Te pasaste todo el año pensando en comer un poco más sano, no solamente para no engordar, sino también para cuidar la salud y sentirte mejor. Y todo está bien hasta que llegan las fiestas, que casi siempre son sinónimo de excesos y comidas con muchas calorías. Y en realidad, no tiene por qué ser así: si cuidarse con las comidas se ha convertido en un estilo de vida, entonces en Navidad y Año Nuevo no debería ser diferente. Para cumplir con esa consigna, Guillermo Omar y Milagros Gutiérrez, licenciados en Nutrición, armaron estos dos menús, uno con y otro sin carne. Desde la entrada al postre son platos reducidos en calorías e hidratos de carbono, además de tentadores. Como plus, recomiendan las bebidas para acompañarlos.
> MENÚ CON CARNE
LAS CLAVES DE ESTE MENÚ:
• Sin lactosa.
• Sin gluten (apta para celíacos e intolerantes al gluten).
• Sin azúcar.
• Reducida en hidratos de carbono y grasas.
• Saludable y livianita.
> ENTRADA
Arrollado de pollo
Ingredientes (para una porción):
- Pechuga de pollo: una unidad.
Relleno:
- Zanahoria: ¼ unidad.
- Morrón: ¼ unidad.
- Acelga o espinaca: ¼ de taza.
- Perejil: cantidad necesaria.
- Orégano, sal y pimienta: a gusto.
- Mostaza: a gusto.
- Palta, rúcula y tomates cherry para el emplatado.
Procedimiento:
- Abrir las pechugas y estirarlas en un papel film, luego afinarlas con un machacador. Condimentar.
- Saltear los vegetales cortados en juliana en una sartén caliente con aceite en spray. Una vez cocidas acomodar todas las verduras en la pechuga y luego enrollar. Envolver en papel de aluminio y cocinar a horno moderado durante aproximadamente 40 minutos.
Crema de remolacha
Ingredientes:
- Remolacha: 1 unidad.
- Aceite de girasol: 1 cucharada.
- Jugo de limón: unas gotitas
- Miel de caña o abeja: 1 cucharadita.
- Sal y agua: cantidad necesaria.
Procedimiento:
- Cocinar las remolachas hirviéndolas con cáscara o asándolas en el horno con papel de aluminio o con cualquier método que no haga perder el color. Procesar con los otros ingredientes.
Emplatado:
- Cortar el arrollado y disponer en un plato con la rúcula, la palta, los tomatitos cherries. Agregar un chorrito de aceite de oliva y aceto balsámico para condimentar. Y salsear con la remolacha.
> PRINCIPAL
carré de cerdo con papas al horno, verduras grilladas y salsa de vino
Ingredientes (1 porción):
- Carré de cerdo: 250 g.
- Condimentos: romero, sal, pimienta en grano, mostaza (a gusto).
Salsa de vino:
- Vino tinto: un vaso.
- Miel: 1 cucharada chica.
- Agua: cantidad necesaria.
- Fécula: 1 cucharada.
- Condimentos: romero, curry, pimienta, ajo.
Papas asadas y verduras grilladas:
- Papa chica o papines: 1 ½ unidad
- Romero, orégano, sal: cantidad necesaria
- Aceite: una cucharada
- Pimiento rojo: media unidad.
- Pimiento verde: media unidad.
- Cebolla: una unidad.
Preparación:
- Condimentar la carne.
- Colocar el cerdo sobre papel de aluminio y antes de envolver agregar un chorrito de aceite de oliva.
- Cocinar en horno moderado durante aproximadamente 45-60 minutos (depende del tamaño de la carne).
SALSA:
- Colocar el vino en una cacerola y calentar hasta que evapore el alcohol.
- Agregar los jugos que resultaron de la cocción del cerdo. Condimentar.
- Agregar la fécula diluida en agua para evitar grumos. Revolver hasta que espese un poco. Se le puede agregar un caldo de vegetales para reforzar sabores.
PAPAS Y VERDURAS:
- Cortar las papas en bastones sin retirar la cáscara. Saltearlas unos minutos en una sartén caliente con aceite de oliva. Cocinar en horno moderado (180ºC) con el romero y el orégano durante 20 minutos. Condimentar.
- Calentar una plancha o grill a fuego fuerte, agregar una gota de aceite. Cortar los pimientos en juliana y las cebollas en aros. Colocar en el fuego precalentado y dorar hasta que estén correctamente cocidas.
Emplatado:
Colocar el carré en la mitad del plato. Servir con las papas y los vegetales grillados. Se le puede agregar perejil picado y cebollita de verdeo para decorar.
> POSTRE
Brownie sin TACC
Ingredientes:
- 2 huevos.
- Estevia o edulcorante apto para cocción.
- 4 barritas de chocolate para taza.
- 50 g de aceite de coco o girasol.
- ½ taza harina de arroz. (reemplazable por otra harina sin TACC)
- 1 cucharadita de polvo de hornear.
