La alimentación cumple un papel fundamental en el funcionamiento del cerebro. Una dieta equilibrada aporta los nutrientes que este órgano necesita para mantener sus funciones y, junto con otros hábitos saludables, puede contribuir a un envejecimiento saludable.
La especialista en nutrición Liliana Papalia destaca que una alimentación variada puede complementarse con estímulos intelectuales y vínculos sociales para favorecer capacidades como la memoria, la atención y el aprendizaje.
¿A qué edad comienza la pérdida de memoria y qué hábitos ayudan a prevenir el deterioro cognitivo?Frutas, verduras y alimentos ricos en antioxidantes forman parte de una alimentación que busca proteger la función cerebral durante las distintas etapas de la vida. Esto cobra especial importancia en los adultos mayores, quienes suelen necesitar menos calorías, pero requieren una alimentación con una adecuada densidad de nutrientes.
¿Qué son los alimentos neuroprotectores?
Se denomina alimentos neuroprotectores a aquellos que aportan nutrientes necesarios para la formación, el funcionamiento y el mantenimiento del cerebro. Entre ellos se encuentran proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales, que participan en diferentes procesos relacionados con la actividad cerebral.
Los hidratos de carbono también cumplen un papel importante porque de ellos se obtiene glucosa, el principal combustible utilizado por el cerebro.
A su vez, los antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres que pueden provocar daño celular. Entre estos compuestos se encuentran las vitaminas C y E, los carotenoides y los flavonoides.
El cerebro presenta una particular vulnerabilidad al estrés oxidativo debido a su elevado consumo de oxígeno y a la cantidad de lípidos que contiene. Por este motivo, una alimentación que incluya fuentes de antioxidantes puede formar parte de una estrategia de cuidado de la salud cerebral.
Las dietas que priorizan la salud cerebral
Existen determinados patrones alimentarios que cuentan con evidencia sobre sus beneficios para la protección de la función cerebral. Entre ellos se encuentran la dieta mediterránea, la dieta DASH y la dieta MIND.
La dieta MIND fue desarrollada específicamente con el objetivo de contribuir a retrasar el deterioro cognitivo y combina principios de la alimentación mediterránea y de la dieta DASH.
Estos patrones priorizan el consumo de alimentos de buena calidad nutricional y pueden integrarse dentro de un estilo de vida saludable.
¿Qué alimentos ayudan a cuidar la memoria?
Entre los alimentos que aportan nutrientes vinculados con el funcionamiento cerebral se encuentran:
- Frutos rojos, cítricos y vegetales: las frutas y verduras, especialmente los vegetales de hoja verde y las crucíferas, aportan antioxidantes.
- Pescados grasos: salmón, sardinas y caballa son fuentes de omega-3, incluidos DHA y EPA, ácidos grasos relacionados con la estructura y el funcionamiento cerebral.
- Palta, semillas y aceite de oliva virgen: aportan grasas que contribuyen al mantenimiento de las estructuras neuronales.
- Huevos: contienen colina, un nutriente que interviene en la producción de acetilcolina, un neurotransmisor relacionado con la memoria.
- Legumbres y cereales integrales: aportan vitaminas del grupo B y minerales como zinc y magnesio.
- Frutos secos: nueces, almendras y avellanas aportan grasas saludables, vitamina E y antioxidantes.
- Chocolate negro: el chocolate con un alto porcentaje de cacao, como el de 85%, contiene flavonoides.
- Agua: mantener una hidratación adecuada también es importante para el funcionamiento del organismo y del cerebro. El material recomienda beber al menos dos litros diarios.