No te dejes engañar con los snacks saludables: cuáles son y cuáles no

Algunos alimentos se ponen de moda y creemos que son lo mejor para nuestra salud. Eso pasa mucho con las colaciones o snacks (son lo mismo), que se venden en grandes cantidades tanto en kioscos como en almacenes naturistas o supermercados. Ahora están en boca de todos la avena o las frutas deshidratadas. Y detrás de ellas hay un “pero”: son saludables, pero hay que estar atentos a los ingredientes que las acompañan, ya que una mala combinación -indican los nutricionistas- puede agregarles más calorías que cualquier otro alimento poco saludable.

Para empezar, Viviana Wons, nutricionista del Ministerio de Salud de la Ciudad de Buenos Aires, define al snackeo como cualquier comida que es realizada fuera de las cuatro principales y que en general no está provocada sólo por el hambre, sino también como respuesta a cambios en el estado de ánimo, búsqueda de fuentes de placer rápidas y accesibles o simplemente por cercanía con alimentos tentadores.

“Lo preocupante es que sólo un tercio de las personas eligen alimentos saludables para snackear. El punto es, ¿cómo identificarlos?”, agrega la especialista, que detalló (ver recuadros de abajo) tres categorías de alimentos que permitirán que los consumidores tengan las herramientas necesarias para reemplazar aquellos que creíamos saludables, pero en realidad son pobres en su calidad nutricional. “No se trata de pasar hambre o evitar gustos, sino de saber seleccionar qué comer y por qué”, resalta.

Qué, cómo y cuándo

La nutricionista tucumana María Laura Contreras resalta que la importancia del snackeo radica en que lo ideal para mantener el peso (“que es más difícil que bajar”) es llegar a una de las comidas principales con poca hambre y no devorarse todo. Pero para ello, precisa Contreras, hay ciertas claves que el consumidor debe tener en cuenta: “debe entender que no todo se trata de controlar las calorías, sino también de saber los ingredientes que contiene, si son saludables o no; y ser conscientes de que la porción es fundamental, porque comer en exceso un alimento saludable aportará la misma cantidad de calorías que los de mala calidad”.

¿Cada cuánto es bueno snackear? La especialista calcula que entre dos horas y media a tres, y que la cantidad ingerida dependerá también de cada persona: “está relacionado con nuestra contextura, con el ejercicio físico, con la salud, con nuestras actividades cotidianas y el gasto calórico que tenemos. En determinadas situaciones indicar huevo como snack es saludable, ya que aporta proteínas de excelente calidad y grasas saludables, siempre y cuando la persona no tenga colesterol alto”.

Contreras detalló otros consejos para identificar snacks saludables: “respecto de las barras de cereal, es bueno saber que no todas cumplen con los requisitos. Si estoy haciendo una dieta hipocalórica tengo que tener cuidado no sólo con la cantidad de azúcar refinada que contenga, sino también con la miel. Para ello hay que leer la etiqueta y chequear que la información provenga de una fuente calificada; la avena está de moda y, de acuerdo con lo que está elaborada, puede llegar a engordar más que una tostada de pan integral con mermelada; y en cuanto a la fruta, siempre es recomendable que sea la fresca y entera (“por su fibra, vitaminas y minerales”). Si se deciden por las deshidratadas, ojo con las que vienen azucaradas, porque tienen azúcar en exceso. Y por último, las bebidas edulcoradas si bien no engordan, tienen otros componentes, como conservantes, que estimulan el apetito: al rato de consumirlas da la sensación de tener hambre de nuevo”.

> Los que no son saludables 
Para controlarlos

Los más consumidos en esta categoría son las bebidas (gaseosas) e infusiones con azúcar, galletitas, masas, tortas, alfajores, chocolates, dulces, postres, helados y snacks salados (papas fritas, conitos, palitos). Estos suelen ser alimentos elegidos para picotear, para “levantar el ánimo”, para festejar, pero con el gran inconveniente de contribuir negativamente a la salud por su gran contenido en azúcares, sodio (aún tratándose de alimentos dulces), grasas perjudiciales y calorías. 

> Los que son saludables 
Con fibras y vitaminas 

Este grupo está compuesto por frutas, yogures, frutas secas, infusiones y bebidas sin azúcar. Esos alimentos contienen nutrientes positivos para la salud, tales como proteínas de excelente calidad, fibras, vitaminas y minerales variados, calcio y una densidad calórica menor.
Un pote de yogur descremado firme contiene un 70% menos de calorías y más del doble de calcio y de vitaminas A y D que un snack no saludable. Y aporta proteínas de alto valor biológico.

> Parecen, pero no son  
Cuidado con el alfajor de arroz 

Ejemplos de alimentos que parecen saludables pero no lo son: jugos de fruta que aseguran no tener agregados (pero que contienen gran cantidad del azúcar propio de la fruta) o golosinas y panificados hechos en base de arroz, como galletitas o alfajores de arroz que no tienen demasiadas calorías pero que su contenido en grasas, sodio o azúcares es elevado de acuerdo a la variedad seleccionada. En particular, el alfajor de arroz tiene tres veces más de grasas que un snack considerado saludable (como un yogur descremado o una fruta).

> Kioscos y almacenes
Qué es lo que más se busca

En Tucumán sí se puede encontrar una gran variedad de snacks saludables, aunque hay que saber buscar. En los kioscos ganan los turrones, por ejemplo, y eso se nota en las góndolas. “Imposible no tenerlos. Lo llevan mucho las mujeres que quieren cuidarse. Son pocos los hombres”, afirma Romina Medina, de un kiosco céntrico. Karina Moreno, de El Almacén de María, donde venden desde barras de cereales endulzadas con miel y snacks de frutas deshidratadas, hasta alfajores sin cocción con ingredientes como almendras y semillas de todo tipo, destaca que tienen un público diverso que busca alimentos saludables. ¿Los motivos? Siguen una dieta específica porque son hipertensos, diabéticos o celíacos; otro grupo trata de alimentarse de una manera más sana o seguir la corriente naturista y la alimentación a conciencia.