Alimentarse bien es posible: 10 consejos para mejorar la manera en que comemos

Paula Capuano, chef vegetariana y editora independiente de libros y videos de cocina, cuenta cómo lograrlo.

25 Jul 2018
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-EXPERTA. Paula Capuano cocinando comida saludable al aire libre. FOTO GENTILEZA PAULA CAPUANO.

1- ¿Qué debe tener la heladera?

- Sí o sí, frutas y verduras de todos los colores. Eso tienta la vista. Si ves todo naranja te vas a aburrir y no tendrás creatividad para cocinar. También siempre paltas, espinacas, cebolla y zanahoria (básicas para dar sabor). Lo principal es tener lo que más le gusta a cada uno: si comprás todo manzanas porque son sanas pero no te gustan, no vas a comer. Incorporar ingredientes nuevos es importante: si no consumiste nunca maracuyá, averiguá qué propiedades tiene y de qué manera podés cocinarla para que pueda llegar a gustarte más. En invierno está bueno aprovechar los cítricos. Lácteos: yogur, quesos diferentes y huevos.

2- ¿Y la alacena?

- Para mí, sí o sí, granos y cereales. Lo menos posible de harinas. Si quiero galletas, elijo mucho las de base de arroz (hay un montón, saladas y dulces). Y de ahí, más que nada cereales sueltos: desde tutucas, hasta los de caja (tienen mucho azúcar, pero son preferibles antes que las galletas). Un mix de frutos secos, con pasas de uvas, almendras y nueces. De ahí, quinoa, avena, trigo, cebada, arroz, lentejas, garbanzos, poroto negro.

3- ¿Cuál es el desayuno ideal y cómo hacer para no aburrirnos con lo mismo?

-Es la parte más importante del día, pero hay que tener en cuenta que de acuerdo con lo que comés vas a tener más o menos energía. En Ayurveda se dice que los alimentos vivos son los que más energía dan. Y los que están en estado de putrefacción o muriendo o procesados (lácteos, fiambres, carnes, huevos) te quitan energía y te dan sensación de pesadez y cansancio. Lo bueno es tener frutas frescas, secas y cereales. Evitar combinar las frutas ácidas de tipo A con B (naranjas con bananas, por ejemplo). En ayuno, primero hay que consumir frutas y luego cereales. Es bueno implementar tomar agua tibia con jugo de limón y jengibre antes de desayunar. Para no aburrirse, variar: cambiá sabores y frutas. Hacete cada tanto tostadas con manteca. Es que con el clima frío no dan muchas ganas de comer ensalada de frutas.

4- ¿Cómo llegamos al almuerzo sin comer tentempiés poco saludables?

- Está bueno tener opciones saludables en la cartera o en vez de ir al quiosco ir a la verdulería. A mi hija, para media mañana, en vez de paquetes de galletas, le mando bolsitas con cereales o pasas de uva y una fruta. Si te tentás, son mejores las opciones que no tengan muchos azúcares o harinas porque éstas te van a dar cansancio y ganas de dormir antes de volverte a tu casa. También es importante tomar mucha agua fuera de las comidas: a veces confundimos la sed con el hambre. El agua apaga el fuego de la digestión. Media hora antes o una hora después recién consumir líquidos.

5- ¿Qué ingredientes debe tener un almuerzo para ser balanceado?

- Con respecto al vegetarianismo, siempre hay que tener verduras crudas, cocidas, cereales, granos y materia grasa lo más pura posible (aceites de maíz, coco u oliva lo menos procesados posible).

Los cereales potencian el valor proteico de los granos. Las frutas aportan vitaminas y minerales.

Las grasas estarán en los aderezos, que deben emplearse sin exceso. Se puede combinar con alguna proteína extra, como tofu si sos vegano o algún queso.

6- Vamos a las guarniciones: los argentinos siempre ponemos la papa o el tomate como base. ¿Cómo salimos de lo clásico?

