Especialistas en ciencias del deporte explicaron la dosis óptima de ejercicio aeróbico necesaria para reducir tejido graso sin comprometer el desarrollo muscular. La estrategia principal, denominada recomposición corporal, combina la sobrecarga muscular con el entrenamiento cardiovascular para acelerar el gasto calórico semanal.

Cintura firme después de los 55: los ejercicios sin pesas que dan mejores resultados que la plancha

El trabajo de fuerza representa el pilar fundamental en este proceso de transformación corporal. Según el investigador en biología muscular Brent Momb, las pesas junto con un consumo adecuado de proteínas constituyen los dos elementos clave para señalar al organismo la necesidad de mantener la masa magra.

Frecuencia ideal y modalidades recomendadas

Para iniciar este proceso, el doctor en terapia física Young aconseja realizar entre dos y tres sesiones semanales de cardio moderado con una duración de 20 a 40 minutos. Esta dosificación cumple con las pautas del Colegio Americano de Medicina del Deporte y evita el denominado efecto de interferencia metabólica. Asimismo, Ethan Young destaca la importancia de personalizar la rutina según el volumen de pesas, el estrés y la calidad del descanso de cada individuo.

Respecto a la elección de la actividad, las modalidades de bajo impacto como el ciclismo, el remo, la elíptica o la caminata inclinada generan menor daño en las fibras musculares. En contraste, ejercicios de alto impacto como la carrera continua en asfalto producen mayor desgaste articular e interfieren con la recuperación. Por su parte, Brent Momb sugiere que quienes dispongan de poco tiempo ejecuten dos sesiones semanales de alta intensidad de 20 minutos.

Nutrición, descanso y prevención de fatiga

La alimentación adecuada juega un rol determinante para proteger el tejido muscular durante una restricción calórica. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva aconseja ingerir entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente. Esta cantidad aporta los aminoácidos necesarios para reparar las fibras luego del entrenamiento con cargas.

Un volumen exagerado de ejercicio aeróbico junto con un déficit calórico extremo eleva los niveles de cortisol y aumenta el riesgo de lesiones. Por esta razón, Brent Momb aconseja monitorear la calidad del sueño y la motivación diaria como indicadores de recuperación. Además, reservar al menos un día de descanso total a la semana resulta indispensable para consolidar los resultados.