A qué hora conviene arrancar

¿Por qué usamos el despertador? Porque la gran mayoría de las personas jamás se levantaría a la hora que tendría que hacerlo para ir a trabajar. Entonces, la gente debería empezar la jornada a las 10 de la mañana. Hacerlo antes es una tortura, disparó Paul Kelley, investigador del Instituto de Neurociencias Circadianas y del Sueño de la Universidad de Oxford, Inglaterra, durante un reciente encuentro científico internacional. En ese país y en Estados Unidos están retrasando la hora de ingreso a los colegios.

Estamos ante una verdadera epidemia del trastornos de sueño, que afecta a más del 35% de la población, advierten los especialistas. Algo hay que hacer, dicen. Pero, realmente, ¿podemos comenzar las actividades a las 10? “Sería la persona más feliz del mundo. Yo realmente no funciono a la mañana”, comenta Romina Zelarayán, de 39 años. Todos los días escucha el despertador a las 5.50. A esa hora empieza a preparar el desayuno para sus hijos, que entran a la escuela a las 7.30. Los lleva a clases y después abre su local de accesorios en el centro. “En invierno es horrible levantarse a esa hora, es como que vas en contra de toda naturalidad. Para mí, lo ideal sería despertarme con la luz del día”, sostiene esta mamá de dos preadolescentes. “Tienen 11 y 12 años. Siempre llegan dormidos a clases”, describe.

Los horarios escolares están desde hace rato bajo la lupa. En 2014, la Academia Americana de Pediatría (AAP) recomendó comenzar las clases de la secundaria a las 9. Pero no se hizo nada.

María Inés Sollazo, docente de lengua en dos colegios secundarios, sostiene que el horario más productivo para los adolescentes es a partir de las 10. “Las clases son mucho más activas a esa hora, hay más participación, más atención y recuerdan mejor las materias que tuvieron. En la primera hora yo veo que aunque estén con los ojos abiertos, sus cerebros están dormidos. Muchos chicos me cuentan que se duermen tarde porque se quedan contestando el WhatsApp hasta la madrugada”, resalta.

Daniel Cardinali, médico y doctor en Ciencias Biológicas, señala que los adolescentes están en el grupo de los más perjudicados por los trastornos del sueño. “Es una barbaridad empezar las clases tan temprano. En Finlandia, que ocupa los primeros lugares en calidad educativa, la escuela arranca a las 10. En muchos países se está retrasando el ingreso al aula. Acá lo veo difícil porque se necesita mucha inversión. Habría que duplicar o tripilicar los recursos, los docentes y las escuelas, etcétera, ya que no se podría tener más de un turno por edificio escolar”, explica.

Entre los 10 y 22 años, el organismo necesita dormir unas nueve horas. Además, a esa edad hay una tendencia biológica a la nocturnidad. El pico de melatonina (la hormona promotora del sueño) en los jóvenes se produce un par de horas después que en los adultos.

A esta cuestión biológica hay que sumarle la vida moderna. “El uso incrementado de tablets y celulares entre los adolescentes, especialmente antes de ir a dormir, provoca efectos de retardo de fase en el pico de melatonina nocturna, debido al prolongado tiempo de exposición a la luminosidad de la pantalla y al color azul de la misma”, explica la psicóloga tucumana Graciela Tonello, que realizó su tesis doctoral en Suecia sobre psicología ambiental y cómo afecta la luz en el ánimo de las persona. La experta sostiene que, teniendo en cuenta las condiciones ambientales de nuestra provincia (disponibilidad de luz natural y temperatura ambiente), la escuela pública debería funcionar desde las 8 en verano y desde las 9 en invierno.

“Lo ideal es despertarse con la luz solar y comenzar la jornada con luz natural para mejorar el nivel de alerta del organismo, que alcanza su pico a las 10 de la mañaña. Pero también hay que tener en cuenta el cronotipo de persona. Hay quienes funcionan mejor a la mañana (alondras), otras que lo hacen mejor a la tarde (búhos) y los neutros. Son los que están en medio de estos dos y constituyen la mayoría de la población”, resalta Tonello.

