Misión: una mesa navideña saludable

Dos especialistas armaron dos opciones de menú, con carne y sin carne.

19 Dic 2017

Te pasaste todo el año pensando en comer un poco más sano, no solamente para no engordar, sino también para cuidar la salud y sentirte mejor. Y todo está bien hasta que llegan las fiestas, que casi siempre son sinónimo de excesos y comidas con muchas calorías. Y en realidad, no tiene por qué ser así: si cuidarse con las comidas se ha convertido en un estilo de vida, entonces en Navidad y Año Nuevo no debería ser diferente. Para cumplir con esa consigna, Guillermo Omar y Milagros Gutiérrez, licenciados en Nutrición, armaron estos dos menús, uno con y otro sin carne. Desde la entrada al postre son platos reducidos en calorías e hidratos de carbono, además de tentadores. Como plus, recomiendan las bebidas para acompañarlos. 

> MENÚ CON CARNE

LAS CLAVES DE ESTE MENÚ:

• Sin lactosa.

• Sin gluten (apta para celíacos e intolerantes al gluten).

• Sin azúcar.

• Reducida en hidratos de carbono y grasas.

• Saludable y livianita.

> ENTRADA

Arrollado de pollo

Ingredientes (para una porción):

- Pechuga de pollo: una unidad.

Relleno:

- Zanahoria: ¼ unidad.

- Morrón: ¼ unidad.

- Acelga o espinaca: ¼ de taza.

- Perejil: cantidad necesaria.

- Orégano, sal y pimienta: a gusto.

- Mostaza: a gusto.

- Palta, rúcula y tomates cherry para el emplatado.

Procedimiento:

- Abrir las pechugas y estirarlas en un papel film, luego afinarlas con un machacador. Condimentar.

- Saltear los vegetales cortados en juliana en una sartén caliente con aceite en spray. Una vez cocidas acomodar todas las verduras en la pechuga y luego enrollar. Envolver en papel de aluminio y cocinar a horno moderado durante aproximadamente 40 minutos.

Crema de remolacha

Ingredientes:

- Remolacha: 1 unidad.

- Aceite de girasol: 1 cucharada.

- Jugo de limón: unas gotitas

- Miel de caña o abeja: 1 cucharadita.

- Sal y agua: cantidad necesaria.

Procedimiento:

- Cocinar las remolachas hirviéndolas con cáscara o asándolas en el horno con papel de aluminio o con cualquier método que no haga perder el color. Procesar con los otros ingredientes.

Emplatado:

- Cortar el arrollado y disponer en un plato con la rúcula, la palta, los tomatitos cherries. Agregar un chorrito de aceite de oliva y aceto balsámico para condimentar. Y salsear con la remolacha.

> PRINCIPAL

carré de cerdo con papas al horno, verduras grilladas y salsa de vino

Ingredientes (1 porción):

- Carré de cerdo: 250 g.

- Condimentos: romero, sal, pimienta en grano, mostaza (a gusto).

Salsa de vino:

- Vino tinto: un vaso.

- Miel: 1 cucharada chica.

- Agua: cantidad necesaria.

- Fécula: 1 cucharada.

- Condimentos: romero, curry, pimienta, ajo.

Papas asadas y verduras grilladas:

- Papa chica o papines: 1 ½ unidad

- Romero, orégano, sal: cantidad necesaria

- Aceite: una cucharada

- Pimiento rojo: media unidad.

- Pimiento verde: media unidad.

- Cebolla: una unidad.

Preparación:

- Condimentar la carne.

- Colocar el cerdo sobre papel de aluminio y antes de envolver agregar un chorrito de aceite de oliva.

- Cocinar en horno moderado durante aproximadamente 45-60 minutos (depende del tamaño de la carne).

SALSA:

- Colocar el vino en una cacerola y calentar hasta que evapore el alcohol.

- Agregar los jugos que resultaron de la cocción del cerdo. Condimentar.

- Agregar la fécula diluida en agua para evitar grumos. Revolver hasta que espese un poco. Se le puede agregar un caldo de vegetales para reforzar sabores.

PAPAS Y VERDURAS:

- Cortar las papas en bastones sin retirar la cáscara. Saltearlas unos minutos en una sartén caliente con aceite de oliva. Cocinar en horno moderado (180ºC) con el romero y el orégano durante 20 minutos. Condimentar.

- Calentar una plancha o grill a fuego fuerte, agregar una gota de aceite. Cortar los pimientos en juliana y las cebollas en aros. Colocar en el fuego precalentado y dorar hasta que estén correctamente cocidas.

Emplatado:

Colocar el carré en la mitad del plato. Servir con las papas y los vegetales grillados. Se le puede agregar perejil picado y cebollita de verdeo para decorar.

> POSTRE

Brownie sin TACC

Ingredientes:

- 2 huevos.

- Estevia o edulcorante apto para cocción.

- 4 barritas de chocolate para taza.

- 50 g de aceite de coco o girasol.

