Durante décadas, la pirámide nutricional fue una referencia casi indiscutida a la hora de pensar la alimentación diaria. En su base se ubicaban los hidratos de carbono -panes, pastas y cereales- como principal fuente de energía, mientras que las proteínas y las grasas quedaban relegadas a un consumo moderado o limitado. Sin embargo, ese paradigma comenzó a ser cuestionado y hoy da paso a un nuevo modelo, con una mirada más integral sobre la salud.
“La principal diferencia es que cambia el paradigma nutricional y el mensaje central es claro; más comida real como base de la salud y chau ultraprocesados”, explicó en diálogo con LA GACETA la licenciada en Nutrición María Inés Ascárate (MP 586), especialista en longevidad saludable.
Según la profesional, el modelo tradicional ponía el foco en la cantidad de alimentos y en el conteo calórico, pero no en su calidad. “Fue una pirámide que priorizaba los hidratos de carbono, permitía el consumo de ultraprocesados y hacía poco énfasis en el valor nutricional real de lo que comíamos”, señaló. Con el paso del tiempo, ese esquema se asoció a un aumento de enfermedades como la diabetes tipo 2, la resistencia a la insulina, la obesidad, la inflamación crónica y diversas patologías cardiometabólicas. “En millones de personas se aceleró el envejecimiento metabólico”, advirtió.
Proteínas y alimentos reales
La nueva pirámide nutricional propone un cambio profundo: en lugar de los carbohidratos refinados, pone en primer plano a las proteínas de calidad y a los alimentos naturales. En los niveles superiores se destacan las carnes frescas, los huevos, los lácteos enteros y las legumbres, acompañados por el consumo diario de frutas y verduras enteras, de distintos colores.
“Hoy se prioriza cómo impactan los alimentos en el metabolismo, la masa muscular, la inflamación y la microbiota intestinal”, explicó Ascárate. En ese sentido, el aumento del consumo de fibra y de alimentos poco procesados es clave para una salud digestiva y metabólica más equilibrada.
El regreso de las grasas saludables
Otro de los grandes cambios es la revalorización de las grasas, que durante años fueron consideradas el principal enemigo de la salud. “Las grasas naturales no enferman. Cumplen funciones esenciales: protegen el sistema hormonal, aportan saciedad, ayudan a absorber vitaminas como la A, D, E y K2, nutren el cerebro y protegen las neuronas”, detalló la nutricionista.
Aceite de oliva, palta y frutos secos ocupan ahora un lugar relevante dentro del esquema alimentario. “El problema no es el alimento real, sino los dulces y los ultraprocesados, que son los que desestabilizan el metabolismo”, remarcó.
Menos harinas refinadas y ultraprocesados
En contraste, los hidratos de carbono pierden protagonismo y se recomiendan en su versión integral. Las harinas refinadas y los ultraprocesados directamente quedan fuera de esta nueva pirámide. “El cuerpo no está diseñado para reconocer químicos. Cuando la base de la alimentación son productos artificiales, se genera una desconfiguración del sistema y aparecen las enfermedades”, explicó Ascárate.
¿Más proteínas es seguro?
Ante la consulta sobre si una alimentación más rica en proteínas puede resultar riesgosa, la especialista fue clara: “La nueva pirámide recomienda un consumo de entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilo de peso por día. En personas sanas, este rango es seguro y beneficioso”.
Entre sus ventajas, destacó la preservación de la masa muscular -“el músculo es el órgano de la longevidad”-, el mejor control glucémico, la reducción de la inflamación y una mayor sensación de saciedad. “La proteína hoy funciona como un ancla metabólica, un sostén del equilibrio del organismo”, afirmó.
Los cuidados, aclaró, deben darse en personas con enfermedad renal no controlada o con dietas desequilibradas y pobres en vegetales. “No se habla de exceso, sino de adecuación. Nada de forma ilimitada es saludable”, dijo.
Con esto, la nueva pirámide nutricional propone volver a lo simple: alimentos reales, menos productos industriales y una alimentación pensada no solo en calorías, sino en cómo cada nutriente impacta en el cuerpo a largo plazo. “Los nutrientes alimentan la célula, regulan la glucosa, disminuyen la inflamación y favorecen una microbiota diversa y saludable”, concluyó Ascárate, .