Tres problemas graves

La sociedad está avanzando tanto contra el sueño que cada día hay más preocupación, sostiene el doctor Cardinali, Investigador del Conicet. “No hay patología que tenga semejante prevalencia. Hoy hasta un 35% de l población sufre alteraciones del sueño. En los últimos 30 años hemos reducido unas dos horas nuestro tiempo diario de sueño. Las razones son: los horarios tempranos de la escuela y el trabajo, las programaciones de TV que desplazan el “prime time” a horas avanzadas de la noche, el estrés cotidiano y el avance tecnológico. Está comprobado que la iluminación de las tablets y celulares producen un impacto de hasta 45 minutos menos de sueño. Esta privación acumula una deuda que debemos pagar. Sus consecuencias se manifiestan en varios aspectos de la vida diaria: en nuestra capacidad de ejecutar las tareas laborales, en el proceso educativo, en el aumento del estrés, en los accidentes de tránsito y en las adicciones: anualmente se incrementa un 5% el consumo de ansiolíticos para poder dormir”, explica.

El consejo más importante que da Cardinali: entender que dormir no es perder el tiempo. “Los fines de semana hay que tirar el despertador. Una persona duerme en promedio seis horas por día. Tiene una deuda semanal de 10 horas de sueño. Sábado y domingo son los días para recuperarse en este aspecto. Alcanza con descansar una hora y media más cada uno de estos días”, señaló. Y concluyó: “otra cuestión es ser equilibrados con el uso de la tecnología, sacarla del dormitorio, dejar este lugar a oscuras. Cuanto más iluminamos nuestras vidas, menos tiempo dormimos”.

Lo que nos quita el sueño

Menos tiempo, más obligaciones.- Tenemos menos tiempo para cumplir nuestras obligaciones. Y hay otros factores que contribuyen a quitarnos el sueño: cenar demasiado o acostarse con hambre. “Hay que comer como mendigo antes de irse a la cama”, recomienda Daniel Cardinali, especialista en trastornos del sueño. Según el experto, la única medicación buena para tratar este mal es la melatonina. Los demás promotores del sueño producen adicción.

Sedentarismo.- No agotarse físicamente también quita el sueño. Una interminable jornada en la oficina puede resultar agotadora, pero si no le has dado a tu cuerpo el ejercicio que necesita, probablemente te cueste dormirte. Un buen entrenamiento ayuda más fácilmente a entrar en un sueño profundo. Pero cuidado: es recomendable dejar al menos tres horas entre el deporte y la hora de acostarte.

Romper la rutina.- Desde que nacemos todos tenemos una rutina que nos prepara para el sueño. Más o menos a la misma hora cenamos, charlamos, nos lavamos los dientes, abrimos la cama... Cualquier alteración que rompa ese esquema hará que nuestro cuerpo interrumpa las señales acostumbradas y nos cueste dormirnos.

Factores externos.- Los ruidos intermitentes o una temperatura inadecuada pueden dejarte sin dormir. El calor dificulta el sueño y el frío hace que sea más superficial, la temperatura ideal es entre 18 y 22 ºC.

Colchón y almohada, fundamentales.- Hay personas que pueden dormirse incluso sentados. La mayoría necesita un colchón adecuado, que sea firme y a la vez mullido, para adaptarse a las curvas de la columna. También vale la pena invertir en una buena almohada.

La tecnología en la cama.- Todas las pantallas iluminadas de monitores emiten primariamente en el azul y su uso en la noche afecta el período natural de sueño porque inhiben la melatonina, hormona que abre la puerta de entrada al sueño. Una buena opción es descargar una aplicación (por ejemplo Twilight) que permite ajustar el matiz y la intensidad del dispositivo, para volverse hacia la noche.