Pensar en alguna actividad física puede generarnos cierta pereza. Correr kilómetros, nadar decenas de metros, saltar grandes distancias. Todo parece requerir demasiados movimientos. Pareciera que, para hacer ejercicio, necesitamos enormes espacios y demasiada energía, pero lo cierto es que para mejorar nuestra salud a veces solo hace falta quedarse quieto.

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La evidencia científica ya demostró que prescindir de la actividad físcia no puede ser una opción en 2025. Esta resulta imprescindible para tener una buena salud física y mental. Y los estudiosos señalan que las excusas no son suficientes, ya que no importa si estamos cortos de tiempo o espacio, siempre hay posibilidades de hacerlo.

Los expertos lo celebran

Un número creciente de deportistas y entrenadores personales está recurriendo a un recurso sencillo y versátil: los ejercicios isométricos. Se trata de posturas que se mantienen durante al menos 30 segundos y que se pueden realizar en casa y sin equipamiento.

"Para quienes llevan años sin moverse, los isométricos son una puerta de entrada segura: fortalecen sin impacto y ayudan a reconectar con el cuerpo desde el primer día", le comentó a BBC Mundo la médica deportóloga Catalina Blanco.

¿En qué consisten los ejercicios isométricos?

El término isométrico proviene del griego isos (igual) y metron (medida): hace referencia a una contracción en la que el músculo mantiene la misma longitud mientras genera tensión. De esta manera, las articulaciones no se desplazan, pero las fibras musculares siguen activas.

Esa quietud aparente reduce la carga sobre tendones y cartílagos, lo que convierte a estos ejercicios en aliados de la rehabilitación y en un punto de partida ideal para quienes salen del sedentarismo.

Como está generando tensión sin desplazarse, el músculo está actuando como si fuera un amortiguador que estabiliza la articulación. Blanco lo compara con "poner el freno de mano y acelerar el motor al mismo tiempo": el cuerpo trabaja duro, pero no hay sacudidas internas.

Los beneficios de los ejercicios isométricos

Ese "empuje silencioso" despierta fibras profundas—las mismas que protegen la columna y las rodillas—y crea una respuesta vasodilatadora que los cardiólogos están empezando a estudiar. Blanco cuenta al medio citado que en hipertensos leves, practicar cuatro series de 30 segundos, cuatro días por semana, puede reducir la presión sistólica hasta 7 mm Hg.

"Cuando la articulación duele, el músculo tiende a apagarse; una postura isométrica lo reactiva sin irritar la zona sensible", apunta Puiggròs.

Los ejercicios isométricos también mejoran la conexión mente-músculo: pasados veinte segundos en plancha, por ejemplo, la conciencia se clava en el abdomen. Adquirir esa sensibilidad se convierte en un paso clave para poder llevar a cabo movimientos más complejos con estabilidad. Así el trabajo es eficiente: el músculo gana fuerza donde más se necesita y "enseña" a las articulaciones a moverse con mayor control una vez que se reanudan las repeticiones tradicionales.

¿Cómo incorporarlos en la rutina diaria?

Las especialistas consultadas por BBC Mundo sugieren empezar con tres sesiones semanales. Las posturas deben mantenerse un mínimo 30 segundos y se puede finalizar con estiramientos a la zona que se trabajó.

Las expertas coinciden en cuatro ejercicios isométricos clave que son ideales para quienes desean iniciar una rutina. Estos incluyen la plancha abdominal, que se realiza con los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, los hombros sobre los codos y el abdomen activo, para activar la "faja natural" y el core profundo. Otro ejercicio es la sentadilla isométrica en la pared, que consiste en pegar la espalda a la pared y doblar las rodillas en un ángulo de 90°, ideal para fortalecer cuádriceps y glúteos sin impacto, especialmente para oficinistas e hipertensos.

El puente de glúteos es el tercer ejercicio, donde se eleva la pelvis boca arriba con las rodillas flexionadas hasta alinear rodillas, cadera y hombros, siendo útil para aliviar la zona lumbar y reconectar con el suelo pélvico en el posparto. Finalmente, el desplante estático implica dar un paso largo al frente con ambas rodillas a 90° y el tronco erguido, un ejercicio que fortalece cuádriceps, glúteo medio y core, y es beneficioso para la rehabilitación de tobillo. Para todos estos ejercicios, es fundamental mantener las posturas por al menos 30 segundos, prestando atención a la respiración y la alineación del cuerpo.