Pasarte los primeros 20 minutos de la mañana posponiendo la alarma puede ser incómodo y frustrante. Luego, sentirte más cansado y aturdido después de despertarte puede hacer el escenario mucho peor. Pero ese período poco placentero de las tiene más que ver con lo que hacés las últimas del día antes de dormir que con lo que suceda al salir el sol.
¿Es malo dormir boca abajo? Lo que esta posición le hace a tu cuerpoDiversos métodos para dormir afirman ayudar a las personas a alcanzar las siete horas de sueño o a descansar más por noche. Una de estas fórmulas fue recomendada por el sitio especializado Health. Esta es conocida como la regla del sueño "10-3-2-1-0" y se centra en desarrollar hábitos diurnos que favorezcan un descanso más prolongado y reparador.
¿Qué es la regla del sueño 10-3-2-1-0?
Esta rutina de sueño creció en popularidad después de circular por Internet, a partir de una publicación en las redes sociales del médico deportivo y pediatra Dr. Jess Andrade. El método del sueño describe hábitos previos al sueño que puedes implementar durante el día, 10, 3, 2 y 1 horas antes de acostarte. El objetivo es ayudarte a priorizar la cantidad y la calidad del descanso que necesitas, antes de que la falta de sueño se acumule .
10 horas antes de acostarse: sin cafeína
El primer paso de este método es dejar de consumir cafeína 10 horas antes de acostarte. Así, si quieres dormirte a las 10, tu última taza debería ser antes del mediodía.Como estimulante, la cafeína aumenta los niveles de energía y te hace sentir más despierto, lo cual es el efecto opuesto al deseado cuando buscas una noche de sueño reparador.
3 horas antes de acostarse: sin alimentos ni alcohol
Según la regla, tu última comida debe tener lugar al menos tres horas antes de la hora de dormir. Las investigaciones sugieren que comer demasiado cerca de la hora de acostarse aumenta la probabilidad de despertarse con frecuencia durante la noche. Además, si bien beber alcohol puede causar somnolencia al principio, altera el ciclo del sueño al reducir la fase REM (sueño REM) . Dormir suficiente REM es esencial para el funcionamiento del cerebro.
Evitar comer antes de acostarse también puede ayudarte a alinearte con tu ritmo circadiano (el reloj interno de sueño-vigilia del cuerpo). El ritmo circadiano le indica al cuerpo que se prepare para la digestión durante las primeras horas del día en lugar de más tarde. Los expertos en sueño recomiendan evitar comidas y bebidas pesadas unas horas antes de acostarse.
2 horas antes de acostarse: no trabajar
La siguiente parte de esta rutina implica finalizar cualquier obligación laboral dos horas antes de la hora deseada de acostarse.
Las actividades que estimulan la mente pueden generar estado de alerta, haciendo más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido. Esto puede ser especialmente problemático si trabajas con el teléfono por las noches. Algunas investigaciones sugieren que el uso activo del teléfono por la noch , como enviar correos electrónicos o interactuar con compañeros de trabajo, puede interrumpir el sueño más que las actividades pasivas frente a la pantalla, como ver la televisión.
1 hora antes de acostarse: sin pantallas
El último paso antes de acostarse es apagar las pantallas de todos los teléfonos, televisores y computadoras una hora antes de dormir.
La exposición a la luz artificial por la noche puede afectar negativamente tu ritmo circadiano. Poco antes de dormir, el cerebro libera la hormona melatonina para indicar al cuerpo que es hora de dormir. Usar un dispositivo que emite luz azul, como un teléfono inteligente, antes de acostarse puede suprimir la liberación de melatonina, retrasando así la hora natural de dormir.
Cero oportunidades de posponer la alarma
En esta regla, posponer la alarma está completamente prohibido. La idea detrás de esta regla es que "posponer" altera el ciclo del sueño. Optar por posponer la alarma podría indicar que padeces de falta de sueño . Si te acuestas tarde y necesitas dormir más por la mañana, considera programar la alarma un poco más tarde para maximizar tu tiempo de sueño. O, si quieres dejar de posponer la alarma, intenta moverla por la habitación para tener que levantarte de la cama para apagarla.