- Si tenés habitualmente en tu alacena granos y cereales, se pueden hacer ensaladas combinadas con lentejas, con quinoa, cebolla y tomate picados, y palta. O verduras asadas, que son riquísimas, mezcladas con algún grano. O verduras crudas: no caer en lechuga y tomate, sino aprovechar que hay una gran variedad de hojas verdes, con rabanitos, pedacitos de quesos, frutillas. O con verduras cocidas: hojas verdes, con brotes, rúcula y zapallo dorado en cubos y semillas de girasol o almendras tostadas. Infalible mezclar texturas: ácido, suave y crocante.

7- Recomendaciones para la sobremesa. Es que se peca mucho cuando la charla se alarga.

- Está bueno poner en la mesa palitos de zanahoria, apio o pepino con algún dip casero (me gusta hacer una mayonesa de zanahoria) que podés ir picando y comiendo mientras charlás. Dulce: un puñado de pasas de uvas rubias o morochas o dátiles.

8- A la tarde las harinas se vuelven protagonistas. ¿Cómo las evitamos?

- Está bueno reemplazarlas por las sin Tacc, como los productos con base de arroz. Inclusive es mejor comer unas tutucas aunque tengan azúcar (es un grano más puro), a comer pan de harina blanca. Hay que empezar a consumir panes caseros de harina integral con semillas, que ya se consiguen en todas partes. Y a la tarde hay que evitar comer harinas, ya que no le das tiempo al organismo para digerirlo y al no tener tiempo de quemar esas calorías extras, se transforman en grasa. Las harinas son adictivas: cuando hay falta te genera ansiedad y la sensación de languidez que hace que quieras comer ya.

9- ¿Hay una cena ideal?

- La cena ideal es como el dicho: desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un pobre. Mientras más liviana y temprana sea la cena será mejor. Tres horas antes de dormir y con alimentos que sean fáciles de digerir (los cocidos, sopas, arroces o cereales cocidos). Evitar harinas blancas y postre. Sacate las ganas de algo dulce con pasas o dátiles. Si comés, que sea poca cantidad.

10- ¿Cuáles son los condimentos que nos ayudarán en la tarea de hacer platos saludables y ricos?

- El jengibre es bueno para un montón de cosas. No me faltan pimentones (ahumado y común), pimienta en granos, sal marina. Hierbas: romero, tomillo (ideal si estamos con problemas bronquiales), orégano.


> PUNTO DE VISTA

Cómo revertir los pecados que cometemos en invierno

PAMELA PEYREL | LICENCIADA EN NUTRICIÓN

El pecado número uno es pensar que en invierno tenemos que comer más porque hace frío y que nuestro organismo necesita más calorías o más energía. El metabolismo basal se aumenta en un mínimo porcentaje, lo cual no influye para tener que comer más cantidad de alimentos, lo que desencadena exceso calórico, acumulación de grasa y aumento de peso. Entonces, en verano e invierno se necesitan las mismas cantidades de alimentos. El segundo error es tomar el invierno y el verano como temporadas para hacer dieta: en verano se empieza a aplicar la famosa operación bikini. Es cuando se cuidan, hacen actividad física y se matan a dieta. En realidad, hay que tomar los buenos hábitos alimentarios como una forma de vida, tanto en invierno como en verano, para no someter el cuerpo a cambios bruscos. Y obviamente, una alimentación saludable va a repercutir en nuestro estado de salud. El tercer error es asociar la comida sana con la comida aburrida o fea. Se puede comer rico con ingredientes saludables. Es más difícil porque las verduras y frutas tienen temperaturas frías. Si uno aprende a cocinarlas en tortillas, suflés o guisos de verduras, será posible llevar una alimentación sana en invierno. Recomiendo unas cinco porciones de frutas y verduras por día como mínimo para evitar patologías como diabetes, cáncer de colon, infartos, insulino resistencia, entre otras.

Lo más importante para cambiar los hábitos es la planificación: para obtener buenos resultados hay que organizar desde las compras hasta las viandas saludables y las comidas de la semana (almuerzo y cena). El error es llegar y de repente no tener a qué alimento acudir y terminar llamando a un delivery, lo que desencadena una mala alimentación.

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