Créase o no, mucha gente sufre insomnio cuando va de vacaciones. La ansiedad de la planficación y del viaje; el nuevo entorno al que hay que adaptarse (especialmente si es muy diferente de ese al que estamos acostumbrados); comida diferente... ¡hasta la almohada es otra! Lo cierto es que descubrís que has llegado al sitio con el que soñabas ¿y no podés dormir? No te preocupés; no pasa nada demasiado raro.
“El sueño es regulado por una hormona que se llama melatonina, que el cuerpo segrega según el ritmo circadiano. Si se tiene una rutina de sueño determinada, la hormona se segrega según ella y genera el sueño. Pero si se cambia la rutina diaria (como sucede en las vacaciones), ese desfase puede alterar la secreción de melatonina y hacer difícil que se concilie el sueño”, explica Santiago Assaf, director de Unidad de Epilepsia y Trastornos de Sueño del Hospital Avellaneda.
Claro que puede ser complicado mantener rutinas de sueño, especialmente si has viajado lejos y la diferencia horaria es grande. El fenómeno se conoce como jet lag y cuanta más diferencia horaria haya entre el origen y el destino, más probabilidad tenemos de sufrirlo. Y se calcula hasta un día de recuperación por cada huso horario atravesado.
¿Qué hacer?
Viajá con ropa cómoda. Durante el viaje tomá mucha agua y no toques ni bebidas estimulantes (gaseosa cola) ni alcohol. Y apenas subás al avión ajustá el reloj a la hora de tu lugar de destino y empezá a actuar según ese horario. Si eso implica tratar de dormir todo el viaje (que además así se hará más corto), una almohada para el cuello, un antifaz y tapones de silicona para los oídos pueden ser muy útiles. Si temés que no sea suficiente, consultá a tu médico si puede darte algo para ayudarte a conciliar el sueño.
“Suplementos de melatonina pueden ayudar: exponerse a la luz por la noche o cuando normalmente se debería dormir, como ocurre al viajar a otro huso horario, puede confundir el ritmo circadiano y modificar la producción de melatonina -explica Brent Bauer, especialista en Medicina Interna de Mayo Clinic, en Rochester, Minnesota-. Varios ensayos clínicos muestran que los suplementos de melatonina ayudan a reducir el tiempo que uno tarda en conciliar el sueño, aumentar el tiempo de sueño total y mejorar la calidad del sueño”.
Tiene la ventaja de que dosis relativamente bajas (3 miligramos) suelen ser suficientes para mejorar el sueño y son de venta libre (algunas presentaciones vienen combinadas con valeriana, passiflora incarnata y extracto de tilo). Pero no debe ser tomada como tratamiento de largo plazo.
Administración y efectos
“Se inicia con una dosis pequeña y luego de una semana de tratamiento se evalúa la necesidad de aumentarla”, explicó Assaf y destacó que hay que consultar con el médico si conviene utilizarla, en qué dosis y en qué momento.
“La melatonina generalmente tiene menos efectos secundarios que muchos de los fármacos de venta bajo prescripción médica, pues no causa dependencia, por ejemplo. Pueden incluir somnolencia diurna y cansancio al despertar, y, tal vez, dolores de cabeza y mareo”, resalta Bauer.
Assaf coincide en que los efectos secundarios no suelen ser graves. “No obstante -añade-, los procesos metabólicos y/o endocrinológicos que suceden durante el sueño, y que son regulados por la melatonina, pueden verse modificados”.