las manzanas tienen un índice glucémico más bajo en comparación con otras frutas, lo que significa que no provocan picos tan drásticos.

En definitiva, las manzanas son generalmente seguras para el consumo diario, a menos que existan alergias o razones médicas específicas para evitarlas. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud si existen dudas. Gracias a su fibra y contenido de agua, no solo promueven una digestión regular, sino que también pueden ayudar a sentirse satisfecho por más tiempo, jugando un rol clave en el control de peso.