Jane E. Brody / The New York Times

El dilema nutricional en el que están tantas personas actualmente es, en general, el resultado de “una simplificación excesiva de recomendaciones dietéticas que crearon una fobia a la grasa”. El que afirma esto es el doctor Frank B. Hu, de la Facultad de Salud Pública de Harvard.

A partir de los años 70, cuando la acumulación de evidencia de estudios en animales y en humanos mostró que una dieta alta en grasas saturadas y colesterol era un importante factor de riesgo para la enfermedad cardiovascular, las normas sobre la dieta exhortaron a la población a que consumiera menos grasa.

Si bien el consejo de salud se centraba en las grasas saturadas derivadas de alimentos de alto contenido de grasa animal, muchas personas generalizaron que el consejo equivalía a todas las grasas. Eligieron en su lugar una diversidad de alimentos ricos en carbohidratos: desde galletas saladas hasta yogures endulzados. En particular, incrementaron su consumo de dos tipos de carbohidratos, almidones y azúcares refinados, que han contribuido a generar la presente epidemia de obesidad y diabetes tipo 2.

“El error fue poner demasiado énfasis en el bajo contenido de grasa sin hacer énfasis en la calidad de los carbohidratos. Se creó la impresión de que todas las grasas son malas y de que todos los carbohidratos son buenos”, dijo Hu, profesor de nutrición y epidemiología. “Es importante distinguir entre grasas saludables y grasas malas, carbohidratos saludables y carbohidratos malos”.

Explicó que la grasa saturada, hallada en alimentos como carnes y productos lácteos, eleva los niveles de colesterol en la sangre y eso no es sano. “Pero el aceite de oliva es importante: beneficia a la salud cardiovascular y el peso corporal”, aclaró. El aceite de oliva es monoinsaturado, y si bien tiene las mismas calorías que la carne y la grasa de lácteos, no eleva el colesterol ni fomenta depósitos grasos que obstruyen vasos sanguíneos.

No siempre son buenos

Los azúcares son carbohidratos simples y los almidones son carbohidratos complejos; todos acaban por descomponerse en glucosa, el combustible del organismo que circula en la sangre. Los azúcares son digeridos rápidamente, elevando a gran velocidad la glucosa en sangre, pero la digestión de la mayoría de los almidones requiere de más tiempo.

Importantes excepciones son los carbohidratos refinados, como el pan y el arroz blancos. Alimentos ricos en almidón con granos altamente procesados que han sido despojados de fibra dietética actúan más como azúcar en el cuerpo. Son digeridos y absorbidos rápidamente, elevando los niveles de glucosa en la sangre y provocando la secreción de insulina para procesarla. Cuando se consumen en exceso, los carbohidratos y azúcares refinados pueden dar como resultado resistencia a la insulina.

Índice glicémico

El índice glicémico es aceptado como una buena forma de distinguir entre los tipos de carbohidratos que promueven la salud de aquellos que tienen efectos negativos. Fue desarrollado probando la respuesta de la glucosa a una cantidad estándar de carbohidrato contra un alimento de referencia, ya sea glucosa pura o pan blanco. Si bien el índice glicémico mide la rapidez con que un alimento en particular eleva el azúcar en sangre, la carga glicémica toma en cuenta tamaños de porción. De ahí que un alimento como la sandía, con alto índice glicémico, tenga una baja carga glicémica, ya que buena parte de la fruta es agua.

Los alimentos de alto índice glicémico son un problema en particular para personas que intentan controlar su peso. La cantidad de insulina liberada para reducir la glucosa en la sangre puede fallar y resultar en un rápido regreso del hambre. Un alimento de bajo nivel glicémico, por otra parte, no tiene ese efecto en forma alguna. Y aquéllos ricos en grasas saludables efectivamente pueden demorar el regreso del hambre.

“El índice glicémico y la carga glicémica de la dieta promedio en Estados Unidos al parecer han subido en los últimos años debido a aumentos en el consumo de carbohidratos y cambios en tecnología de procesamiento de alimentos”, escribió Ludwig en 2002. El patrón persistió durante la década siguiente y puede explicar en buena medida el aumento en sobrepeso y obesidad entre estadounidenses de todos los grupos de edades.

Aunado a lo anterior, el consumo crónico de comidas con un efecto altamente glicémico puede inducir resistencia a la insulina, el sello distintivo de la diabetes Tipo 2, así como un exceso de ácidos grasos libres en la sangre, dando como resultado la enfermedad de hígado graso. La incidencia de estos dos trastornos ha aumentado en los últimos años, y ambos pueden conducir a inflamación crónica, lo cual promueve la enfermedad cardiovascular.