- Esencia de vainilla.
- 30 g de castañas de cajú.
Preparación:
- Batir los huevos con la estevia y la esencia de vainilla hasta que dupliquen tamaño.
- Derretir el chocolate en microondas o a baño maría. Cuidar que no se queme. (Si es en microondas, a frecuencia moderada y mezclarlo cada 30 segundos).
- Agregar el aceite de coco y las castañas de cajú.
- Mezclar con los huevos batidos.
- Mezclar el polvo de hornear con la harina. Agregar a la preparación.
- Cocinar en horno moderado (180º) en una placa con aceite o enmantecada durante 20 a 30 minutos.
Para tomar
Agua infusionada
- Acompañá este menú con agua infusionada con rodajas de limón, moras, miel y albahaca. Para prepararla, colocá todo en el agua y dejá reposar en la heladera durante cinco horas.
> MENÚ SIN CARNE
CLAVES DE ESTE MENÚ:
• Sin lactosa.
• Sin gluten (apta para celíacos e intolerantes al gluten).
• Sin azúcar.
• Reducida en hidratos de carbono y grasas.
• Saludable y livianita.
> ENTRADA
SANGUCHITOS CON galletas de arroz, de hummus violeta y zanahoria
Ingredientes (dos porciones):
- 4 galletas de arroz (las finitas alargadas, no los discos)
- ½ taza de zanahoria al vapor.
- ½ taza de garbanzo cocido.
- ½ remolacha cocida al vapor.
- 1 cucharada sopera de aceite de oliva.
- Condimentos: pimienta, jugo de limón, ajo, pimentón.
- Otros ingredientes para decorar: tomate cherry, brote de girasol, aceitunas, albahaca, palta.
Preparación:
- Procesar la zanahoria al vapor con licuadora, mini pimer o procesadora. Condimentar. Se le puede agregar tomillo, curry.
- Procesar el garbanzo cocido con la remolacha al vapor. Condimentar.
- Colocar los purés, intercalando colores, entre dos galletitas finas de arroz.
- Decorar con el tomate, la albahaca, la aceituna y la palta. Esparcir los brotes de girasol.
Acompañar con leche de coco: Procesar 1 taza de coco rallado con 4 tazas de agua tibia. Pasar por colador de malla fina. Dura en la heladera 2 días.
> PRINCIPAL
Rolls de berenjena con salsa de tomate
Ingredientes:
- Berenjena al horno: 3 lonjas.
- Lenteja cocida: ¼ de taza.
- Cebolla salteada: ¼ de taza.
- Pimiento verde salteado: ¼ de taza.
PARA LA SALSA:
- Tomate: ½ unidad.
- Cebolla: ¼ unidad.
- Condimentos: pimienta, pimentón, ajo, albahaca, sal.
Preparación:
- Cocinar las lonjas de berenjena en la plancha o en el horno.
- Saltear los vegetales en una sartén caliente con aceite en spray. Agregar las lentejas. Condimentar.
- Rellenar las berenjenas en la preparación anterior.
- Procesar los ingredientes de la salsa y llevar a fuego moderado unos minutos para retirar acidez de la cebolla. Condimentar.
Emplatado:
- Colocar la salsa y sobre ella los rolls de berenjena.
- Decorar con hoja de albahaca y almendras fileteadas.
Acompañar con limonada de jengibre y menta:
Preparar una limonada y licuarla con jengibre rallado, estevia (en polvo o en hojas) y menta (u hojas de yerba buena).
> POSTRE
Cheesecake vegano
Ingredientes para la base:
- Pasas de uvas: ½ taza.
- Banana chica: 1 unidad.
- Coco rallado: ¼ de taza.
- Estevia: cantidad necesaria.
- Semillas de chía: ¼ de taza.
Procedimiento:
- Procesar los ingredientes. Colocar en la base de un cortante circular. Llevar al congelador unos minutos para que tome consistencia
Ingredientes para el relleno:
- Avena instantánea: ½ taza.
- Agua: 1 taza.
- Agar agar: 1 ½ cucharada grande.
- Estevia: cantidad necesaria.
- Esencia de vainilla: cantidad necesaria.
Procedimiento:
- Para obtener la leche de avena: remojar la avena durante 1 hora en el agua. Licuar. Colar en colador de malla fina. Agregar la estevia y la esencia de vainilla.
- Diluir el agar agar en ¼ de taza de agua. Entibiar en fuego. Mezclar con la leche de avena.
- Colocar encima de la base de coco en el cortante.
PARA EL TOPPING:
- Frutas a gusto (a modo de ejemplo): moras, arándanos, frutillas y frambuesas.
Acompañar con agua y leche de almendras o café: Remojar 1 taza de almendras en 3 tazas de agua. Dejar 8 horas. Escurrir. Licuar las almendras con 4 tazas de agua. Pasar por colador de malla fina. Dura en heladera de uno a dos días.