Una de las dolencias más frecuentes en la población adulta es el dolor cervical. Esto se debe a que es cada vez más común pasar varias horas frente a la computadora o sentados en un escritorio donde los músculos y el cuerpo quedan en un estado sedentario.
Crossfit en casa: ejercicios simples para integrar esta disciplina en tu rutina diariaLa Asociación Española de Fisioterapeutas, advierte que más del 65% de los adultos experimentan molestias cervicales en algún momento de su vida. En estas condiciones, la fisioterapia y la realización de movimientos fáciles de incorporar a lo cotidiano resultan alternativas seguras y útiles para aliviar malestares y disminuir el riesgo de futuras afecciones.
¿Por qué y cómo surge el dolor cervical?
El dolor cervical suele originarse por la combinación de distintos factores. El uso continuo de computadoras, celulares y tabletas, sumado a la falta de ejercicio y a posturas incorrectas, provoca una sobrecarga en los músculos del cuello y los hombros. Esta tensión constante facilita la aparición de molestias que afectan la calidad de vida.
Permanecer muchas horas en una misma posición, tener la pantalla o el teclado mal ubicados y realizar movimientos repetitivos incrementa el riesgo de contracturas y rigidez articular. Estos problemas pueden extenderse hacia la cabeza o los brazos, generando síntomas más amplios. Además, no se limitan al trabajo de oficina: también alcanzan a conductores, estudiantes y a quienes mantienen rutinas con poca movilidad o esfuerzos repetidos en la zona cervical.
Ejercicios para principiantes recomendados por fisioterapeutas
Retracción cervical: sentado con la espalda erguida y apoyada, llevar suavemente el mentón hacia atrás, como si se quisiera formar una doble papada. Este sencillo movimiento ayuda a corregir la postura al alinear la cabeza con la columna vertebral y al mismo tiempo descomprime la zona cervical, reduciendo la presión acumulada. Se recomienda mantener la posición entre tres y cinco segundos y repetir el ejercicio unas diez veces, procurando siempre hacerlo de manera controlada y sin tensión innecesaria.
Flexión y extensión de cuello: inclinar lentamente la barbilla hacia el pecho hasta sentir un ligero estiramiento en la parte posterior del cuello, luego regresar al centro y mirar suavemente hacia arriba, sin forzar la amplitud del movimiento. Esta práctica permite mantener la movilidad articular, mejorar la circulación en la zona y prevenir la rigidez. Lo ideal es repetir entre ocho y diez veces, cuidando que los movimientos sean lentos, progresivos y realizados con conciencia corporal.
Inclinación lateral: desde una posición relajada, inclinar la cabeza hacia un lado intentando acercar la oreja al hombro, manteniendo la postura durante unos cinco segundos antes de regresar al centro y cambiar al otro lado. Con este ejercicio se estiran los músculos laterales del cuello y se libera la tensión acumulada en hombros y trapecios. Se recomienda realizar entre cinco y diez repeticiones por cada lado, sin forzar el rango de movimiento y acompañando con una respiración tranquila.
Rotación: girar despacio la cabeza para mirar por encima del hombro derecho, sostener la posición unos segundos y luego repetir hacia el lado izquierdo. Este ejercicio favorece la movilidad de las vértebras cervicales, mejora la flexibilidad y ayuda a prevenir la rigidez. Para obtener mejores resultados, se aconseja realizar varias repeticiones por lado, manteniendo siempre un ritmo pausado y evitando los movimientos bruscos.
Elevaciones de hombros: subir ambos hombros en dirección a las orejas como si se intentara encogerlos, sostener la contracción brevemente y descenderlos lentamente para favorecer la relajación muscular. Este movimiento sencillo activa la circulación, reduce la rigidez y ayuda a liberar el estrés acumulado en la parte superior de la espalda. Lo recomendable es repetir entre diez y quince veces, manteniendo una respiración fluida y acompañando el movimiento con consciencia postural.
Cómo saber cuándo consultar a un profesional por el dolor cervical
Si bien los ejercicios básicos suelen ser seguros y efectivos para la mayoría, es fundamental acudir a un fisioterapeuta o médico cuando el dolor cervical es intenso, se prolonga varias semanas o viene acompañado de síntomas como hormigueo, mareos, debilidad o falta de movilidad. La consulta temprana con un especialista permite obtener un diagnóstico certero y ajustar las medidas terapéuticas a cada caso.
El dolor cervical se ha vuelto cada vez más común debido al estilo de vida actual, pero puede prevenirse y aliviarse con fisioterapia, ejercicios simples, hábitos saludables y una correcta higiene postural. Escuchar al cuerpo y buscar ayuda profesional cuando sea necesario es clave para proteger la zona cervical, evitar recaídas y mejorar la calidad de vida a largo plazo.