21 Enero 2025
Puede que esta forma de entrenar te valga ser el centro de atención y aunque puede que te lleves un par de miradas curiosas en el gimnasio, para los expertos del fitness esta técnica merece la pena. Se trata de la caminata hacia atrás, una tendencia que cada vez suma más adeptos entre los especialistas de la vida saludable.
Caminar hacia atrás podría ser más que un curioso desafío si no una estrategia para entrenar y una técnica beneficiosa si se incorpora a la rutina de ejercicios. La marcha atrás ha sido destacada por los expertos por sus ventajas para mejorar el equilibrio, fortalecer los músculos y ejercitar el cerebro.
¿En qué consiste caminar hacia atrás?
Pero esta forma de entrenar no es simplemente comenzar a desplazarse en dirección contraria y confiar en no estrellarse con algo a nuestras espaldas. Implica concentrar los esfuerzos en la manera en que los pies golpean el suelo. “Cuando caminamos hacia adelante, normalmente apoyamos primero el talón, es decir, primero el talón hace contacto con el suelo, luego la parte media del pie y luego los dedos. Cuando caminamos hacia atrás, es al contrario: primero tocamos el suelo con los dedos, luego con la parte anterior del pie y luego con el talón”, afirma Cheyanne Oakley, BS, ACSM-CPT , fisióloga del ejercicio en el Duke Health and Fitness Center en Durham, Carolina del Norte.
Una de las ventajas más destacables es que este tipo de rutina, a diferencia de otras, no requiere de equipamiento especializado ni un gimnasio donde realizarla. Solo un par de zapatillas que nos brinden apoyo. Influencers del fitness y especialistas destacan las numerosas virtudes de esta práctica que son tanto físicas como cognitivas.
Los beneficios de entrenar caminando hacia atrás
Mejora el equilibrio y la coordinación
Las investigaciones sugieren que caminar hacia atrás ayuda a mantener el equilibrio por varias razones. Para empezar, dado que caminar hacia atrás requiere que uno se mantenga más erguido, ayuda a mejorar la postura, que está estrechamente relacionada con el equilibrio.
Caminar hacia atrás también puede fortalecer los músculos de las piernas y el centro del cuerpo que no se utilizan tanto al caminar normalmente, como los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos, lo que puede mejorar el equilibrio.
“Esto no solo es útil para los adultos mayores para ayudarlos con el equilibrio y prevenir caídas, también es bueno para los adultos de mediana edad, porque así pueden adelantarse a ese deterioro constante que ocurre en el equilibrio”, dice Oakley.
Promueve la salud de las articulaciones
Caminar hacia atrás es un ejercicio que no daña las articulaciones, por lo que resulta especialmente útil para quienes padecen artritis o dolor en las articulaciones.
“Lo que los fisioterapeutas han descubierto es que, para algunas personas (por ejemplo, alguien con osteoartritis de rodilla, dolor de rodilla o incluso dolor lumbar ), cuando se cambia la forma en que los pies entran en contacto con el suelo, de una dirección de movimiento hacia adelante a una dirección de movimiento hacia atrás, cambia la forma en que se aplican las fuerzas en todo el cuerpo”, dice Chris Gagliardi, MS , entrenador personal certificado por ACE y especialista en ejercicios médicos en El Cajon, California.
Para algunas personas que tienen dolor al caminar o hacer cualquier ejercicio que implique soportar peso, incorporar algo de caminata hacia atrás puede ayudar, dice. “El dolor no desaparecerá de inmediato ni por completo, pero puede reducirse con el tiempo si se continúa con el tratamiento”, afirma Gagliardi.
Ejercitar y fortalecer diferentes músculos y practicar diferentes movimientos también puede ayudar a prevenir lesiones, añade.
Da un impulso a tu cerebro
Caminar hacia atrás no es solo un ejercicio para el cuerpo, sino que también estimula el cerebro. Como se trata de un movimiento desconocido, caminar hacia atrás requiere más concentración y enfoque mental, lo que puede aumentar la neuroplasticidad, o la capacidad del cerebro para cambiar y adaptarse con el tiempo, afirma Oakley.
Cualquier tipo de actividad física aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y la incorporación de movimientos a los que no estás acostumbrado crea nuevas vías neuronales. Caminar hacia atrás, por lo tanto, puede ser más beneficioso para la salud cerebral, afirma Oakley.
Quema calorías
Según Oakley, caminar hacia atrás proporciona un entrenamiento más intenso que caminar hacia adelante. Caminar hacia atrás tiene un equivalente metabólico de la tarea (MET, por sus siglas en inglés), una medida de la intensidad del ejercicio, más alto que caminar de manera moderada. Cuanto más alto sea el MET, más calorías se queman.
Caminar moderadamente (aproximadamente 5 kilómetros por hora, o un kilómetro y medio cada 20 minutos) es de aproximadamente 3,5 MET, mientras que caminar hacia atrás al mismo ritmo registra 6 MET. Sin embargo, si estás tratando de mejorar tu capacidad cardiovascular haciendo ejercicio a una intensidad moderada a vigorosa, caminar hacia atrás solamente no lo logrará, dice Oakley.
“La mayoría de las personas no podrán caminar hacia atrás con seguridad lo suficientemente rápido como para contar como acondicionamiento aeróbico”, dice.
Fortalece los músculos de las piernas
Caminar hacia atrás activa muchos de los mismos músculos de las piernas que al caminar normalmente. Sin embargo, la mecánica de caminar en reversa activa estos músculos de manera diferente. Esto ayuda a fortalecer los glúteos, los cuádriceps y los flexores de la cadera, además de los isquiotibiales y las pantorrillas, todo lo cual contribuye a mejorar la postura, dice Oakley.
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