Prohibido forzar la máquina

Como todo en la vida, la clave es la moderación. El problema es que -según un informe de la BBC Mundo-la fórmula que ha transformado el mundo de la ejercitación física en los últimos años es “menos tiempo, máximo beneficio”. Y eso puede provocar confusiones cuyas consecuencias resultan problemáticas.

La tendencia en el mundo del fitness son los ejercicios de muy alta intensidad, como el crossfit, que logran beneficios visibles en períodos muy breves, desde tonificar los músculos hasta facilitar la quema de grasas y calorías. Incluso -añade el texto- son los más recomendables para mantener los músculos jóvenes, pues reducen el impacto que tiene el paso del tiempo en el cuerpo. Sin embargo, hay un riesgo y se llama rabdomiólisis: dicho en sencillo, la rotura del músculo esquelético.

“Al hacer ejercicio se rompen fibras. El cuerpo las repone con unas fibras mejores, que establecen la adaptación a un nuevo esfuerzo y marcan el progreso que se va experimentando. Pero cuando el entrenamiento es excesivo se produce una rotura mayor de lo habitual y el cuerpo no tiene tiempo de reaccionar. En ese momento el músculo suelta un compuesto que resulta tóxico”, explica Francisco Sánchez Diego, director del centro de entrenamiento Corpore 1, en España.

El compuesto es la mioglobina, una proteína que afecta los riñones y puede causar cálculos renales e incontinencia, además de generar una sensación de malestar, musculatura hinchada y dolor.

Es habitual la rabdomiólisis cuando se realiza un esfuerzo muy intenso al que no está acostumbrado el cuerpo, pero también puede ocurrir por las características genéticas de la persona. El primer caso es el escenario más frecuente, y una clave es descansar lo suficiente como para reponerse de la fatiga de los músculos.

Dado el crecimiento de la rabdomiólisis en los países donde los ejercicios se han puesto más de moda, ya se han iniciado investigaciones. Una de ellas, publicada en The American Journal of Medicine hace mención a 46 casos de personas que la sufrieron; 42 de ellas, después de su primera clase de spinning.

Además del spinning, resaltó Sánchez Diego, hay otros entrenamientos de alta intensidad propensos a generar este tipo de roturas severas. “Estamos hablando del crossfit, levantamiento de pesas o incluso las sesiones de electroestimulación -resalta-. Se entrenan dos, tres o cuatro veces a la semana y no se dan los descansos necesarios. La musculatura acaba con estrés, fatiga... No se recupera y es entonces cuando se produce”.

Diagnóstico precoz

Puede ser grave -destaca el informe- e incluso mortal, pero los investigadores resaltan que en la mayoría de los casos se logra diagnosticar en su fase inicial. Y los síntomas más habituales son dolor constante e hinchazón de los músculos, pero también puede provocar náuseas y vómitos. Y a la hora de ir al baño la orina suele ser más oscura, de un color amarillo más fuerte o rojizo. Si no está muy avanzada se puede tratar simplemente con hidratación o con suero intravenoso; pero hay casos que requieren una limpieza a fondo de los riñones para eliminar de la sangre la mioglobina.

Prevención

La manera de evitar que esto ocurra es conocer los límites de cada uno. “Las cosas hay que hacerlas bien. A mucha gente se le mete en la mente que tiene que hacer ejercicio. Se compran unas zapatillas deportivas y salen a correr a un ritmo desenfrenado -describe el especialista Sánchez Diego-. Lo importante es estar consciente de que cualquier progreso físico se lograr a través del tiempo; comenzar con intensidad moderada y a medida que se va adquiriendo mejor condición física ir aumentando el nivel de exigencia”.

“Para ello no sólo hay que pensar en el ejercicio como tal, sino también garantizar una buena hidratación, alimentación y recuperación -recomienda-. Un entrenamiento bien organizado no debería crear ningún problema”.

Consejos para un corredor sobre cómo comenzar el día

Los cultores del running afirman que las excusas se detuvieron cuando empezaron a correr. Que son libres porque siempre están corriendo. Que correr es su tiempo a solas, su terapia, su religión. Que correr por la mañana los bendice para el resto del día. Si ese es tu caso (el de los corredores matutinos) harto conocido es que el desayuno es la comida más importante del día. “Los deportistas no deben saltearla. Incluso, debe ser energética. Es decir, tiene que cubrir entre el 25% y el30 % de la ingesta de calorías diarias”, dice la nutricionista Silvina Solano.-

¿Cómo debe ser esa primera comida del día para un corredor?- Un buen desayuno debe contener vitaminas, minerales, hidratos de carbono, proteínas y grasas saturadas. Pueden darse el lujo de prepararse algo suculento, debido a que a esas calorías las van a gastar con facilidad.-

¿Cuáles serían esos ingredientes?- Tienen que comer frutas, que van a aportarles vitaminas, minerales y la hidratación necesaria. También son importantes los lácteos, porque son ricos en protenías. Pueden ser en cualquiera de sus formas, como leche, yogurth o queso untable descremado. Este puede acompañarse sobre una o dos tostadas de pan integral. También es recomendable que consuman hidratos de carbono de fácil absorción, como cereales, germen de trigo y avena.-

¿Cuánto tiempo antes de salir a correr hay que desayunar?- Lo ideal es que desayunen una hora antes de correr. Pero si se levantan media hora antes de salir, entonces no pueden hacerse una gran comida, porque van a sentirse pesados. En ese caso, deben comer la mitad de lo habitual. Puede ser una banana, una rodaja de pan con queso, dos o tres nueces y una infusión, como té verde, que es mejor que el café.-

¿Qué hay que comer inmediatamente después de correr?- Lo importante es hidratarse bien con agua, tomándola de a sorbitos, nunca de golpe. Las bebidas como el Gatorade también son necesarias, porque reponen las salas y los minerales perdidos. Dentro de las dos primeras horas hay que comer una barra de cereal y tomar también un jugo de naranja.