El paso del tiempo es inevitable y con él llegan ciertos cambios fisiológicos que impactan directamente en la salud. Uno de ellos es la pérdida progresiva de masa muscular, un proceso natural que comienza alrededor de los 30 años, pero que se vuelve especialmente pronunciado luego de los 60. A esa edad, la caída en la densidad muscular se convierte en una verdadera "caída libre", afectando la fuerza, el equilibrio y la capacidad para llevar una vida independiente.

Sin embargo, la buena noticia es que este deterioro puede revertirse o, al menos, atenuarse con una combinación adecuada de alimentación, ejercicio y descanso. Ganar masa muscular luego de los 60 no solo es posible, sino que es clave para mantener una buena salud y calidad de vida.

La importancia de la alimentación

Una dieta equilibrada, rica en nutrientes, es el primer paso. Los especialistas recomiendan incorporar proteínas magras en cada comida, preferentemente de origen animal: carnes blancas, pescados, huevos y lácteos descremados. Estos alimentos aportan los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para reparar y construir tejido muscular, consignó Clarín. 

Además, es fundamental consumir frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y una buena hidratación diaria. Las vitaminas y minerales cumplen un rol vital en la recuperación y el metabolismo muscular.

Ejercicio de fuerza

Por otro lado, los ejercicios de fuerza y resistencia son los más efectivos para recuperar masa muscular en adultos mayores. Actividades como levantar pesas, hacer sentadillas o incluso caminatas con cierto ritmo, ayudan a mantener activos los músculos y evitar el deterioro.

Según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, lo ideal es comenzar con una consulta al médico de cabecera. Así se pueden evitar riesgos en personas con enfermedades crónicas o condiciones específicas. Luego, se recomienda comenzar con rutinas suaves y progresivas, que combinen ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular.

Ejercicios recomendados

Algunos ejercicios simples pero eficaces para mayores de 60 años incluyen:

- Sentadillas: fortalecer las piernas y mejorar el equilibrio.

- Flexiones de bíceps: con pesas livianas, para trabajar los brazos.

- Caminatas diarias: al menos 30 minutos por día, para activar todo el cuerpo.

- Levantamiento de peso muerto: con barras livianas y la técnica correcta, se trabaja el cuerpo completo.

- Es importante remarcar que estos ejercicios deben realizarse de forma controlada, con la supervisión de un entrenador o fisioterapeuta, especialmente al inicio.