Con el descenso de las temperaturas, aumentan las enfermedades respiratorias y, con ellas, la necesidad de reforzar el sistema inmunológico. En este contexto, la vitamina C emerge como una herramienta fundamental para cuidar la salud. Se trata de un micronutriente que el cuerpo humano no puede producir por sí solo, pero cuya acción es decisiva: fortalece las defensas, protege las células del daño, favorece la cicatrización de heridas y mejora la absorción de hierro.

Según señalaron expertos consultados por el medio Today, la mejor forma de incorporar vitamina C es a través de frutas y verduras frescas. La doctora Carol Johnston, profesora de nutrición en la Universidad Estatal de Arizona, advirtió que muchas personas sobreestiman su ingesta: “Aunque muchas personas creen comer suficientes vegetales, el procesamiento y la cocción pueden reducir notablemente su contenido vitamínico”.

En casos donde la dieta no alcanza a cubrir los requerimientos diarios, los suplementos pueden ser útiles. No obstante, la especialista remarcó que no solo importa cuánto se consume, sino también cómo y cuándo se lo hace para lograr una mejor absorción.

Al ser una vitamina soluble en agua, el cuerpo no la almacena y elimina el exceso por la orina. Esto implica que grandes dosis tomadas de una sola vez pueden no ser aprovechadas del todo. “Dividir la ingesta diaria en varias tomas mejora su absorción intestinal”, explicó Johnston.

Estudios mencionados por Today demostraron que tomar 100 miligramos por la mañana y otros 100 por la noche permite una mayor retención de la vitamina en el organismo. Además, esta práctica ayuda a prevenir molestias digestivas, uno de los efectos secundarios más frecuentes entre quienes utilizan suplementos.

Si bien no existe una hora universal ideal para ingerirla, se aconseja hacerlo junto con alimentos. Esto no solo minimiza el malestar estomacal, sino que también potencia la absorción de hierro, un nutriente crucial para el cuerpo.

Dosis recomendadas y fuentes naturales

La cantidad adecuada de vitamina C varía según el perfil de cada persona. Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) recomiendan una ingesta diaria de 90 miligramos para hombres y 75 miligramos para mujeres. En el caso de mujeres embarazadas o en período de lactancia, las recomendaciones ascienden a 85 y 120 miligramos respectivamente.

Una naranja puede aportar cerca de 90 miligramos de vitamina C, mientras que un pimiento amarillo supera ampliamente esa cifra, llegando a contener más del triple. Entre los alimentos más ricos en este nutriente se destacan los cítricos, el kiwi, los pimientos rojos y amarillos, el brócoli, el repollo y la coliflor.

Consumir cinco porciones diarias de frutas y verduras variadas suele aportar unos 200 miligramos, cantidad asociada a un menor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, este efecto beneficioso no se ha confirmado en quienes solo toman suplementos.

Un refuerzo para el sistema inmune

Durante los meses fríos, cuando aumentan los casos de gripe y resfriado, la vitamina C cobra aún más protagonismo. La dietista Elisabetta Politi, del Duke Lifestyle and Weight Management Center, indicó que “consumir al menos 200 miligramos al día puede reducir la duración del resfriado en un 10%”. En personas bajo estrés o con deficiencia del nutriente, la prevención es aún más significativa, llegando a reducir a la mitad el riesgo de enfermarse.

Además, la vitamina C actúa como un antihistamínico natural, sin los efectos secundarios de los fármacos convencionales. “Puede aliviar síntomas como congestión, picazón ocular y secreción nasal sin provocar somnolencia”, agregó la doctora Johnston.

En definitiva, con la llegada del frío y el incremento de enfermedades respiratorias, ajustar el consumo de vitamina C —dividiendo las dosis, priorizando fuentes naturales y acompañándola con alimentos— puede representar un cambio significativo en la salud cotidiana. Una estrategia simple, pero efectiva, para atravesar el invierno con mejores defensas.