Pocas disciplinas lograron sostener tanta vigencia con el paso del tiempo como el Pilates. Diseñado en la década de 1920 por Joseph Pilates, este método se enfoca en la fuerza central del cuerpo, mejorando la postura, la flexibilidad y la movilidad articular. Sin embargo, suele existir el mito de que para practicarlo es obligatorio pagar membresías costosas o asistir a estudios equipados con camillas complejas. Pero una simple rutina puede ejecutarse simplemente en el living de casa.

Un artículo publicado en la revista especializada Health derriba la idea de entrenar en lugares con maquinaria sofisticada al presentar una rutina completa de tan solo 20 minutos, ideada para realizar en casa sin más herramientas que una toalla o colchoneta.

La clave de la intensidad moderada

La rutina fue elaborada por Dani Busko, instructora senior de Pilates en el reconocido centro Equinox SoHo de Nueva York. El objetivo principal es trabajar el core, los glúteos, los brazos y los hombros mediante siete movimientos clave, capaces de mejorar la fuerza muscular y aptos para todas las edades y niveles.

Frente a la creencia popular de que un entrenamiento solo funciona si termina en un agotamiento extremo, la especialista rompe con esa noción: "Solo porque bajes el ritmo no significa que tu entrenamiento no sea efectivo", explicó Busko.

Siete ejercicios para activar todo el cuerpo

El circuito propone realizar un número específico de repeticiones por cada movimiento para maximizar sus beneficios:

1. Medio rodaje hacia abajo (Half roll-down)

Sentate en el suelo con las rodillas dobladas, los talones apoyados y las manos sosteniendo suavemente los muslos. Mantené los hombros relajados y alejados de las orejas.

Al exhalar, llevá el ombligo hacia la columna y basculá la pelvis para curvar levemente la espalda. Rodá hacia atrás, vértebra por vértebra, hasta que la zona lumbar toque la colchoneta. Luego, exhalá activando los glúteos y abdominales para regresar a la posición inicial. Realizá 8 repeticiones.

2. Puente de glúteos

Acostate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados al ancho de caderas y los brazos estirados a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo.

Presioná con los brazos contra el suelo, contraé los glúteos y elevá la cadera despegando la columna desde la zona lumbar hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Bajá lentamente desarticulando la espalda desde las costillas. Completá 8 repeticiones.

3. Patadas laterales de pie

Parate erguido con los pies juntos (podés usar un bloque de yoga debajo de un pie si tenés uno). Mantené el pecho abierto y la mirada al frente.

Con la pierna derecha extendida y el pie en flex, elevá la pierna hacia el costado sin inclinar el torso. Regresá apretando el glúteo. Hacé de 8 a 10 repeticiones, y luego realizá 8 a 10 círculos pequeños hacia adelante y 8 a 10 hacia atrás. Repetí la secuencia con la otra pierna.

4. Plancha lateral

Ubicate en posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo alineado desde la cabeza a los talones.

Girá el torso hacia la derecha apoyando el peso sobre la mano izquierda y la parte externa de los pies (podés cruzar un pie delante del otro). Elevá la mano derecha hacia el techo manteniendo las caderas bien arriba. Sostené 10 segundos. Volvé al centro y repetí hacia el otro lado. Hacé 8 repeticiones por lado.

5. Elevación inferior

Acostate boca arriba y colocá las manos formando un diamante debajo de los glúteos para proteger la zona lumbar. Elevá las piernas rectas hacia el techo con los talones juntos y las puntas de los pies hacia afuera.

Apretá el abdomen hacia la columna y bajá las piernas juntas hasta un ángulo de 45 grados sin despegar la espalda del suelo. Exhalá y volvé a subir las piernas al techo. Realizá 8 repeticiones.

6. Criss-cross

En posición acostada boca arriba, colocá las piernas en posición de "mesa" (rodillas flexionadas a 90 grados sobre la cadera) y las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos.

Elevá la cabeza y los hombros de la colchoneta. Llevá el codo izquierdo hacia la rodilla derecha mientras estirás la pierna izquierda a 45 grados. Alterná el movimiento hacia el otro lado con fluidez. Completá 8 repeticiones por lado.

7. Flexiones de brazos Pilates

Colocate en plancha alta con las manos alineadas con los hombros y el abdomen firme. Mantener los codos pegados al cuerpo es el sello distintivo de esta variante.

Exhalá mientras flexionás los codos hacia atrás rozando las costillas para bajar el pecho sin tocar el suelo. Presioná con firmeza para volver a subir manteniendo la columna neutra. Realizá 8 repeticiones.

Recomendaciones para empezar a tu propio ritmo

Para quienes recién se inician en la disciplina, la clave no está en la velocidad sino en la precisión. Controlar la respiración, mantener una postura adecuada y avanzar gradualmente resulta fundamental para evitar lesiones y asegurar progresos sostenidos. Con constancia y un espacio reducido en el hogar, esta alternativa puede ser el aliado ideal para sumar bienestar físico a la rutina diaria.