Con el paso del tiempo, mantenerse activa ya no es solo una recomendación: es una necesidad. Para muchas mujeres que superan los 50 años, el entrenamiento físico no solo significa estar en forma, sino preservar la independencia, mejorar la movilidad y prevenir enfermedades asociadas con la edad. Expertas en salud y fitness coinciden en que la actividad física planificada es una herramienta esencial para contrarrestar los efectos del envejecimiento y la pérdida muscular acelerada.
Después de los 30 años, tanto hombres como mujeres comienzan a perder masa muscular de manera progresiva. Este proceso, conocido como sarcopenia, puede llevar a una disminución de entre un 3% y 5% de masa magra por década. Sin embargo, en el caso de las mujeres, los cambios hormonales que acompañan la perimenopausia y la menopausia pueden intensificar este deterioro muscular. “Después de los 50, el cuerpo necesita estímulos específicos para ganar músculo y mantener la fuerza”, sostiene Nikki Ternay, entrenadora especializada y fundadora del programa MavenHeart.
Consejos para mejorar el entrenamiento en mujeres mayores de 50 años
Entrenamiento de fuerza
Está comprobado que el entrenamiento de fuerza es el método más eficaz para combatir la sarcopenia. Además de estimular el crecimiento muscular, también fortalece los huesos, mejora la movilidad y reduce el riesgo de enfermedades como la osteoporosis y la artritis. Para las mujeres en esta etapa de la vida, levantar pesas puede ser una herramienta poderosa para mantener su bienestar físico y emocional.
Ternay asegura que mantener una buena proporción entre masa muscular y grasa corporal no solo mejora la apariencia física, sino que también ayuda a estabilizar el azúcar en sangre, lo que reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Una rutina óptima para esta etapa debe incluir al menos tres sesiones semanales de entrenamiento de resistencia, enfocándose en grandes grupos musculares como piernas, espalda y zona media. Lo ideal es realizar de dos a tres ejercicios por grupo muscular, con series de entre 6 a 12 repeticiones, y descansos de 60 a 90 segundos entre series. El peso debe ser desafiante pero manejable, asegurando una técnica correcta.
Calentamiento y estiramiento, para evitar lesiones
A medida que se envejece, el cuerpo necesita más preparación antes de iniciar el esfuerzo físico. Un buen calentamiento de entre 15 y 20 minutos —como una caminata ligera o ejercicios con el propio peso— puede marcar la diferencia. Lo mismo ocurre con el enfriamiento: estiramientos suaves, uso de rodillos de espuma o masajes ayudan a reducir la tensión muscular y prevenir molestias posteriores.
Para las mujeres que recién se inician en el entrenamiento, se recomienda comenzar con sentadillas, planchas y estocadas. Aprender la forma correcta no solo garantiza resultados, sino que evita lesiones. Contar con la guía de un entrenador, incluso de manera virtual, puede ser determinante.
La mente se entrena
Uno de los cambios más importantes para las mujeres en esta etapa es el mental. Abordar el entrenamiento como una inversión en salud, y no como una obligación estética, transforma la manera en que se vive la actividad física. “Se trata de celebrar lo que el cuerpo puede hacer, no de castigarlo”, afirma Ternay.
Consumir proteínas
El desarrollo muscular no solo depende del ejercicio. Una nutrición adecuada, especialmente con una buena ingesta de proteínas, es esencial para la recuperación y el crecimiento. Se recomienda consumir entre 25 y 30 gramos de proteína por comida, lo que favorece la síntesis muscular, incluso si el entrenamiento es constante.