El dolor cervical es uno de los problemas más comunes entre quienes pasan largas horas sentados frente al ordenador. Según datos de especialistas, afecta a un 20% de la población, especialmente a mujeres, y suele intensificarse tras la vuelta a la rutina laboral. La causa principal está en las malas posturas en la oficina, el sedentarismo y el estrés, factores que pueden derivar en contracturas difíciles de tratar. Para prevenirlas, fisioterapeutas recomiendan incorporar sencillos ejercicios de estiramiento en la jornada de trabajo.
Ejercicios simples para reducir el dolor de cuello y espalda en la oficina
Desde el servicio de rehabilitación de la Clínica Universidad de Navarra, destacan que la constancia es clave: no hay que esperar a sentir molestias para empezar a estirar. Entre los ejercicios más eficaces se encuentran:
Flexión de brazos con peso ligero: sentado con la espalda apoyada, flexionar un codo y luego el otro usando mancuernas de 1 kg o botellas de agua pequeñas. También se puede extender el brazo hacia arriba y descender lentamente, repitiendo cinco veces.
Círculos con los hombros: dibujar círculos con ambos hombros hacia adelante y hacia atrás ayuda a liberar tensión acumulada en la espalda y cervicales. Se recomienda hacer entre cinco y diez repeticiones en cada sentido.
Rotaciones suaves de cuello: inclinar la cabeza lateralmente hacia un hombro y luego hacia el otro, repitiendo diez veces sin forzar. También girar el rostro de un lado a otro, siempre de manera suave.
Consejos para prevenir contracturas cervicales en el trabajo
Los expertos aconsejan realizar estos ejercicios varias veces al día, en pausas breves de la jornada, y mantener siempre una postura correcta: espalda erguida, pies apoyados en el suelo y descansos cada hora. Además, advierten que si los movimientos generan dolor, lo mejor es detener la práctica y consultar a un especialista. Con apenas unos minutos diarios de estiramiento, es posible aliviar el dolor cervical, mejorar la postura y prevenir problemas de espalda a largo plazo.