En un mundo donde la apariencia y el rendimiento físico suelen alinearse, muchas miran a las modelos fitness como referentes de fuerza estética. Pero, ¿cómo logran esos glúteos redondos y piernas definidas? 

Una mirada a las rutinas más recomendadas revela una combinación poderosa de ejercicios simples, accesibles y altamente efectivos.

Ejercicios estrella: básicos y contundentes

Sentadillas: El movimiento fundamental del entrenamiento de fuerza. Trabaja cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y cadenas estabilizadoras, fortaleciendo también huesos y tendones. Es el eje central de cualquier plan de piernas potente

Peso muerto: Enfoca los músculos posteriores -glúteos e isquiotibiales- y mejora la fuerza de la zona baja del cuerpo. Requiere técnica pero ofrece resultados visibles 

Hip Thrust o elevación de cadera: Precisamente diseñado para activar profundamente el glúteo mayor. Ideal para lograr firmeza y tensión máximas

Zancadas (lunge): Tonifican simétricamente ambas piernas, mejoran coordinación y estabilidad

Step-ups y split búlgaro: Promueven fuerza y estabilidad en cada pierna, activando glúteos y cuádriceps de forma individualizada

Rutinas dinámicas para resultados visibles

Una rutina efectiva puede estructurarse así:

Circuito de peso corporal (ideal para hacer en casa): combiná sentadillas, puente de glúteos, zancadas, sentadillas con salto y patadas de glúteo. Hacelo durante 20 minutos, tres veces por semana, revisando técnica y control del movimiento.

Rutina de gimnasio con carga progresiva: Incluí sentadilla con barra, peso muerto, hip thrust y zancadas inversas; realizá 3 series de 12-15 repeticiones para cada ejercicio.

Entrenamiento por tiempo: Por ejemplo, step-ups laterales y split búlgaro por 50 segundos con 10 segundos de descanso, seguidos por peso muerto sumo, ideal para tonificar sin interrupciones.

Lo que no puede faltar: técnica, alimentación y descanso

Técnica segura: Ejecutar cada ejercicio con postura correcta es clave para prevenir lesiones y maximizar beneficios.

Nutrición adecuada: No basta con entrenar; una alimentación equilibrada con suficiente proteína y control calórico es esencial para bajar grasa y ver definición muscular.

Descanso y recuperación: Dormir bien y reservar días de recuperación muscular asegura que el cuerpo se repare y crezca