Por Lucía Lozano
11 Diciembre 2020
LA GACETA
Algunos hablan de las fiestas de fin de año como si fueran “las últimas cenas”. Hay nutricionistas que ponen la cuestión en números: dicen que podríamos llegar a comer 3.000 calorías o más en cada una de las celebraciones y engordar entre tres y cinco kilos. Están también los que proponen caminar o trotar durante cuatro horas para poder contrarrestar estos excesos.
¿Qué hay de cierto en todos estos mensajes que nos llegan desde las redes sociales o desde cualquier charla con amigos y familiares? Aquí hacemos un repaso de los mitos más extendidos sobre la relación entre los excesos de comida y las fiestas de fin de año, con la ayuda de especialistas en nutrición.
Mito 1: Las fiestas pueden hacerte engordar hasta cinco kilos.
El Ministerio de Salud de la Nación señaló en varias oportunidades que durante las fiestas de diciembre algunas personas pueden llegar a aumentar hasta cinco kilos. También advirtió que los excesos pueden traer riesgos y complicaciones, como malestares gástricos, dolores de cabeza, náuseas, vómitos y diarrea. Por eso, el consejo primordial es medirse y no desbarrancar. Para la licenciada en Nutrición Lucía Vallejo Trejo no se puede generalizar y decir que todas las personas engordan en Navidad y Año Nuevo, porque eso depende de cada organismo. Lo que sí recomienda es elegir opciones más saludables para estas fechas y, si no las hay, comer porciones chicas. Llenar un plato con las distintas alternativas, y no repetir.
“El aumento de peso no se da por una comida sola, se da cuando hay un exceso de comida a lo largo de los días de manera constante, no por una cena. Obviamente que al día siguiente uno puede pesar más, pero eso sucede porque también hay retención de líquido. Lo que se ve más que nada en estas fechas son las indigestiones”, explica Agustina Murcho, licenciada en Nutrición y especialista en trastornos alimenticios.
Mito 2: Después de los excesos de las Fiestas hay que redoblar la actividad física
“Teniendo en cuenta que en Navidad las comidas son más abundantes, muchas personas creen que es aún más importante hacer actividad física. Esto no es tan así. Realizar o no actividad física en las Fiestas repercute de la misma manera que en cualquier otra época. Durante el año acostumbramos a asistir a eventos sociales que invitan a consumir un exceso de calorías similar o aun mayor que en la Navidad (casamientos, cumpleaños, vacaciones y viajes, entre otros). Por lo tanto, los ejercicios cobran vital importancia durante todo el año, especialmente en los mayores de 30 años, cuando comienza a sentirse la depleción de masa muscular”, señaló Vallejo Trejo.
Mito 3: En las Fiestas de Fin de año tenés más hambre.
“Esto es falso. Las personas somos contextodependientes y comemos en función del ambiente. Si en la mesa hay gran cantidad de comida, es muy probable que probemos todo aun por curiosidad y no por apetito”, explicó la nutricionista.
¿Debido al alto consumo de azúcar en las Fiestas puede ocurrir que el cuerpo tenga sensación de hambre más rápidamente?, le preguntamos. “Las comidas suelen ser ricas en azúcares pero también en grasas: técnicamente esta daría sensación de saciedad en un contexto que no sea la Navidad”, aclaró.
“Si vemos que hay un exceso muy grande en la ingesta, conviene chequear cuál fue la causa: por qué tuvimos tanta hambre, si hay un componente emocional, si hubo restricciones previas (las dietas restrictivas generan muchísimo descontrol)”, sugiere Murcho.
Mito 4: Una sola comida navideña puede sobrepasar la ingesta de calorías diarias recomendadas.
Esto es verdadero, dice Vallejo Trejo. La ingesta de entre 2.500 y 3.000 calorías en cada una de las comidas o cenas navideñas superan la toma de calorías recomendadas para adultos en un día entero (2.000 mujeres, 2.300 hombres). Y muchas de esas calorías son de baja calidad nutricional porque son grasas saturadas, azúcares simples, sodio y alcohol: la mesa navideña comúnmente la conforman carnes con grasas (lechón, matambres), con ensaladas a base de papa y agregado de cremas y mayonesas, dulces, postres y una amplia variedad de bebidas alcohólicas y azucaradas.
Mito 5: Contar las calorías de lo que comemos nos ayudará a no subir de peso.
Para empezar, no todas las calorías son iguales: por ejemplo, una sola copa de alcohol (vino) aporta unas 120 calorías de las que se conocen como “vacías”. Es decir, no aportan ningún nutriente y aumenta el consumo calórico total de la ingesta. Por otro lado, las calorías de las carnes magras pueden sumar nutrientes necesarios para nuestro cuerpo. “Igualmente, es una noche para disfrutar de bocados y de bebidas especiales. El secreto es controlar el tamaño de la porción”, remarca Valle Trejo.
Para la licenciada Murcho tampoco es necesario estar contando las calorías. Lo ideal es no llegar con hambre a las cenas de fin de año, frenar cuando el estómago dice basta, y siempre sabiendo que no es la última vez que vas a comer ese alimento, sugiere. Otros consejos que da:
- Emplatar: poner en el plato lo que se va a comer y no perder el registro.
- Comer despacio.
- No saltear las comidas durante el día y beber mucho líquido.
- No hacer dieta restrictiva, porque después viene el atracón.
LA COMIDA IDEAL
- Elegir preparaciones que contengan vegetales crudos y/ o cocidos.
- En los sándwiches, reemplazar el pan de miga por chips multigranos o ricos en fibra y los aderezos, por queso untable light. Evitar agregarles a las preparaciones aderezos ricos en grasa y sodio como salsas a base de crema de leche, salsa de soja, aderezo césar o salsa ranchera (con mayonesa).
- Para el plato principal elegir carnes y prepararlas a la parrilla, al horno o salteadas en muy poco aceite.
- En los postres lo ideal es que contengan frutas frescas o cocidas, endulzadas con edulcorante. Ejemplo: copa de frutas de estación y una bocha de helado o brochettes de frutas con salsa de chocolate.
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