El invierno invita a quedarse en casa y muchas personas buscan alternativas para mantenerse activas sin tener que salir ni gastar dinero. La buena noticia es que es posible entrenar en el hogar, sin pesas ni equipos, y lograr resultados efectivos con una rutina basada en el propio peso corporal.
Entrenadores físicos y especialistas en actividad física aseguran que la clave está en la constancia y la simplicidad. “No se trata de hacer mucho, sino de hacerlo bien y con regularidad. El cuerpo es una máquina perfecta y podemos trabajar todos los grupos musculares sin agregar carga externa”, dicen.
La rutina: corta, efectiva y sin excusas
1. Calentamiento (5 minutos)
– Saltos suaves en el lugar
– Rotación de brazos y cintura
– Estiramientos dinámicos (tocar los pies, levantar rodillas, giros)
2. Circuito principal (repetir 2 o 3 veces):
Sentadillas (15 repeticiones): activan glúteos y piernas.
Flexiones (10-12): si es muy exigente, se pueden hacer con las rodillas apoyadas.
Abdominales bicicleta (20 seg): trabajan core y cintura.
Estocadas alternadas (10 por pierna): para fuerza y equilibrio.
Plancha (30 segundos): fortalece abdomen, espalda y hombros.
Burpees o saltos (5-8): para sumar cardio y resistencia.
3. Enfriamiento (3-5 minutos)
– Respiración profunda
– Estiramientos de brazos, espalda y piernas
– Movimientos suaves para relajar el cuerpo
¿Cuántas veces por semana?
“La rutina puede hacerse entre tres y cinco veces por semana. No hay edad para empezar. Se adapta al ritmo de cada persona y lo más importante es no frustrarse si cuesta al principio”, sostienen.
Beneficios: más allá de lo físico
Además de mejorar la fuerza, la postura y la movilidad, entrenar en casa también ayuda a reducir el estrés, liberar tensiones y mejorar el descanso. “Moverse cambia el estado de ánimo, especialmente en épocas de frío o encierro. Es una forma de autocuidado”, remarcan desde el ámbito de la salud mental.