Por Lucía Lozano
18 Agosto 2018
Cómo bajar los kilos extra que subimos en el invierno
Se acercan las estaciones cálidas y nos agarra el apuro: hay que perder el peso extra que ganamos durante el frío, a fuerza de calorías y de una buena dosis de sedentarismo. Un especialista comparte un plan para preparar el cuerpo y ponernos el traje de baño sin temores ni inseguridades.
LA GACETA / FOTO DE DIEGO ARÁOZ.
Fue un invierno distinto. El termómetro bajó más que otros años. Y el frío, seguramente, te dio más hambre y menos ganas de salir a moverte.
Si estás preocupado por esos kilos extra que subiste en estos meses, la noticia es que no estás solo. Las consecuencias de la temporada fresca ya se están viendo en los gimnasios, donde la cantidad de inscriptos aumenta al ritmo del apuro para llegar en forma al verano. “Quieren bajar todo ya”, confiesa Cintia Gaud, del gimnasio Juliano.
Los días de mucho calor y pileta ya están a la vuelta de la esquina. Y si bien la actividad física, por estética o por salud, debe ser una constante en todo el año, si hasta el momento no hiciste nada es tiempo de tomar la decisión. La pregunta más común es: ¿me alcanzan 90 días ponerme en forma?
Todo depende del caso. Y también es cierto que nada es milagroso y que tampoco es sano hacer todo junto lo que no hiciste durante el invierno.
Sin embargo, la respuesta es que sí es posible mejorara el estado físico en tres meses. En eso coinciden Gaud, la nutricionista Eliana María Rodríguez y Manela Jarma, profesora de educación física y personal trainer.
Paso a paso
El primer paso es proponérselo. Hay que pensar en los dos aspectos principales que ayudarán a ver resultados: un plan alimentario adecuado y sumar actividad física a nuestra vida.
Rodríguez señala que la gran mayoría de las personas busca lo rápido, pero la realidad es que sólo los cambios de hábitos alimentarios graduales y sostenibles en el tiempo son los que nos van a permitir sacarnos esos kilitos de más y sostener esa baja de peso en el largo plazo.
“Es común pensar que en el invierno, porque hace frío, necesitamos consumir más calorías. Y este invierno fue atípico en comparación a otros años. Noto en el consultorio que mucha gente ha comido más hidratos de carbono o más dulces que lo normal. Bueno, ahora es tiempo de trabajar esos kilos extras”, resalta la experta, y da algunos consejos:
“No hay magia”, insiste Gaud. La constancia es clave en la actividad física. Pero dada las circunstancias de muchas personas que están llegando al gimnasio, “apuradas” para bajar de peso, señala que lo ideal en estos meses antes del verano es quemar grasas y tonificar. Se pueden hacer varias cosas y obtener resultados, explica la entrenadora. “Ejércitándose tres veces por semana está bien: dos días hacer algo para quemar calorías y uno para tonificar”, explica.
En base a esa propuesta, señala alguna de las disciplinas que más ayudan: Zumba, que es una clase de baile para divertirse y adelgazar, o glúteos abdomen y piernas (GAP), que es una serie de ejercicios localizados para el tronco inferior, ideales para tonificar el cuerpo antes del verano.
También el entrenamiento funcional y el spinning son ideales en esta época para bajar de peso, recalca. Si te gustan más los entrenamientos al aire libre el running y la bicicleta son los más recomendados.
En forma progresiva
Otro punto en que también coinciden todos los expertos es que en el gimnasio hay que empezar de a poco e ir avanzando en forma progresiva.
Una recomendación fundamental: antes de comenzar cualquier tipo de entrenamiento hay que consultar al médico, más si se trata de una persona sedentaria o que tiene más de 40 años.
“Es fundamental que antes que nada se haga un chequeo general con un médico cardiólogo. Un electrocardiograma y una ergometría son los estudios de rutina en estos casos”, explica la profesora Malena Jarma.
También -sugiere- sería bueno que se hagan análisis clínicos y una revisión traumatológica, para ver si está todo bien. “Si la persona tiene alguna patología, como ser hipertensión o lo que sea, debe informarle a su entrenador porque hay muchas enfermedades que son condicionantes a la hora de hacer ejercicios”, resalta la especialista.
Jarma propone para quienes quieren bajar de peso rápido entrenarse con una disciplina llamada HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Se trata -dice- de una forma efectiva de quemar más grasa. Esto se debe a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.
“Es uno de los sistemas de entrenamiento más eficientes. Consiste en secuencias de periodos de actividad de alta intensidad alternados con períodos de recuperación. Tonifica y quema de calorías y lo bueno es que se puede adaptar a cualquier persona”, señaló la experta.
> A moverse
1 - Hay que regular la cantidad de comidas diarias; hacer cuatro ingestas: desayuno, almuerzo merienda y cena. Las colaciones son necesarias solo si tenés hambre. Saltear las comidas principales es uno de los factores fundamentales que te llevan a aumentar de peso. Hacer las cuatro comidas diarias mantiene el metabolismo activo y hace que tu estómago este trabajando y se puedan quemar calorías todo el tiempo.
2- Consumir todos los nutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Lo ideal es que en el menú siempre haya verduras con sus correspondientes vitaminas y minerales. ¿Cómo se logra esto? En un plato de comida poner una porción de carnes (rojas o blancas), acompañado con verduras. Si sentís que todavía te hace frío para comer ensalada de lechuga y tomate, una buena opción es hacer un salteado de verduras cocidas y servirlas tibias. Acompañar con legumbres (lentejas, porotos y garbanzos) y elegir frutas de postre.
3- Ingerir líquido antes del almuerzo y de la cena. En estos días ya no dan tantas ganas de tomar sopa, entonces una buena opción es beber un vaso grande de soda, agua, jugo o gaseosa light. Esta conducta nos ayudará a disminuir el tamaño de la porción cuando nos sentemos en la mesa.
4- Erradicar el pan de las comidas: sacar este alimento de la mesa porque muchas veces lo terminamos usando como tenedor.
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