Mientras las personas comienzan el proceso natural del envejecimiento, muchas dudas sobre el cuidado del cuerpo comienzan a tener lugar en las conversaciones. Principalmente, la duda sobre si es posible mantener la independencia a medida que las personas ganan edad. 

Día de los abuelos: por qué evitar aislar a los adultos mayores es tan importante

Una de las perdidas más temidas en la tercera edad es la calidad de vida, o caer en la fragilidad y debilidad. Sin embargo, el artículo llamado "European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine" demuestra que con hábitos activos y ejercicios específicos para este momento de la vida, es mucho más fácil seguir viviendo de manera normal. 

En el texto presentan la sarcopenia, un síndrome progresivo caracterizado por la pérdida generalizada de masa y fuerza muscular, estrechamente vinculado a discapacidad, deterioro funcional y mayor riesgo de mortalidad. Se estima que entre el 5% y el 13% de los adultos de entre 60 y 70 años presentan sarcopenia, una cifra que puede alcanzar hasta el 50% en mayores de 80. 

Ejercicos de fuerza para adultos que presentan indicios de sarcopenia

1. Sentadilla con peso (Goblet Squat)
Este ejercicio es ideal para fortalecer las piernas y el core, al mismo tiempo que mejora el equilibrio y la postura. Además, favorece la movilidad de caderas y tobillos, ayudando a mantener una marcha segura y estable. Trabajar con peso contribuye a conservar la densidad ósea, lo que reduce el riesgo de desarrollar osteoporosis con el paso del tiempo.

2. Remo inclinado (Bent-Over Row)
El remo inclinado es excelente para fortalecer la espalda alta y los hombros, fundamentales para mantener una buena postura y contrarrestar la tendencia a encorvarse que suele aparecer con los años. Este movimiento también ayuda a preservar la masa muscular y la densidad ósea, dos factores esenciales para envejecer con salud. Con una espalda fuerte, se facilita el desarrollo de otras actividades cotidianas sin dolor ni limitaciones.

3. Sentadilla con salto (Jump Squat)
Aunque pueda parecer un desafío, los ejercicios pliométricos como la sentadilla con salto son efectivos para aumentar la densidad ósea y mejorar la resiliencia de las articulaciones. También contribuyen a potenciar la agilidad y la capacidad de reacción, habilidades clave para prevenir caídas en la vejez. Es fundamental realizarlos bajo la supervisión de un profesional de la salud, quien podrá adaptar la intensidad a las necesidades y condiciones físicas de cada persona.

Incorporar estos ejercicios de manera regular en la rutina de fuerza es clave para mantener la funcionalidad y la independencia en la vida diaria. Greaves recomienda realizar entre 8 y 12 repeticiones de cada movimiento, repitiendo el circuito dos o tres veces y tomando los descansos que sean necesarios. El objetivo no es alcanzar marcas deportivas, sino preservar la capacidad de moverse con libertad y seguridad a cualquier edad.

Efectos de la Sarcopenia en el cuerpo

La sarcopenia es uno de las mayores dificultades de la vejez, Según un estudio de Baltimore Longitudinal Study of Aging, cerca del 30% de los adultos mayores de 70 años presentan dificultades de movilidad. Algunos factores que pueden agravar esta enfermedad es la nutrición deficiente y la falta de ejercicio.

Se caracteriza por una disminución progresiva de la masa muscular esquelética, lo que puede llevar a debilidad, fatiga y dificultades para realizar actividades diarias. La falta de actividad física puede acelerar la pérdida de masa muscular. La disminución de ciertas hormonas, como la testosterona y la hormona del crecimiento, puede contribuir a la sarcopenia.