- ½ taza harina de arroz. (reemplazable por otra harina sin TACC)

- 1 cucharadita de polvo de hornear.

- Esencia de vainilla.

- 30 g de castañas de cajú.

Preparación:

- Batir los huevos con la estevia y la esencia de vainilla hasta que dupliquen tamaño.

- Derretir el chocolate en microondas o a baño maría. Cuidar que no se queme. (Si es en microondas, a frecuencia moderada y mezclarlo cada 30 segundos).

- Agregar el aceite de coco y las castañas de cajú.

- Mezclar con los huevos batidos.

- Mezclar el polvo de hornear con la harina. Agregar a la preparación.

- Cocinar en horno moderado (180º) en una placa con aceite o enmantecada durante 20 a 30 minutos.

Para tomar

Agua infusionada

- Acompañá este menú con agua infusionada con rodajas de limón, moras, miel y albahaca. Para prepararla, colocá todo en el agua y dejá reposar en la heladera durante cinco horas.


> MENÚ SIN CARNE

CLAVES DE ESTE MENÚ:

• Sin lactosa.

• Sin gluten (apta para celíacos e intolerantes al gluten).

• Sin azúcar.

• Reducida en hidratos de carbono y grasas.

• Saludable y livianita.

> ENTRADA

SANGUCHITOS CON galletas de arroz, de hummus violeta y zanahoria

Ingredientes (dos porciones):

- 4 galletas de arroz (las finitas alargadas, no los discos)

- ½ taza de zanahoria al vapor.

- ½ taza de garbanzo cocido.

- ½ remolacha cocida al vapor.

- 1 cucharada sopera de aceite de oliva.

- Condimentos: pimienta, jugo de limón, ajo, pimentón.

- Otros ingredientes para decorar: tomate cherry, brote de girasol, aceitunas, albahaca, palta.

Preparación:

- Procesar la zanahoria al vapor con licuadora, mini pimer o procesadora. Condimentar. Se le puede agregar tomillo, curry.

- Procesar el garbanzo cocido con la remolacha al vapor. Condimentar.

- Colocar los purés, intercalando colores, entre dos galletitas finas de arroz.

- Decorar con el tomate, la albahaca, la aceituna y la palta. Esparcir los brotes de girasol.

Acompañar con leche de coco: Procesar 1 taza de coco rallado con 4 tazas de agua tibia. Pasar por colador de malla fina. Dura en la heladera 2 días.

> PRINCIPAL 

Rolls de berenjena con salsa de tomate

Ingredientes:

- Berenjena al horno: 3 lonjas.

- Lenteja cocida: ¼ de taza.

- Cebolla salteada: ¼ de taza.

- Pimiento verde salteado: ¼ de taza.

PARA LA SALSA:

- Tomate: ½ unidad.

- Cebolla: ¼ unidad.

- Condimentos: pimienta, pimentón, ajo, albahaca, sal.

Preparación:

- Cocinar las lonjas de berenjena en la plancha o en el horno.

- Saltear los vegetales en una sartén caliente con aceite en spray. Agregar las lentejas. Condimentar.

- Rellenar las berenjenas en la preparación anterior.

- Procesar los ingredientes de la salsa y llevar a fuego moderado unos minutos para retirar acidez de la cebolla. Condimentar.

Emplatado:

- Colocar la salsa y sobre ella los rolls de berenjena.

- Decorar con hoja de albahaca y almendras fileteadas.

Acompañar con limonada de jengibre y menta:

Preparar una limonada y licuarla con jengibre rallado, estevia (en polvo o en hojas) y menta (u hojas de yerba buena).

> POSTRE

Cheesecake vegano

Ingredientes para la base:

- Pasas de uvas: ½ taza.

- Banana chica: 1 unidad.

- Coco rallado: ¼ de taza.

- Estevia: cantidad necesaria.

- Semillas de chía: ¼ de taza.

Procedimiento:

- Procesar los ingredientes. Colocar en la base de un cortante circular. Llevar al congelador unos minutos para que tome consistencia

Ingredientes para el relleno:

- Avena instantánea: ½ taza.

- Agua: 1 taza.

- Agar agar: 1 ½ cucharada grande.

- Estevia: cantidad necesaria.

- Esencia de vainilla: cantidad necesaria.

Procedimiento:

- Para obtener la leche de avena: remojar la avena durante 1 hora en el agua. Licuar. Colar en colador de malla fina. Agregar la estevia y la esencia de vainilla.

- Diluir el agar agar en ¼ de taza de agua. Entibiar en fuego. Mezclar con la leche de avena.

- Colocar encima de la base de coco en el cortante.

PARA EL TOPPING:

- Frutas a gusto (a modo de ejemplo): moras, arándanos, frutillas y frambuesas.

Acompañar con agua y leche de almendras o café: Remojar 1 taza de almendras en 3 tazas de agua. Dejar 8 horas. Escurrir. Licuar las almendras con 4 tazas de agua. Pasar por colador de malla fina. Dura en heladera de uno a dos días.

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