Cuál es el gran poder nutritivo de las legumbres

La ONU alienta el consumo de legumbres para garantizar un futuro sin desnutrición. La ola veggie invita a probar nuevos sabores.

12 Feb 2020
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COLORES. La extensa gama de legumbres permite crear platos variados para conquistar paladares.

La vida nos lleva constantemente a buscar la practicidad en lugar de hacernos un tiempo para preparar alimentos que realmente sean provechosos para el organismo. Por eso es que desde hace un año, la ONU estableció que cada 10 de febrero se celebraría el Día Mundial de las Legumbres. El objetivo es incentivar su consumo, ya que contienen grandes cantidades de nutrientes, contribuyen en la lucha contra la desnutrición y ayudan a disminuir los gases del efecto invernadero.

Porotos de colores, habas que tienen historia alimentando soldados romanos, garbanzos que regalan un hummus exquisito, lentejas y arvejas son sólo ejemplos de la extensa variedad de legumbres que se cultivan en diversas partes del mundo, Argentina incluida. La ONU sostiene: “las legumbres no son sólo semillas nutritivas sino que contribuyen a sistemas alimentarios sostenibles, promoviendo un mundo libre de hambre y pobreza”.

La nutricionista Juliana Bonilla habló con LA GACETA sobre qué son las legumbres y cuáles son sus propiedades: “las legumbres son leguminosas que se cosechan para obtener semillas secas. Presentan alto contenido de hierro que sirve para combatir la anemia ferropénica, tienen fibras solubles que son excelentes para limpiar y regular la flora intestinal. Son ideales para bajar de peso porque generan saciedad y además no poseen gluten”.

Las legumbres se caracterizan por pertenecer al grupo que contiene mayor cantidad de proteínas del reino vegetal, por eso es que son esenciales dentro de una dieta vegetariana o vegana.

“Como no tienen proteínas completas (no están presentes todos los aminoácidos esenciales) hay que combinarlas con otro tipo de granos como cereales, frutos secos y semillas para completarlas”, aclaró la licenciada Melanie Assa Cotic.

Una buena ensalada que tenga garbanzos y arroz yamaní o arroz integral es una excelente combinación para consumir la cantidad de proteínas requerida por nuestro cuerpo.

Hay una característica desconocida para la mayoría de las personas con respecto a estas leguminosas y es que el tipo de hierro que lo compone no es de fácil absorción para el organismo. “Existen facilitadores de absorción como la vitamina C que nos ayudan a que el proceso se agilice. Una opción es agregar jugo de limón al garbanzo o a las lentejas”, comentó Assa Cotic.

Muchas veces ante la falta de tiempo y ganas, el ingenio para preparar comidas que sean atractivas a la vista y gustosas al paladar, falla: “la mejor manera de incorporar las legumbres a las comidas es preparando ensaladas con tomate, garbanzos y zanahoria rallada. También se las puede agregar a los tacos y por qué no a una buena tortilla de verduras”, apuntó Bonilla.

Preparación especial

Assa Cotic explicó cuáles son los tips que se deben tener en cuenta para una correcta planificación de comidas con legumbres.

“Es importante el remojo en agua natural antes de cualquier cosa. El tiempo va a depender del grano pero en general necesitan un mínimo de cuatro horas y un máximo de 12 para que se ablanden”, agregó la especialista.

“Luego del primer paso hay que colar la legumbre y recién ahí se la cocina en agua a fuego bajo por media hora aproximadamente”, añadió. Para esto se hace la siguiente fórmula: tres tazas de agua por una de legumbre.

En Tucumán

Dentro de la provincia, la ola verde crece cada vez con más fuerza y los más jóvenes son los protagonistas.

“Por prejuicio sobre la difícil digestión no las incorporaba en mis comidas antes de ser vegetariana. Al comer mucha carne y pollo no me parecía un alimento indispensable”, reveló Agustina García Sacco. “Actualmente, agrego legumbres y cereales a casi todas mis comidas, incluso las chatarras como hamburguesas o salchichas a las que incorporé garbanzo y lentejas”, agregó.

Eliana Ysa se hizo vegetariana hace un año y habló sobre las posibilidades que tiene una persona para encontrar distintos tipos de legumbres: “en el super podés encontrar porotos blancos, garbanzos y lentejas pero si uno quiere conseguir más variedad lo mejor es ir a una dietética o a forrajerías. Se suelen conseguir con facilidad, no es complicado”.

Ysa sabe perfectamente cómo organizarse para comer sin contratiempos: “elijo un día de la semana para preparar toda mi comida de forma variada y las guardo en el freezer dentro de un tupper”.

“A mi gusto las legumbres no tienen sabor por lo que condimentarlos es fundamental”, reveló Tomás García Patiño.

Así como hay conciencia en la juventud, la falta de información en el resto de la población influye de forma negativa en el consumo diario. “Muchos pacientes no entienden lo que es el término legumbres. Hay que dar a conocer que no sólo las arvejas y las lentejas forman parte de este grupo sino también las habas, los porotos, soja y garbanzos”, reflexionó Bonilla. (Producción periodística: Milagro Molina)

Receta vegana: medallones de verdura sanos, ricos y rápidos

El chef Ramón González preparó para LA GACETA unos riquísimos medallones de legumbres para presentarlos de tres formas distintas: como entrada en pan de campo tostado, como hamburguesa vegana y como plato principal con puré de zapallo.

Ingredientes: aceite de oliva a gusto, 2 dientes de ajo, 1/2 kg de cebolla, 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde, 1/2 kg de lentejas hervidas y avena integral. Orégano, albahaca, sal y pimienta a gusto.

Preparación: colocar el aceite en la sartén, llevar a fuego y perfumar con el ajo. Luego agregar las verduras, cocinarlas y condimentar. Retirar del fuego y reservar.

Mezclar la lenteja hervida con el preparado anterior y procesar durante 3 minutos.

Incorporar la avena integral y procesar 2 minutos más.

La consistencia debe quedar ideal para formar los medallones.
Consejo: para darle un toque de sabor al puré de zapallo, el chef recomienda añadir aceite de oliva.

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